今月のテーマのアーサナ

今月のテーマのアーサナ

一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。

9月のテーマ【「上半身を引き締める」と「パールシュヴァ系のアーサナ」を覚える

平三角のポーズを行っている写真

今月のテーマは上半身を引き締める、です。
なので今月は脇を伸ばすアーサナ(パールシュヴァ)と反るアーサナ(プールヴァ)に重きを置いてやっていきます。
脇を伸ばすアーサナでは十分に腹斜筋を伸ばすのはもちろん、体幹の一つでもある腹横筋(腹斜筋の更に内層にある薄い筋肉)まで刺激が届くよう集中して動かしましょう。 腹横筋はインナーマッスルと言われる内臓を支える筋肉の一つでもあるので、腹横筋を鍛える事で快便や臓器位置を安定させる効果があります。
また、反るアーサナは身体の前側を伸ばすのですが、同時に身体の背の部分の背筋をしっかりと使って動かします。 プールヴァ系のアーサナも上半身を引き締めるためには絶対に欠かせないですね。
今月は上半身をダイナミックに大きく動かしていきましょう。もちろんご自分の身体によく注目して行ないます。
写真と方法はウッチィタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ(平三角のポーズ)です。

ウッチィタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ(平三角のポーズ)

方法

  1. 足を6足ほど開いて立ちます。
  2. 右足先を右方向にむけ、左足先も少し右方向に向けます。
  3. 息を吐きながら右膝が直角になるように腰を落とし、右太ももに右ひじを乗せます。
  4. 息を吸いながら左手を床と垂直になるところまで真っ直ぐに伸ばし、息を吐きながら左腕を頭に近づけ、左指先から左足まで真っ直ぐに伸ばしてしばらく保ちます。
  5. 息を吸いなが身体を起こし1に戻ります。
  6. しばらく休んだあと、同様に反対側も行います。

効果

  • 身体の側面を伸ばすことで、特に上半身を引き締めます。
  • 身体の左右の歪みを整えて、坐骨神経痛にも効果的です。
  • 骨盤の歪みも調え、生理痛・生理不順を改善します。
  • 腸の働きを良くし快便になります。

8月のテーマ【「美脚を作る」と「足の基本体操」を覚える】

足の基本体操を行っている写真

今月のテーマは美脚を作る、です。そしてそのために足の基本体操を覚えましょう。
今年の夏は猛暑。ほぼ一日中エアコンの中にいて、例えば椅子に座っている場合、足元の温度は顔周りの温度に比べ5°ほど低いとされています。 顔周りを快適にしようと思うと、足元はさらに冷やされ血液やリンパの流れが滞り、足のむくみや足がつる原因となります。
またこれだけ暑い日が続くと、普段なら歩く距離でもバスに乗ったり出歩く事も少なくなります。 そうしたことで足の筋肉も落ち、また便秘などの体調不良にもつながっていきます。
外に出られなくてもエアコンのきいた家の中で、足の基本体操を行い血液やリンパの流れを整えましょう。 同時に足を引き締め、X脚O脚の改善・腹腔内の臓器の働きも良くしてくれます。
今年の夏は足の基本体操で元気に猛暑を乗り切りましょう。

足の基本体操

方法

  1. 足をピッタリ揃えて(膝を伸ばし、さらに左右の膝をできるだけ寄せます)背中をまっすぐに、両手は腰に目を開けて立ちます。
  2. 息を吸いながら右のかかとを上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  3. 同様に左のかかとも行います。
  4. 息を吸いながら右のつま先を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  5. 同様に左のつま先も行います。
  6. 息を吸いながら右足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  7. 同様に左足の内側も行います。
  8. 息を吸いながら両足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  9. 横に一足ほど足を開いて、息を吸いながら右足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  10. 同様に左足の外側も行います。
  11. 息を吸いながら両足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。

効果

  • リンパの流れ・血液の流れを整え、足のむくみや疲れを取ります。
  • X脚・O脚の改善になり足を引き締め美脚を作ります。
  • 腹腔内の臓器の機能を高め、便秘改善や胃の働きも良くします。
  • 同時にムーラバンダを行うことで、下腹を引き締めヒップアップ効果も期待できます。

7月のテーマ【「脂肪燃焼」と「ヴィーラバドラー・アーサナ(豪傑のポーズ)」を覚える】

豪傑のポーズを行っている写真

今月のテーマは脂肪燃焼です。身体のいらない脂肪をいっぱい燃やしましょう。
脂肪を燃やすために行うのはヴィーラバドラー・アーサナなど連続のアーサナです。
1.3週はヴィーラバドラー・アーサナをおこない、2週目はスーリヤ・ナマスカーラ、4週目は6月のテーマのマールジャーラ・アーサナです。 どれも連続のアーサナで、呼吸を続けながらアーサナを保ち脂肪燃焼につなげます。 覚えるアーサナをヴィーラバドラー・アーサナとしましたが、マールジャーラ・アーサナでもスーリヤ・ナマスカーラでも連続のアーサナならOKです。
ヴィーラバドラー・アーサナは下半身の強化につながり、脚の筋肉をつけて脂肪を燃やしやすい身体を作っていきます。 さらに足首も伸ばし膝の強化にもなります(膝に痛みのある方は無理なく行います)。 ただ高齢の方にはマールジャーラ・アーサナがやりやすくこちらをお勧めします。 これも十分な脂肪燃焼になりますし、6月のテーマで覚えた動きにさらに今月はマールジャーラのバランスをプラスして行いましょう。
方法と効果はヴィーラバドラー・アーサナです(マールジャーラ・アーサナは6月のテーマにあります)

ヴィーラバドラー・アーサナ(豪傑のポーズ)

方法

  1. ヨーガマットの後ろの方に立ちます。
  2. 右足を前に5~6足出して大きく足を開きます。
  3. 身体は右足の方を向き胸の前で合掌します。
  4. 息を吐きながら腰を右膝が直角になるところまで落とします。
  5. 息を吸いながら合掌の手を天井に向けてまっすぐに上げていきます(首の前を伸ばし、顔も天井に向けます)。
  6. しばらく保ったのち、息を吐きながら合掌の手を胸に戻します。
  7. 続けて、息を吸いながら右手は真っ直ぐ前に、左手は真っ直ぐ後ろに(床と水平に)伸ばします。
  8. しばらく保ったのち、息を吐きながら合掌の手を胸戻します。
  9. 最後に合掌の手を右足の方にピンと伸ばし、体重も右足に乗せ、息を吸いながら左足を上げていきます。軸足となる右足の膝は真っ直ぐに伸ばし、合掌の手と左足は床に水平に真っ直ぐ(Tの字になるように)伸ばしバランスをとって保ちます。
  10. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足をマットに下ろし、息を吸いながら上体を起こし、足を少し開いて静かな呼吸で休みます。
  11. しばらく休んだのち、足を変えて同様に行います。

効果

  • 脚の筋肉を鍛え、脂肪を燃やしやすい身体を作ります。
  • 全身を大きく動かす事で代謝を上げ血液の流れ、リンパの流れを整えます。
  • 呼吸に合わせてゆっくりと動かし十分に保つことで、体力がつき疲れやすい身体が改善されます。

6月のテーマ【「ヒップアップ」と「マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)を覚える」】

猫のポーズを行っている写真

今月のテーマはヒップアップ!です。
ヒップアップに一番効果的なアーサナは何といってもマールジャーラ・アーサナです。マールジャーラ・アーサナはハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)である大腿後面をじっくり動かすことにより、 お尻を上げて引き締めてくれます。今月は毎回マールジャーラ・アーサナを行い、動きと呼吸を覚えましょう。
さらにマールジャーラ・アーサナ以外にも必ずあと2つ、ヒップアップに効果的なアーサナを行います。 特にお尻を外側からも引き締めるアーサナとバンダを毎回加え、美しいお尻を目指しましょう。

マールジャーラ・アーサナ

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナで座り両手を両膝の前につき、腕を伸ばしたまま上体を倒して手の位置を決め、腰を上げて四つん這いになります。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、目はおへそを見るように顎を引き、さらに丸めた背中をできるだけ天井に近づけるようにします(怒った猫)。
  3. 息を吸いながら腰を落とし、目は天井を見るように首の前を伸ばし、さらに背中を十分に反っていきます(上を向いて反った猫)(この「怒った猫」と「上を向いて反った猫」の動きを基本動作と、今月は足の動きのみを集中して行います)
  4. 息を吐きながら怒った猫、と同時に右の膝を曲げて額に引き寄せます。
  5. 息を吸いながら上を向いて反った猫、と同時に右足を後ろに伸ばして高く上げていきます。
  6. 息を吐きながら足を下ろし、しばらく静かに呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。

効果

  • ハリのある美しいお尻になります。
  • 代謝を上げ、均整のとれたしなやかで美しい身体になります
  • 腰の疲れをとり、腰痛を改善します。
  • 腹部臓器の働きが良くなり、便秘を改善します。

5月のテーマ【「内臓脂肪をスッキリ(メタボ改善)」と「ウディヤーナ・バンダを覚える」】

ウディヤーナ・バンダを行っている写真

今月のテーマは内臓脂肪をスッキリさせるためにウディヤーナ・バンダを行い、これを習得します。 ウディヤーナ・バンダを毎日の習慣として行うようになればメタボ改善となり、さらに便と尿の出が大変よくなることでデトックス効果も期待できます。
メタボ「メタボリックシンドローム」とは、日本ではウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85㎝女性90㎝を超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
日本におけるメタボリックシンドロームの診断には、内臓脂肪の蓄積が必須条件となっています。 内臓脂肪とは腸を固定する腸間膜に蓄積する脂肪で、この脂肪が過剰に蓄積するとお腹がポッコリ出た体形になります。
そのにっくき内臓脂肪をウディヤーナ・バンダでやっつけましょう。 ウディヤーナ・バンダは体幹の一つでもある横隔膜を引き上げてしっかり動かしますので、内臓脂肪軽減が期待できます。
さらに今月は腹筋を鍛えるアーサナを毎回やりますので、楽しみにしてくださいね。 ウディヤーナ・バンダで内臓脂肪をやっつけて、さらにデトックス効果で美しく若々しく変身する!そして腹筋をつけ下腹もスッキリ!
今月は絶対見逃せません。

【注意事項】
•胃と膀胱が空の時(朝起きてすぐが特に効果的)に行います。
•循環器と内臓にかなり重い疾患がある方は指導者に相談して行いましょう。
•現在ホルモン治療中(乳がん治療等)で生理を止めている方は行いません。(生理がある年齢の女性の場合、 ウディーヤーナ・バンダを行う事で生理が始まってしまう可能性があります)

ウディヤーナ・バンダ

方法

  1. 両足を肩幅ほどに開いて立ちます。
  2. 上体を少しかがめ、膝を軽く曲げ、手を膝の少し上あたりにあてます。(この時指先は5本揃えて内側に向けます)
  3. 息を吸って、その息を急速に吐き出します。(鼻から吸って、鼻から吐きますが、最後はまだ残った息を「ハァー」と言って口から一度に吐ききります)
  4. 吐ききったら息を止め顎を引き喉を締めます。(両手は足に押し付けるように体重をかけています)
  5. 下腹を少しひっこめるようにして腹部臓器を背骨に押しつけ、横隔膜を引き上げます。(息は決して吸わないのですが、腹部臓器を吸い上げるようなつもりで行ってみましょう)
  6. しばらく保ったのち、吊り上げた内臓や横隔膜を下ろしてから、顎の締めを解いて、静かに息を吸い、腕や肩の力を抜いて全身をリラックスします。

効果

  • 体幹の一つでもある横隔膜を引き上げ動かす事で、内臓脂肪の軽減が期待できます。
  • 胃腸の調子を整え、便秘を改善します。(毎日お通じがある方でも、さらに便と尿の出がよくなります)
  • 消化不良・肝臓疾患に効果的です。
  • 生理痛・生理不順が改善されます。
  • 妊活中の方はぜひ行ってください。
  • 腹腔内のすべての臓器の機能が高まります。
  • 自律神経の働きを整えます。
  • ウエストを引き締め美しいプロポーションをつくります。
  • 全身に活力を与えます。
  • 喜怒哀楽に動じない平静心を養います。

4月のテーマ【「二の腕を引き締める」と「スーリヤ・ナマスカーラを覚える」】

スーリヤ・ナマスカーラを行っている写真

しっかり腕を出す季節になり、ほっとけない二の腕をなんとか少しでも引き締めたい、ということで、今月は二の腕引き締めに特化したアーサナを集めてみました。
その中でも特にスーリヤ・ナマスカーラ(太陽礼拝)は外せないので、このアーサナを覚えましょう。スーリヤ・ナマスカーラをムリなくゆっくり行えば、身体の中から若返ってきます。そしてスーリヤ・ナマスカーラは全身のシェイプアップにもなります。
スーリヤは「太陽」ナマスカーラは「礼拝」という意味で、太陽を礼拝するつもりで行いましょう。大地に身体の八か所を着ける「八点投地」は まさに太陽を礼拝している姿となります。顎を着ける方が簡単なのですが、 一木ヨーガでは顎を引いて額を着け、さらに太陽に敬意を表します。

スーリヤ・ナマスカーラ

方法

  1. ターダ・アーサナ(両足をそろえ、膝を伸ばしてまっすぐに立つ)で胸の前で合掌します。
  2. 息を吸いながら両腕を上げ、両腕で両耳を挟みこむようにまっすぐに伸ばします。
  3. 息を吐きながら両手を正面にむけます。
  4. 息を吸いながら上体をしっかり反っていきます。
  5. 息を吐きながら上体を前に倒していき、膝を曲げずに指先がそれぞれの足の外側に着けられるようならつけます。
  6. 右足を後ろに大きく伸ばし、腰を落として息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
  7. 左足を右足にそろえ息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
  8. 息を止めて身体の8か所を大地に着ける「八点投地」をします。(額・胸・両手・両膝・両足先の8カ所)
  9. 息を吸いながら「上をむいた犬のポーズ」になります。
  10. さらに息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
  11. 右足を手と手の間に戻し、腰を落として息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
  12. 左足を右足にそろえ、息を吐きながら膝の裏を伸ばし二つ折りになります。
  13. 息を吸いながら両腕を前に伸ばし、上体を起こしさらに吸う息で十分に反ります。
  14. 上体をまっすぐに戻し、頭の上で手を合掌にして、息を吐きながら合掌の手を胸の前に戻し最初の姿勢に戻ります。
  15. 呼吸を整えたあと、足を変えて同様におこないます。

効果

  • 全身が引き締まって、均整のとれた魅力的な体型になってきます(特に二の腕に意識を向けて行い、さらに引き締めましょう)。
  • すべての臓器の機能が高まります。
  • 全身の血行とリンパの流れがよくなります。
  • 基礎代謝が上がり、肥満改善になります。

3月のテーマ【「背中スッキリ」と「優しいチャクラを覚える」】

優しいチャクラを行っている写真

今月のテーマはだんだん薄着になっていくこの季節、背中を見られた時になんだが下着からはみ出たお肉?が気になる、ということで背中をスッキリと引き締める、としました。
背中を引き締めるためには、まずは反るアーサナが効果的と考え、毎回2つのプールヴァ(反る・身体の前側をを伸ばす)系のアーサナを行います。 1つは毎週異なった反りですが、もう一つは必ず「優しいチャクラ」で反ります。ですので、覚えるのは「優しいチャクラ」となります。
さらに背中をスッキリさせるためには、肩甲骨をしっかり動かす事も大変重要となりますので、肩甲骨を動かすアーサナも毎回やりましょう。
肩甲骨を動かすと、その周りにある褐色脂肪細胞が活性化して、全身の白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やしてくれます。ですから、肩甲骨を動かすだけでも全身をスッキリとシェイプアップしていく事になります。
プールヴァ(反る・身体の前側を引き伸ばす)は息を吸いながら行います。これも同時に覚えていきましょう。

優しいチャクラ

方法

  1. 仰向けに横になって、両足をピッタリ揃えます(この時、両手のひらは床、腕は体側に伸ばしておきます)。
  2. 両膝をくっつけてしっかり曲げ、息を吸いながらお尻・腰・背中とゆっくり上げていきます。
  3. しばらく静かに保ったのち、さらに息を吸いながら両踵を上げ、脚をもっと上体に近づけ腰を上げます。
  4. 両手を腰にあて、肘をできるだけ内側に入れ、下から手で腰を押し上げるようにします。
  5. しばらく保ったのち、腰の高さはそのままで両手を床に戻します。
  6. 息を吐きながら、ゆっくり背中・腰・お尻と床に戻していきます。
  7. お尻が着いたら両足を伸ばし、静かな呼吸でしばらく休みます。

効果

  • 背筋・腹筋・太ももの筋肉を使うことで、腰痛を改善して膝の痛みも和らげます。
  • 背筋を鍛える事で、背中をスッキリとシェイプアップします。
  • 片足での優しいチャクラはさらに体幹を鍛え、代謝を上げていきます。
  • 身体の前側を伸ばすことで胸がひらき、心肺機能が向上します。

2月のテーマ【「ウエストを引き締める」「ねじるアーサナを覚える」】

ヴァジュラアーサナでのねじりを行っている写真

今月のテーマ、まず引き締めるのはウエストで、そのために必要なアーサナがパリヴリッタ(ねじる・回転する)で、その方法と呼吸を覚えていきます。
毎回必ず2つの異なったねじるアーサナを行います。そのため呼吸も覚えやすいのと、もちろん効果もさらに期待できます。
1月に覚えた四原則(ゆっくり動かす・呼吸に合わせて動かす・自分の身体に意識を向けて行う・身体を緩める)をもう一度確認して行いましょう。今月、特に意識を向けて行う身体の部位は、もちろんウエストです。
パリヴリッタ(ねじる)アーサナはウエストを引き締めるだけではなく、鼻の通り・胃のつかえ・腸のつかえ(便秘)も良くなります。毎回2つの異なったねじるアーサナを行いますので、自分にあったお気に入りのアーサナもみつかるかも。
ねじるアーサナで覚える事は、【吐く息でねじる。】
ほとんどのパリヴリッタ・アーサナは息を吐きながら回転していきます。今月スタジオで行うパリヴリッタ・アーサナは全て息を吐きながらです。
2月からは毎月いろいろな部位を引き締め引き上げ、12月には全身引き締まってさらにパワーアップしたご自分をイメージしながら、楽しみに行っていきましょう。
今回、方法はヴァジュラ・アーサナでのパリヴリッタで、効果は全てのパリヴリッタに共通です。

ヴァジュラ・アーサナでのパリヴリッタ

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナで座ります(ヴァジュラ・アーサナで座ることが痛ければ、無理なく座れる座法で)。
  2. 左手を後ろからまわして右ひじの内側を持ち(持てなければ左手は右腰のあたりに)右手は右太もものあたりに置きます。
  3. 息を吸いながら背中をまっすぐに立て、息を吐きながら顎を左の肩に近づけます。
  4. さらに吐く息で左肩を後ろにまわすと同時に、右手を左足の外側に近づけていきます。
  5. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら元に戻ります。
  6. 少し休んだ後、反対側も同様に行います。

効果

  • ウエストを引き締めます。
  • 胃の働きが良くなり、便秘が改善します。
  • 鼻の通りが良くなり、アレルギー性鼻炎や花粉症の改善も期待できます。
  • 脊柱の歪みを整え、椎間孔を通る神経の束を刺激して全ての臓器の働きを良くします。

1月のテーマ【「基本を覚える(簡易体操1)」と「血行をよくして代謝を上げ、全体の引き締めにもつながる基本の確認」】

簡易体操一番を行っている写真

2018年、1年間を通じてのテーマは「覚える」と「引き締める」と決めました。
「覚える」は基本のアーサナで全員の方に必ず覚えてやっていただきたいアーサナです。「引き締める」はその月ごとに1ヶ所、特化した部分を引き締めるアーサナを行います。 例えば「二の腕を引き締める」とか「太ももを」引き締める、などなど月によって変えていきます。
講師全員で、自分自身の体験や身体の反応をもとに意見を出し合い「引き締める」アーサナを決めていきたいと思います。12月までずっと引き締めが続きますので、楽しみにスタジオに通ってくださいね。
もちろん、今まで通り「腰痛」「便秘」「肩こり」などなどお困りの症状の改善も同時に行っていきますので、それもお楽しみに。
そして1月のテーマは「覚える」が簡易体操の1です。また今月は引き締める具体的な部位はないのですが、それにつながる基本の確認をいま一度行います。
基本の確認とは
1.ゆっくり動かす
2.呼吸に合わせて動かす
3.自分の身体に意識を向けて行う
4.身体を緩める(シャバ・アーサナを行う)
の以上4つです。
これはヨーガの四原則で佐保田先生に一番最初に教わったものです。この四原則を守って、今月は簡易体操1を覚えて一人でも自宅でできるようにしましょう。

簡易体操1

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナ(正座によく似ています。両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすくに立てる)で座ります。
  2. 両手を両膝の前に置き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにしてさらに息を吐き切ります。
  3. 息を吸いながら、腰の下からしっかり反っていきます。
  4. 息を吐きながら、両腕を伸ばして腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます。
  5. しばらく静かに保ったのち、息を吸いながら頭を起こし上体を起こして両手を両膝の前に戻します。

効果

  • 腰痛が改善します。
  • 血行がよくなり、基礎代謝があがります。
  • 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。