今月のテーマのアーサナ

一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。

11月のテーマ【花粉症・鼻づまり・副鼻腔炎でお困りの方、改善しましょう】

今月のテーマは、来年の花粉飛散時期の症状改善に向けて、今月から取り組もうというものです。同時に、鼻づまりや副鼻腔炎の方ももちろん改善できますので期待してください。
ヨーガの行法の一つにクリヤー(浄化法)というものがあります。
そのクリヤー(浄化法)には六つの浄化作法(シャット・カルマ)があり、その一つがネーティ(鼻の清掃作法)です。ネーティにはスートラ・ネーティ(布による清掃)とジャラ・ネーティ(水による清掃)があります。私たちが行うのはジャラ・ネーティ(水での清掃)です。
一木ヨーガでは、そのジャラ・ネーティを、ネーティ・ロタという鼻洗浄ポットで行うことをお勧めしています。これを使うとツンとした痛みもなく、だれでも簡単に鼻を洗浄する事ができます。
私自身、花粉症やアレルギー性鼻炎ではないのですが、私を含め講師全員、ネーティ・ロタで毎日鼻を洗浄しています。
とにかく毎日の鼻洗浄がとても気持ちがよく、風邪もひかなくなりますし、本当にお勧めです。また鼻の通りが良くなるアーサナもやりますので、これらの症状にお悩みの方は楽しみにお越しください。

ネーティ・ロタによるジャラ・ネーティのやり方

方法

  1. ネーティ・ロタに塩を小さじ一杯弱ほど入れて、ぬるま湯でよく溶かします。(舐めてみて「涙の味」ぐらいがいいかと思います)
  2. 頭を少し傾けて、ネーティ・ロタの注ぎ口を片方の鼻孔にあてます。
  3. 必ず口での呼吸をしながら、静かにもう片方の鼻にかけて少しずつぬるま湯を流しこんでいきます。
  4. 半分ほどぬるま湯を使ったら、残り半分を反対側から同様に行います。
  5. 両鼻とも終わったら、鼻をかんで鼻孔に残った水をしっかり出します。

効果

  • 花粉症やアレルギー性鼻炎の症状を改善します。
  • 副鼻腔炎の生徒さんがこの鼻洗浄で、副鼻腔炎とそれに伴う頭痛や目の疲れが完全になくなりました。
  • 風邪をひきにくくなります。
  • 鼻と喉が丈夫になります。

10月のテーマ【身体の硬い方、変えていきましょう】

今月は、身体が硬いとお悩みの方にお答えして、ムリなく身体を柔らかくしていきます。
身体が硬いと言われる方のほとんどが、前屈および股関節の開きの悪さを気にされてるのかと思われます。
ヨーガを始めた頃、前屈も股関節も恐ろしく硬かった私が、どうすれば少しずつでも動かせるようになってくるのかを今月はじっくりとお伝えします。
私の場合、ヨーガを始めたことにより、自分の身体が恐ろしく硬い事を初めて知りました。
とにかく体調の悪いのが少しでも良くなるように始めたヨーガでしたので、身体が硬い事は恥ずかしかったのですが、まぁしょうがないな、と諦めてました。
しかし身体の硬い方ほど、ヨーガで体調か改善されていく実感を早く感じることができるように思います。
身体の動きが悪かったり、少し動かしても硬い身体に痛みを感じたりすることで、より自分の身体に意識が集中します。その「身体に意識を集中させる」事がとても重要なのです。
ヨーガを実践していれば、間違いなく体調は改善され、気がつけば身体も柔らかくなっています。ですから身体を柔らかくする秘訣は「呼吸に合わせてゆっくりを身体を動かす」この一言につきます。
また一番楽に身体を動かせるときは、お風呂からあがって30分ほど経った時なので、この時間にアーサナをするのも一つの方法です。(ただしその前にアルコールを摂取していればヨーガは行いません)
今月は特にムリなくゆっくりと身体を動かしていきましょう。
方法と効果はハヌマーン・アーサナ(猿の王様のポーズ)です。ハヌマーン・アーサナを行う前にアーンジャネャー・アーサナ(猿の神様のポーズ)を行うことをお勧めします。

ハヌマーン・アーサナ(猿の王様のポーズ)

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナ(金剛座)で座ります。
  2. 腰を上げて右足を前に出し、両手は右足の左右の床に置きます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり右足を前に動かします。
  4. さらに慎重に左足を後ろに動かします。
  5. 両手は絶対に床から離しません。
  6. もし前に伸ばした右足の裏側と後ろに伸ばした左足の表側がしっかり床に着き、腰も安定よく床に着いたら、  両手を胸の前で合掌します。
  7. しばらく保ったのち、必ず両手を床に戻し身体を支えるようにして、慎重に足を閉じていきます。
  8. 初めの姿勢(ヴァジュラ・アーサナ)に戻って、呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。

効果

  • 股関節を大胆に動かすことにより、全身の血行とリンパの流れが大変よくなります。
  • 腹腔内の臓器の働きがよくなり、特に卵巣・子宮の働きを整えます。

9月のテーマ【さらに体幹を鍛える】

今月のテーマはもっと体幹を鍛えたい、というご要望にお答えしたアーサナを集めてみました。
そもそも「体幹」ってなに?と思われている方もいらっしゃるかと。
「体幹」とは読んで字のごとく体の幹、すなわち頭・両腕・両足以外のところ「胴体」を意味します。 しかしながら昨今、アスリート達が言う「体幹(コア)」とは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の4つの深層部の筋肉(インナーユニット)を指しています。
ヨーガを行うと、自然に胴体の深層部のこの4つの筋肉を鍛えています。 この4つの筋肉は、皮膚に近い腹直筋や腹斜筋のように目に見えて意識しやすいものとは違い、体の深層部にあり、目にも見えないし動きもわかりづらく、意識しにくいものですが、いつも通り動かしているところに意識を向けて、呼吸に合わせて行っていきましょう。
そして体幹がさらに鍛えられていくと
・身体が引き締まってくる。
・腰痛や肩こりが改善する。
・疲れにくい身体になる。
・身体の軸がしっかりできてきてバランスがよくなる。
など、楽しみな変化が期待できます。
方法・効果は優しいチャクラ(片足上げバージョン)です

優しいチャクラ(片足上げバージョン)

方法

  1. 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
  2. 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。(腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます)
  3. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
  4. しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
  5. もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
  6. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

  • 体幹を鍛え、身体が引き締まってきます。
  • 腰痛が改善します。
  • 身体の軸がしっかりと出来上がってきてバランスがよくなります。

8月のテーマ【寝つきが悪い、寝られない、夜中に何度も目が覚める方に質の良い睡眠を提供します】

パシチモターナ・アーサナ

今月のテーマは「不眠症」でお困りの方必見です。 またこの季節、暑くて寝苦しい時や、暑くて夜中目が覚めて、その後寝られなくなった時にもぜひやってみていただきたいパシチモターナ・アーサナです。
毎回テーマのアーサナを決める時、私は講師の先生方にもお聞きしています。今回も、先生方は寝られない時におススメのアーサナや呼吸法がありますか?とお聞きしました。
しかし今回はウチの先生方全員「寝られない事がない。横になったら一瞬で寝てます。」との回答。お一人だけ「ヨーガをやってなかった時は、寝られない事もありましたが、いまは全くそんな事は無くなりました」とのこと。
素晴らしいですよね、不眠症でお困りの方には本当に羨ましいかぎりかと。
以前生徒さんに、「先生とヨーガをやった日だけ寝られます」と言われたことがあって、それは大変、お家でもやってね。と言いましたが、今のようにDVDもカウンセリングもない時だったので、上手く改善できなかったようです。
とにかく質の良い睡眠をご希望の方、ぜひパシチマ系(身体の背側を伸ばす。前屈系)のアーサナをおやりください。
お子さんがまだ小さくて、「夜中に何度も授乳で起きて、その後が全く寝られないんです」と言われた生徒さんにパシチモターナをやって、その後ベッドに戻って枕をしないでシャバ・アーサナをやってみてね。と言ったところ、すぐに寝られるようになって大変感謝されたことがあります。
私自身、なぜパシチマ系のアーサナがこんなにも効果的なのかはっきりした理由はわからないのですが、睡眠改善には、枕でもベッドでもなく、パシチモターナです。

パシチマ系
ヨーガでは身体の背面を西(パシチマ)、そして身体の前面を東(プールヴァ)と言います。ですから背面を伸ばすアーサナはパシチマ系となるわけです。
身体の背面とは、頭頂から背中を通って脚の裏側ふくらはぎを経て、かかとから足のつま先までを指します。 パシチマ系の中でも最も重要度が高く、スタジオでも毎回必ず行うアーサナがパシチモターナ・アーサナです。 全ての内臓機能を上げてくれます。
イライラする・寝られないなど精神的に不安定な時や、 ストレスから解放されたい方もパシチモターナ・アーサナがおススメです。

パシチモターナ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 両膝の裏をしっかり伸ばしたまま、足の親指を無理なく持てれば、 右足の親指を右手の人差し指と中指で、左足の親指を左手の人差し指と中指で持ちます。(足の親指を持つと膝がまがるようであれば、手は足首でも向こうずねでもどこでも膝の裏をしっかり伸ばしてムリなく持てるところを持ちます)
  3. 息を吐きながら背中を丸く、おへそを見るようにして、腰を後ろに引きます。
  4. 吸う息で腰を前に出し、腰の下の方からしっかり反っていきます(顔を上げてアゴを突き出し、目は天井を見るようにします)。
  5. 息を吐きながら(反りを保ったまま)お腹から足に近づけるように上体を倒して行きます。
  6. さらに吸う息で背中を伸ばし、吐く息で伸びた上半身を足に近づけるようにしてしばらく保ちます。
  7. しばらく保った後、息を吸いながらゆっくり頭から起こしていき、初めの姿勢に戻ります。

効果

  • 腹腔内のすべての臓器(肝臓・腎臓・胃・腸・膀胱)の働きを良くします。
  • 生命力を高め、生殖腺に活力を与え妊活中の方にも朗報がもたらされます。
  • 慢性の便秘を改善します。
  • 疲れを取り、疲れにくい丈夫な身体になっていきます。
  • 全ての前屈系アーサナは心を静める働きがあり、精神的にも非常に安定してきます。

7月のテーマ【疲れがとれにくく、いつもだるいと感じる身体を改善】

シャヴァ・アーサナ

体験に来られた方に、改善したいところを書いていただくと、腰痛・肩こり・便秘などの次に多いのが「疲れやすい・身体がだるい」といったことです。これはまさしく夏バテの代表的な症状でもあります。
今月は夏バテの方も含め、そんな皆さんのお悩みにお答えして、全身のだるさと疲労感を解消していきたいと思います。
まず、絶対おススメのアーサナはシャバ・アーサナです。 シャバ・アーサナは一見簡単そうに見えますが、全てのアーサナの中で最も難しく最も重要なアーサナです。 そしてなにより、十分な休息を身体と心に与えてくれます。
シャバ・アーサナは全身を弛緩させるのですが、自分の意思で自分の身体を完全に弛緩させるのは至難の業です。意識を身体に向けて、できるだけ十分に緩め、その状態を保ってみましょう。 すると、全身の血行が良くなって自律神経が整い、睡眠では得られない休息を心身に与えてくれます。
まずシャバ・アーサナの手順です。
1、 身体を緩む形にする。
2、 実際に緩めていく。
3、 緩んだ状態を保つ。
4、 緩んだ身体に注目する。
このようにして、約5分ほど保ちましょう。5分間のシャバ・アーサナは1時間の睡眠に匹敵するといわれています。 しかし先ほども言いましたが、睡眠では決して得ることのない効果を心身にもたらします。
シャバとは死体・屍という意味です。 気持ち良くて寝てしまいそうになりますが、決して寝ることなく意識を身体の内に向けて保ってみましょう。

シャヴァ・アーサナ

方法

  1. 手足を伸ばして仰向きに寝ます。
  2. 目は軽く閉じて、口は少し開け、手のひらを無理なく天井に向けてみます。
  3. 腕は身体から少し離して、足も横に少し開いておきます。
  4. この状態で全身を観察して緊張しているところを見つけたら必ず緩めていきます。
  5. 緊張しているところを見つけたら、息を吸いながらその部分をさらに緊張して吐く息で緩めます(手の場合:グーを作って吸う息で手首がかるく立つほど指先から肩まで緊張させて、吐く息で緩める。足の場合:吸う息で足先を引きよせ足首を立てるようにして緊張させて、吐く息で緩める)。
  6. 緩んでいるかどうか自信のない時も、一度その部分を吸う息で緊張させて吐く息で緩める、という方法で十分に全身を弛緩させます。
  7. 十分に緩んだ状態でしばらく保ちます。その時に自分の身体に気持ちを集中して、何か変化が起こってないかどうか見てみましょう。
  8. 十分な弛緩から戻ってくる時は少しずつ普段の状態に戻ります。
  9. 少し鼻から大きく息を吸ったり吐いたりしたあと、吸う息で少し緊張させて吐く息で緩めるを2~3回繰り返してからゆっくり目を開けて静かに起き上がってきます。

効果

  • 全身の疲れをとり、十分な休息を心身に与えます。
  • 血行が良くなり、手足が温まってきます。
  • 自律神経を整え、心身ともにさらに快適に過ごせるようになります。

6月のテーマ【梅雨で心までうつうつと湿りがち、それをカラッと元気に前向きに】

瞑想

今月のテーマは、5月病をまだ引きずっているのか、それとも晴れない天気のせいなのか、どうにもスッキリしない心を元気にしていきます。
心を元気にするのに絶対おススメなのは瞑想です。瞑想が苦手な方こそ、今月は休まずスタジオにお越しください。瞑想を少し長めにやってみましょう。
さらに顔を上げて(ルックアップ)胸を開いて前向きになるように簡易体操3を毎回行います。そして脳内に十分な血液を送り込むために逆転系のアーサナもどんどんやってきます。
方法は瞑想のやり方です。

瞑想

方法

  1. ヨーガの座法で一番楽な座り方になります。
  2. 親指と人差し指で輪っかを作り(智慧の印)手のひらを上に向けて膝の上に置きます。
  3. 背中はまっすくに立てますが、肩の力は抜いて全身をリラックスさせます。
  4. 目を閉じて鼻からの静かな呼吸を吸ったり吐いたりして、自分が決めたテーマに入っていきます。
  5. しばらく座ったのち、ゆっくりと目を開けて身体と心に注目します。

効果

  • ストレスが解消されます。
  • 集中力・判断力がアップします。
  • 脳内の組織である海馬を刺激して記憶力が高まります。
  • 自律神経が整って、身体も心ももっと楽に過ごせるようになります。
  • 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れます。
  • うつの改善・認知症の予防に効果があります。

5月のテーマ【そろそろ本気でダイエット&引き締め】

スーリヤ・ナマスカーラ

今月のテーマはダイエット&引き締めです。
なので毎回必ずスーリヤ・ナマスカーラを行い、それ以外にも連続のアーサナや腹筋引き締め特化のアーサナも行います。
年齢とともに基礎代謝は落ちてきます。特別たくさん食べているわけではなく、いままでと同じような食生活なのに、なんだかすくすく育ってきたり、身体の締まりがなくなってきたり・・・
今年は一年、みなさんのお悩みにお答えして、それを解決がテーマです。ダイエットはお悩みランキング上位3にはいつも入っています。基礎代謝を上げて、体重を落としていきましょう。
また別に体重は落とさなくてもいい、って思っている方でも、もう少し引き締めていきたいところはありませんか?特に引き締めたいところ、改善したいところに意識を向けて行っていきましょう。
今月はかつてないほど代謝を上げることに特化したメニューになっていますので、楽しみにしていてくださいね。
1クラスの中に連続のアーサナが2つ入る週もありますが、疲れてきたり、どこか痛むようであれば必ず休んでくださいね。
しかし一番引き締まるのが講師たちではないか、とのうわさも・・・
もちろん私たちもがんばります。

スーリヤ・ナマスカーラ

方法

  1. ターダ・アーサナ(両足をそろえ、膝を伸ばしてまっすぐに立つ)で胸の前で合掌します。
  2. 息を吸いながら両腕を上げ、両腕で両耳を挟みこむようにまっすぐに伸ばします。
  3. 息を吐きながら両手を正面にむけます。
  4. 息を吸いながら上体をしっかり反っていきます。
  5. 息を吐きながら上体を前に倒していき、膝を曲げずに指先がそれぞれの足の外側に着けられようならつけます。
  6. 右足を後ろに大きく伸ばし、息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
  7. 息を吐きながら左足を右足にそろえ「下をむいた犬のポーズ」になります。
  8. 息を止めて身体の8か所を大地に着ける「八点投地」をします。(額・胸・両手・両膝・両足先の8カ所)
  9. 息を吸いながら「上をむいた犬のポーズ」になります。
  10. さらに息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
  11. 右足を手と手の間に戻し、息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
  12. 左足を右足にそろえ、息を吐きながら膝の裏を伸ばし二つ折りになります
  13. 息を吸いながら両腕を前に伸ばし、上体を起こしさらに吸う息で十分に反ります。
  14. 上体をまっすぐに戻し、頭の上で手を合掌にして、息を吐きながら合掌の手を胸の前に戻し最初の姿勢に戻ります。
  15. 呼吸を整えたあと、足を変えて同様におこないます。

効果

  • 基礎代謝が上がり、全身の脂肪を燃やします。
  • 均整のとれた魅力的な身体になります。
  • すべての臓器の機能が高まります。
  • 全身の血行とリンパの流れがよくなります。

4月のテーマ【環境が変わっても、毎日お通じ・スルッとお通じ】

ウディヤーナ・バンダ

今月のテーマは便秘の改善です。
ヨーガが日常の習慣となってくると、身体や心のうれしい変化が実感できるようになります。お通じも毎日快調になってきますが、それでも環境の変化などですぐに乱れたりもします。
例えば旅行に行くと便秘になる、などがそうです。 ゴールデンウイークに旅行に行っても、また4月から学校や職場など環境が変わっても、毎日快便!を目指して、今月はウディーヤーナ・バンダを完全に自分のものとしましょう。
毎朝一番にウディーヤーナ・バンダを必ず行う、それを日常の習慣とします。 最強で必須アイテムのウディーヤーナ・バンダはみなさんにとって間違いなく一生の宝物となり、大きく身体と心を変えてくれるはずです。
その他にも今月は便秘改善を特に意識したアーサナ、呼吸法等いっぱいやりますから楽しみにしていてくださいね。
ウディーヤーナとは「天空に駆け上がる」という意味で、バンダは「縛る・繋縛」の意味です。腹部臓器を背骨に押し付け、横隔膜を引き上げるようにやってみましょう。

注意事項

  • 胃と膀胱が空の時(朝起きてすぐが特に効果的)に行います。
  • 循環器と内臓にかなり重い疾患がある方は指導者に相談して行いましょう。
  • 現在ホルモン治療中で生理を止めている方は行いません。(生理がある年齢の女性の場合、 ウディーヤーナ・バンダを行う事で生理が始まってしまう可能性があります)

ウディヤーナ・バンダ

方法

  1. 両足を肩幅ほどに開いて立ちます。
  2. 上体を少しかがめ、膝を軽く曲げ、手を膝の少し上あたりにあてます。(この時指先は5本揃えて内側に向けます)
  3. 息を吸って、その息を急速に吐き出します。(鼻から吸って、鼻から吐きますが、最後は「ハァー」と言って口から一度に吐ききります)
  4. 吐ききったら息を止め顎を引き喉を締めます。(両手は足に押し付けるように力をかけています)
  5. 下腹を少しひっこめるようにして腹部臓器を背骨に押しつけ、横隔膜を引き上げます。(息は決して吸わないのですが、腹部臓器を吸い上げるようなつもりで行ってみましょう)
  6. しばらく保ったのち、吊り上げた内臓や横隔膜を下ろしてから、顎の締めを解いて、静かに息を吸い、腕や肩の力を抜いて全身をリラックスします。

効果

  • 胃腸の調子を整え、便秘を改善します。(毎日お通じがある方でも、さらに便と尿の出がよくなります)
  • 消化不良・肝臓疾患に効果的です。
  • 生理痛・生理不順が改善されます。
  • 妊活中の方はぜひ行ってください。
  • 腹腔内のすべての臓器の機能が高まります。
  • 自律神経の働きを整えます。
  • ウエストを引き締め美しいプロポーションをつくります。
  • 全身に活力を与えます。
  • 喜怒哀楽に動じない平静心を養います。

3月のテーマ【肩こり・40肩・50肩などなど、改善しましょう】

手の基本体操

3月、まだまだ寒い日がありますよね。
腰と同様、肩も寒いだけで力が入り肩が上がって凝ってきます。また40肩・50肩など突然のトラブルにも見舞われ、ズキっという痛みがなかなかとれずお悩みの方も多数いらっしゃる事と思います。 さらに腱鞘炎やばね指、ガングリオンなど諦めてませんか?
今月はそれら全てのお悩みを解決します。 毎日やるだけ。 手の基本体操です。
手の基本体操はいまあげた症状の他にもいい事満載です。 効果のところもしっかり読んで行っていきましょう。

手の基本体操 逆の合掌を作る

方法

  1. 踵を合わせ、つま先を60度ほど開いてまっすぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら手のひらを正面に向け、指先まで力を入れてしっかり開きます。
  3. 息を吐きながら両腕を大きく回して胸の前に、息を吸いながら手のひらを上に向け腕を前に伸ばします。
  4. 息を吐きながら両手を顔の前に、息を止めて合掌し親指で鼻を触って元に戻します。
  5. 息を吸いながら肘を開き、指先と指先をくっつけ、息を吐きながら手の甲を合わせて逆の合掌を作ります。
  6. 息を止めて親指で胸にチョンと触れ、親指をからめて指先を胸にむけてからそのまま天井の方に向け逆の合掌を作り、できれば肘まで合わせます。
  7. その形を大きく崩さないように息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら元の位置まで下ろします。
  8. 息を吸いながら親指を放さず腕を前に、指を開いて手首を立てます。
  9. 息を吐きながら両手を胸の前に、吐く息続けて手を体側に下ろし、一足開いてうつむき加減で目を閉じて静かな呼吸で休みます。

効果

  • 肩こりや40肩・50肩を改善します。
  • 腱鞘炎・ばね指、ガングリオンにも効果があります。
  • 風邪をひきにくくなり、喘息も改善します。
  • リンパの流れと血液の流れがよくなり、冷え性の方にも効果的です。
  • 指先を刺激して、頭脳の働きが良くなります。
  • しっかり呼吸ができるようになり、心肺機能も高まります。

2月のテーマ【腰にお悩みのある方全員集合】

簡易体操1

とにかくただ寒いだけでも調子が悪くなる腰をおもちのみなさんのお悩みにお答えして、腰痛改善のアーサナを集めてみました。
腰がいつも気になる、痛い、重い等、腰のトラブルを感じていらっしゃる方は近年大変増えています。また腰に不調を感じない方でも、身体の要である腰を整えることはとても大切な事なので 自分には関係ない、と思わずやってみましょう。
腰痛改善におススメのアーサナをいろいろ集めました。私の腰にはこれがいいかも、と自分の身体に注目してやっていきましょう。その中でも特に簡易体操1は大変覚えやすく、また腰痛改善のみならず自律神経も整いますので、生徒さん全員にとって必須アイテムです。
写真と方法は簡易体操1です。

簡易体操1

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナ(両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすくに立てる)で座ります。
  2. 両手を両膝の前に着き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにして息を吐き切ります。
  3. 息を吸いながら、顔を上げ首の前を伸ばし、腰の下から反っていきます。
  4. 息を吐きながら、腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます。(この時、両腕は伸ばしたまま上体を前に倒します)
  5. できるだけお尻と踵は離さないようにして、しばらく静かな呼吸で保ちます。
  6. 息を吸いながら頭を起こし上体を起こして両手を両膝の前に戻します。

効果

  • 腰痛が改善します。
  • 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

1月のテーマ【年末年始、暴飲暴食で乱れた胃腸を整え、さらに少し育ってしまったウエストを引き締める】

半パドマ・アーサナでのパリヴリッタ

みなさん、覚えていらっしゃいますでしょうか。
昨年11月に「来年一年間のテーマは何がいいですか」というアンケートをとったことを。
その集計結果で一番多かったのが「症状別のアーサナ」でした。 ということで、今年はみなさんからのご要望にお答えして、こういう症状の時はどのようなアーサナで改善していけばいいか、を毎月のテーマとして行っていきます。
まずは今月、冒頭に書いたように、暴飲暴食で乱れた胃腸を整え、少し育ってしまったウエストをも引き締める、という素晴らしいアーサナに特化して行っていきたいと思います。
パリヴリッタ(ねじる)でみなさんのお悩みを解決しましょう。 パリヴリッタ(ねじる)は身体の軸となる部分を、頭のてっぺんから尾椎まで動かします。 そして特にウエストを意識して行う、これが重要なポイントです。 左右の腹斜筋、中央の腹直筋の動きを感じながら、呼吸に合わせて行っていきましょう。
胃のつかえを楽にして、お通じも良くなります。 もちろんウエストも引き締まってきます。
写真と方法は半パドマ・アーサナでのパリヴリッタです

半パドマ・アーサナでのパリヴリッタ

方法

  1. 半パドマ・アーサナで座ります。右足を曲げてかかとを会陰部に、左足を曲げて足先を右足のつけねに乗せます。(この時できれば両膝は床に着くようにします)
  2. 右手の甲を左膝の外側にあて、左手は後ろから回して左足先が持てれば持ちます。
  3. 息を吸いながら背中をまっすくに立て、息を吐きながら左方向にねじっていきます。
  4. 吐く息でねじるときに、右手の甲を左膝に押し付けると同時に、左肩を後ろに回します。
  5. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら正面に戻り、両手を楽にしてお休みします。
  6. 同様に左右をかえて右方向にもねじっていきましょう。

効果

  • 胃腸の働きが良くなり、胃もたれや便秘を改善します。
  • ウエストが引き締まり、美しいプロポーションを作ります。
  • 脊柱の歪みを改善し、椎間孔を通るすべての神経に良い刺激を与えます。
  • 鼻の通りが良くなり、鼻炎を改善します。