今月のテーマのアーサナ

12月のテーマ【「心を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「心を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）」の写真

12月のテーマ「整える」は心です。
ディヤーナ（瞑想）で心を整えましょう。私たちは昨年の春ぐらいから約2年、会いたい人に会えない、行きたい所に行けない、感染する恐怖、感染させる恐怖というストレスにずっと晒されてきました。
私たちの脳の組織である海馬はストレスやウツ、認知症によって萎縮してしまいます。海馬は脳の中で記憶を司る大事な組織です。
一度萎縮してしまった海馬はもう元に戻らないのか、といえばそんな事はなく、例えばスローな動きであるウォーキングなどでも海馬は刺激を受けて肥大していきます。ゆっくり動かす一木ヨーガはもちろん海馬を刺激しますし、何より瞑想は海馬をさらに刺激して肥大させていきます。
まだまだコロナとの関係は続きそうで、そのストレスに打ち勝つ身体と心になりましょう。こんな時代だからこそ、私たちはさらに瞑想を必要としています。今月は瞑想で心を整え、瞑想をもっと身近なものとします。
「鍛える」は8月に行ったヴァシシュタ・アーサナ「梯子のポーズ」です。これも今年3回めで最終回です。体幹・体側をさらに鍛えましょう。このアーサナは特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープにしてくれます。ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行います。

●重要ポイント●
瞑想：空想・妄想以外のテーマで行う
ヴァシシュタ・アーサナ：体側と背面はできるだけまっすぐに保つ。

12月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
12月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

ディヤーナ（瞑想）

方法

楽な座法で座ります。
目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

自律神経を整えます。
ストレスが解消されます。
集中力・判断力がアップします。
脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
うつ病の改善・認知症の予防になります。
幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）

方法

右脇を床に、右ひじは立てて頭を支え、右ひじから右足先まで一直線にして横になります。
息を吸いながら両手で身体を支えて腰を上げて、右腕は真っ直ぐに伸ばし左腕は左体側にピタッと揃え、右足先から右肩まで一直線になるようにします。
息を吐きながら左足を曲げ、左手で左足先を持ちます。
息を吸いながら無理なく左膝を伸ばしていき、バランスをとってしばらく保ちます。
息を吐きながらゆっくり1に戻ってしばらく休んだのち、同様に反対側も行います。

今月1週目は全員、手のひらで身体を支えるのではなく肘で身体を支えます。2週目からは8月同様、手のひらで身体を支えてバランスを取りながら保ちます。（手首が痛い方はずっと肘で支えて行うか、優しいチャクラをやりましょう。）

効果

体幹を鍛えて内臓の働きが良くなります。
体側を鍛えることで全身を引き締め、スッキリとした印象の体形になります。
持久力が向上し、疲れにくくなります。
代謝が上がり、太りにくい身体になります。

11月のテーマ【「足を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「足を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）」の写真

11月のテーマ「整える」は足です。
今月は足の基本体操で足を整えましょう。「鍛える」はアルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）で腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えます。もちろん体幹もしっかり鍛えます。
いまは人生100年時代とか言われ、寿命も伸びてきています。しかし、ただ長生きするのではなく健康で長生きしたいですよね。最後まで自分の足で、一人で歩ける事がとても重要となってきます。
そのためにも足の基本体操で足を整え、自分の行きたい所へ行きたい時にいくつになっても行けるようになりましょう。
また近年、腰・膝の痛みを訴える方が増えてきていますが、今月の「鍛える」のアルダ・ナーヴァ・アーサナはそのどちらの痛みも改善します。特に膝に痛みのある方にはお勧めです。腰痛の方は腹筋・背筋と体幹も鍛える事が必要で、このアーサナはどの筋肉も鍛えてくれますが、腰に痛みのある時はやめておきましょう。

●重要ポイント●
【足の基本体操】目は開けて正面を見ていますが、意識は常に動かしているところに集中して行う。
【アルダ・ナーヴァ・アーサナ】保っている時はできるだけ両肘をしっかり開いておく。

今月のテーマ印刷用(11月)（PDF)

足の基本体操

方法

足をピッタリ揃えて（膝を伸ばし、さらに左右の膝をできるだけ寄せます）背中をまっすぐに、両手は腰に目を開けて立ちます。
息を吸いながら右のかかとを上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
同様に左のかかとも行います。
息を吸いながら右のつま先を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
同様に左のつま先も行います。
息を吸いながら右足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
同様に左足の内側も行います。
息を吸いながら両足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
横に一足ほど足を開いて、息を吸いながら右足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
同様に左足の外側も行います。
息を吸いながら両足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。

効果

リンパの流れ・血液の流れを整え、足のむくみや疲れを取ります。
X脚・O脚の改善になり足を引き締め美脚を作ります。
腹腔内の臓器の機能を高め、便秘の改善や胃の働きも良くします。
同時にムーラバンダを行うことで、下腹を引き締めヒップアップ効果も期待できます。
生理痛・生理不順を改善します。
外反母趾の痛みや足底筋膜炎を改善します。

アルダ・ナーヴァ・アーサナ

方法

両足を伸ばして座ります。
頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
体幹を鍛え疲れにくい身体になり、また胃腸の働きも良くなります。

10月のテーマ【「腸を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサ（坂のポーズ）」】

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10月のテーマ「整える」は腸です。
今月はパリヴリッタ（ねじる）アーサナで腸を整えましょう。「鍛える」は片足でのプールヴォッターナ・アーサナ（坂のポーズ）で体幹を鍛え、さらに手首、足首、肩関節も鍛え胸郭も広げていきます。体幹を鍛えると内臓の位置を正しく保つことができるようになり、内臓の働きも改善されます。
私たちがいつも健康に過ごすためには、腸を整えるという事がとても重要となります。もちろん毎日快便が当たり前であり重要なのです。時々便秘ぎみになるけど、まぁほっといても2～3日で自然に出るから大丈夫、とかずっと便秘薬を飲んでいてそれが習慣になっていて別に問題ないからいいわ、などと思っている方、その意識を変えて、今月を機会にそのような習慣から脱却しましょう。
みなさんは免疫細胞の70％が腸に存在することをご存知ですか。そもそも免疫とは「体内の異物や不要物の排除」と「傷の修復」の2つの働きで身体の健康を保つ仕組みのことです。様々なものを吸収する腸は、有害な物質を身体に入れないために免疫細胞が豊富に存在しているのです。もちろん腸内環境がよいと免疫力も高まります。なのでバランスの良い食事を心がけ、さらにヨーガで毎日快便になり体内に不要なものはとっとと身体の外に出しましょう。

●重要ポイント●
【パリヴリッタ・アーサナ】背中をまっすくにしてねじる。
【片足でのプールヴォッターナ・アーサ】胸郭を広げていることに意識を向ける。手首・肩などを痛めている方は9月の優しいチャクラを行う。

今月のテーマ印刷用(10月)（PDF)

パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ（回転の三角のポーズ）

方法

真っ直ぐに立って、横に3足ほど開きます。
息を吸いながら両腕を肩の高さまで上げます。
息を吐きながら右手を左足先に近づけます。両膝を曲げずに右指先を左足先に近づけます。もし両膝を曲げずに右手のひらを左足の外側の床に着けることができればそのようにします。
この時両腕はできるだけ一直線にし、背中をまっすぐに顔は天井の方に向けます。
しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら身体を起こし2に戻り、息を吐きながら両腕を下ろして呼吸を整えます。
同様に反対側も行います。

効果

腸の働きを活性化して便秘を改善します。
椎間孔を通る全ての神経に刺激をあたえ、肝臓・脾臓・膵臓などの働きを改善します。
ウエストを引き締めメリハリのあるプロポーションになります。
鼻の通りが良くなり、胃のつかえが解消します。

片足でのプールヴォッターナ・アーサナ（坂のポーズ）

方法

両足を伸ばして座ります。
左足をまげて右足の付け根に乗せます。（足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです）
両手指先を足先の方向けて床に着けます。（この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます）
息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。（右足はまっすくに伸ばしたまま腰を上げていきます）
できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。（右ひざは絶対に曲げないで行います）
しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。

効果

体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保ちます。
便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。

9月のテーマ【「腰を整える」と「優しいチャクラ」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「腰を整える」と「優しいチャクラ」の写真

9月のテーマ「整える」は腰です。
今月は簡易体操1と簡易体操2で腰を整えましょう。そして「鍛える」の優しいチャクラも腰を整えてくれます。私たちの生活が一変して、すでに1年半ほど経ちます。それ以前はリモートで仕事をするとか勉強をする、なんて考えた事もなかった方が大勢いらっしゃったかと思います。もちろん私自身もその一人です。できるだけ外に出ない、スーパーに買い物に行くのも一人でいきましょうと言われています。となるとそれだけでも日常生活の中で歩く、動くが大幅に減ってきました。朝起きてから食事をする以外、ずっとパソコンの前でお仕事されている方が随分増えてるのではないでしょうか。
これでは身体が悲鳴をあげます。同じ姿勢で座りっぱなしは腰にかなりの負担をかけますし、ご自分でもこれではマズいぞって思われている方も多いはず。
今月のテーマのアーサナはどちらもとても簡単で、腰は全く問題ない方も毎日続けていくと自律神経が整いさらに免疫力も上がります。私たちを取り巻く環境がどのように変わっても、それに対応できる身体と心になればいいのです。なりたい自分になるために、ヨーガは必ずみなさんの力になってくれます。
9月を新たなスタートの月として、毎日時間を決めてヨーガを行う習慣をつけましょう。動画クラスのみなさんは、いつでもどこででも出来る、また何度でも出来るオンデマンドなので、時間を決めないと逆にやらない日が続いたりしてしまいます。時間を決めて、ヨーガを行うことを日常の習慣にしましょう。
リモートで仕事をするようになったことで、通勤のために使っていた時間をヨーガをする時間に変えませんか？この環境をラッキーと考えて日常生活をさらに前向きに、そして充実させていきましょう。

●重要ポイント●
【簡易体操1番】上体を倒していくとき、できるだけお尻とかかとを離さないようにする。
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す

簡易体操1

方法

ヴァジュラ・アーサナ（正座によく似ています。両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる）で座ります。
両手を両膝の前に置き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにして息を吐き切ります。
息を吸いながら、腰の下からしっかり反っていきます。
息を吐きながら、両腕を伸ばして腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます（この時できるだけお尻とかかとを離さないようにします）。
しばらく静かに保ったのち、息を吸いながら頭を起こし上体を起こして両手を両膝の前に戻します。

効果

腰痛が改善します。
肋間筋を動かす事で肺の機能を上げて、肺年齢を若返らせます。
自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

片足での優しいチャクラ

方法

仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。（腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます）
しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

体幹を鍛えることで疲れにくい身体となり、また内臓の働きも良くなります。
腰痛が改善されます。
大腿四頭筋が鍛えられ、膝の痛みが和らいできます。
腹筋・背筋・大腿四頭筋等が鍛えられ、代謝が上がって身体が引き締まってきます。

8月のテーマ【「胃を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）」】

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8月の「整える」は胃です。
今月はジャーヌ・シールシャ・アーサナで胃をもっと元気にしましょう。
私自身、幼いころから胃が弱く、家族と同じものを食べていても一人胃が痛くなってすぐに吐いてしまう、というような事が頻繫にありました。小学生の時に父親を胃がんで亡くしたこともあり、父からの遺伝なのかと半ば諦めていた時に佐保田鶴治先生にヨーガを教えていただき、いまでは胃が痛むというような事はほとんど無くなりました。
それでも日本の蒸し暑い夏、みなさんもついつい冷たい物を取り過ぎたり、食欲が落ちたりして胃が弱ってると感じる事もあるかと。今年の夏も元気に乗り越えるためにジャーヌ・シールシャ・アーサナで胃を整えていきましょう。
とにかく手の位置も頭の位置もどこでもいいので、しっかり膝の裏を伸ばし吐く息でできるだけ頭を膝に近づけようとして保ってください。間違いなく胃はもっと元気になってきます。
「鍛える」は4月に行ったヴァシシュタ・アーサナ「梯子のポーズ」です。体幹・体側をさらに鍛えます。
このアーサナでは特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープにしてくれます。ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行いましょう。

●重要ポイント●
ジャーヌ・シールシャ：前に出している足の膝裏はまっすぐに伸ばし、さらにマットに近づけようとして保つ。
ヴァシシュタ・アーサナ：体側と背面はできるだけまっすぐに保つ。