今月のテーマのアーサナ

今月のテーマのアーサナ

一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。

4月のテーマ【プールヴァ系】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、マツャ・アーサナ(魚のポーズ)を行っている写真

今月のテーマは「プールヴァ系(腹面を伸ばす)」です。
身体の前面を伸ばすとは反るアーサナの事です。 3月のテーマで説明したように、ヨーガでは身体の背面を西(パシチマ)とし、身体の前面を東(プールヴァ)としています。 身体の東(前面)とは、額から喉の前側を通って、胸部・腹部・足の甲・足先までの事を指します。
喉を伸ばすことで甲状腺を刺激し、胸郭を広げることで心肺能力を高めます。 また腹部を引き伸ばすことで腹腔内の全ての臓器の機能を活性化し、思わぬ改善も期待できます。
四原則で身体に注目してアーサナを行うよう皆さんにお話ししていますが、 今月は特に「いま胸郭を広げている」とか、「腹部を伸ばしている」また「脊柱を整えている」など、より身体に意識を向けて行っていきましょう。
いまこの時、世界中で免疫力を上げる事と心肺能力を上げる事が特に必要とされています。

●重要ポイント●
胸郭を広げることに意識を向ける

マツャ・アーサナ(魚のポーズ)

方法

  1. 両足を伸ばして座ります(長座)
  2. 両肘をマットに着け、両手を腰にあてます。
  3. 肩甲骨を寄せて肘ができるだけ外に開かないようにします。
  4. 息を吸いながら首の前を伸ばし、胸を開いてゆっくりと頭のてっぺんをマットに着けます。 (頭のてっぺんがマットに着かない場合、少し肘を開くと着くようになります)
  5. 頭のてっぺんがマットに着いたら、腕の力を抜いて(両腕で上体をを支えないようにして)両腕を体側に伸ばします。
  6. しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくりと顎を引き、背中・腰とマットに下ろして呼吸を整えます。
  7. 効果

    • 胸郭を広げ呼吸器疾患を改善し、心肺能力を上げていきます。
    • 喉を伸ばし甲状腺を刺激して働きを良くします。
    • 猫背を改善して美しい姿勢になります。
    • リンパ・血液の流れを良くし、はつらとした若々しい身体になります。
    • 美胸を作ります。

3月のテーマ【パシチマ系】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、パシチモターナ・アーサナを行っている写真

今月のテーマは「パシチマ系(背面を伸ばす)」です。
ヨーガでは身体の背面をパシチマ(西)、そして身体の前面をプールヴァ(東)と言います。ですから背面を伸ばすアーサナはパシチマ系となります。 身体の背面とは、頭頂から背中を通って脚の裏側ふくらはぎを経て、踵から足のつま先までを指します。
身体が大変硬かった私にとって、前屈は何よりも苦手なアーサナでした。出来れば避けて通りたい。 しかし、ヨーガのアーサナの中でもパシチマ系のアーサナはとても重要度が高く、特にパシチモターナ・アーサナは 全ての臓器の機能を上げてくれますので必ず行う必要があります。
さらにヨーガの経典には「パシチモターナ・アーサナは人々を無病にする」とも書かれていますから、ますます前屈はやらなければならないアーサナとなります。
前屈が苦手な方、誰よりも私はその方の気持ちがわかります。 しかし自分にとって苦手なアーサナは必ず必要なアーサナでもあるのです。今月は毎週前屈系が3種類入ります。
さらに健康になるため、そして苦手克服のためにもやっていきましょう。 無理なくケガのないよう十分に身体に注目しながら行います。
イライラする・寝られないなど精神的に不安定な時や、 ストレスから解放されたい方もパシチモターナ・アーサナはおススメです。
方法はパシチモターナ・アーサナです。
●重要ポイント●
膝の裏をしっかり伸ばす。

パシチモターナ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります(長座)。
  2. 両膝の裏をしっかり伸ばしたまま、足の親指を無理なく持てれば、 右足の親指を右手の人差し指と中指で、左足の親指を左手の人差し指と中指で持ちます (足の親指を持つと膝がまがるようであれば、手は足首でも向こうずねでもどこでも膝の裏をしっかり伸ばして持てるところを持ちます)
  3. さらに腰に不安がある方は足を少し開きます。
  4. 息を吐きながら背中を丸く、おへそを見るようにして、腰を後ろに引きます。
  5. 息を吸いながら腰を前に出し、腰の下の方からしっかり反っていきます(顔を上げてアゴを突き出し、目は天井を見るようにします)。
  6. 反りを保ったまま、息を吐きながらお腹から足に近づけるように上体を倒して行きます。
  7. さらに吸う息で背中を伸ばし、吐く息で伸びた上半身を足に近づけるようにしてしばらく保ちます。
  8. 保っている時に、足首を立てて足先を引き寄せ、踵を押し出し膝の裏をしっかりマットに押し付けます。
  9. しばらく保った後、息を吸いながらゆっくり頭から起こしていき、初めの姿勢に戻ります。
  10. 効果

    • 腹腔内のすべての臓器の働きを改善します。
    • 生命力を高め、生殖腺に活力を与え妊活中の方にも朗報がもたらされます。
    • さらに便と尿の出をよくします。
    • 疲れを取り、疲れにくい丈夫な身体になっていきます。
    • 全ての前屈系アーサナは心を静める働きがあり、精神的にも非常に安定してきます。

2月のテーマ【簡易体操と基本体操】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、簡易体操1番を行っている写真

今月のテーマは簡易体操と基本体操を毎回必ずどちらも行って、正しく覚えていきます。
一木ヨーガでは、佐保田鶴治先生が考案された「簡易体操と基本体操」を重視して行っています。 簡易体操は1~4、基本体操は手と足です。これらはとても簡単な動きでどなたでも行うことができ、さらにこれらを行うことによる効果は絶大です。
例えば、簡易体操1.2は腰痛を改善したい方には絶対におススメです。 また簡易体操3は風邪をひきやすい方や、肩こりを改善したい方、また片頭痛改善を望まれている方にぜひやっていただきたいです。 手の基本体操、足の基本体操もそれぞれに素晴らしい変化を身体にもたらしてくれます。
今月も休むことなくスタジオにお越しいただき、簡易体操と基本体操の効果を実感しましょう。
●重要ポイント●
簡易体操:じっくり保つ/基本体操:動かしているところに意識を向ける

方法と効果は簡易体操1です。

簡易体操1番

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナ(両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる)で座ります。
  2. 両手を両膝の前に着き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにします。
  3. 息を吸いながら、顔を上げ首の前を伸ばし、腰の下から反っていきます。
  4. 息を吐きながら、腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます。(この時、両腕は伸ばしたまま上体を前に倒します)
  5. できるだけお尻と踵を離さずに額をマットに近づけ、しばらく静かな呼吸で保ちます。
  6. 息を吸いながらまず頭を起こし、さらに吸う息で上体を起こして両手を両膝の前に戻します。
  7. 効果

    • 腰痛が改善します。
    • 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

1月のテーマ【座法】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、ヴァジュラ・アーサナ(金剛座)で座っている写真

2020年の1年間のテーマはアーサナを系統別に取り上げて行なう、としました。なので例えば、前屈が苦手な方はパシチマ系がテーマとなる月のクラスを月4回から8回に変更して、苦手を克服されるのもいいのではないかと思います。
まず今月、1月のテーマは「座法」です。
そもそもアーサナという言葉はわかりやすくポーズと言い変えてお話しすることもありますが、本来アーサナはアース(座る)という動詞が転化した名詞です。すなわちアーサナ=座法となります。
呼吸法も瞑想も、背中が真っ直ぐ伸びていてそして安定していて、尚且つ全身がリラックスした座法で行う事が重要となります。
要するに座る事からヨーガは全て始まるわけです。なのでヨーガにおいて正しく座れる事が大変重要となってきます。
今月はまずどのような座法があるのかという事と、それらの正しい座り方を学びましょう。もちろん膝に痛みがある方は無理をせず、一番座りやすい座法を探すのもいいかと思います。 (椅子を使用してクラスに参加されている方は従来通りに行います)
●重要ポイント●
背中を真っ直ぐに立て、それでいて全身がリラックスしていることを心がけましょう。

方法と効果はヴァジュラ・アーサナ(金剛座)です。

ヴァジュラ・アーサナ(金剛座)

方法

  1. 両膝を曲げ揃えて床に下ろし、足の甲も床に着けたところでお尻をかかとに乗せます。
  2. この時、左右の足の親指は軽く触れる程度で、足の裏を重ねません。
  3. 左右のかかとはできるだけ外に開き、安定よく座ります。
  4. お尻を少し後ろに出して、腰を前に押し出し腸骨を立てます。
  5. 背中もさらに真っ直ぐに伸ばし、肩の力は抜いて両手を腿に乗せます。
  6. 顎を少し引き、うなじを伸ばし、目を閉じて鼻からの静かな呼吸で自分の身体に意識を向けます。
  7. 効果

    • 膝の動きを良くして、膝痛の予防になります。
    • 足首の可動域を広げ、転倒のリスクを下げます。