今月のテーマのアーサナ
一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。
10月のテーマ【乾燥する季節にむかってシンハ・アーサナで喉を整え、風邪をひかない身体を作りさらに美肌になる】
今月のテーマはこれからの乾燥する季節に備えるために、シンハ・アーサナを覚えて毎日の習慣とし、今年の冬からは風邪をひかない身体になりましょう。
シンハとは「ライオン」という意味で、あたかもライオンが吠えているかのように「ハァ！」と勢いよく一気に口から息を吐きます。
ヨーガのアーサナで口から息を吐くのはシンハだけで、同時に舌をおもいっきり長く顎先に向けて出します。
この一連の動作で顔と喉の血行が大変よくなり美肌も期待できますし、さらに顔の筋肉を大きく動かすことで顔を引き締めハリも戻ってきます。
また舌をしっかり出す事が重要なポイントとなり、舌を出すことで唾液腺を刺激して唾液の出がよくなり口腔ケアにもなります。
風邪をひくと身体の弱いところにも影響が出てきます。例えば、腰痛の方は風邪をひいて腰痛が出てきたり、胃腸の弱い方は胃腸に影響が出てきたりしますよね。
この冬、シンハ・アーサナはみなさんの強い味方になりますよ。しっかり覚えて行いましょう。
●重要ポイント●
舌をできるだけ長くだし、一気に息を力強くを吐く。
シンハ・アーサナ（ライオンのポーズ）
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（金剛座）で座ります。
- 腰を浮かせてつま先立になり、右かかとを上に足首を交差させ、右のかかとの上に肛門をあてて腰を下ろします。 （連続で行う場合、足首は交差させずつま先立ちになったかかとの上にお尻を乗せて行います）
- 両膝を少し開いて両手を膝にあて、腰を前に背筋を伸ばします。
- 鼻から息を吸い一気に口から息を吐きます。その時、次の3つの事を同時に行います。
・目を見開き、眉間か鼻先を見る。
・口を大きく開け、舌をできるだけ長く顎の方に伸ばす。
・手のひらを膝に押し付け、指を広げる。 - 息を吐ききったら顎を引き喉を締めて（ジャーランダラ・バンダ）しばらく保ちます。
- 苦しくなる前に顎を緩め、目と口を閉じてゆっくり鼻から息を吸います。
- 足を入れ替え、同様に反対側も行います。
- 喉の血行が良くなり咳が止まり、風邪もひきにくくなります。
- 顔の筋肉をしっかり動かすことで顔が引き締まり、ハリも戻ってきます。
- 顔の血行が良くなり、お肌のトラブルが改善できます。
- 唾液腺を刺激し、唾液の出が良くなり口腔ケアになります。
- クンダリニーの覚醒につながります。
効果
9月のテーマ【プラーナヤーマで呼吸と心と身体を一気に整える】
今月のテーマはプラーナヤーマ（呼吸法）です。プラーナヤーマをテーマにするのはここ何年かなかったのでとても楽しみです。
いつもより少し長く時間をとって、さらに毎週違ったプラーナヤーマを行い覚えていきましょう。またプラーナヤーマを行う前には必ずカパーラバーティ（浄化呼吸法）も行います。
1週目：完全呼吸法、2週目：ウジャーイ・プラーナヤーマ、3週目：クンバカ、4週目：ブラーマリー、とやってみましょう。
身体・心・呼吸は同じ一つの器に入っていて、例えば、身体の調子が悪くなると、心も落ち込み呼吸も乱れてしまいます。
プラーナヤーマはどれを行っても
・血行が良くなる
・手足が温かくなる
・代謝が上がる
・自律神経が整う
という効果がもれなく付いてきます。なので呼吸が整うと身体の調子も良くなり心も落ち着いてきます。
過ごしやすい季節になってきました。今月はプラーナヤーマに重きをおいて一気に身体・心も整えましょう。
●重要ポイント●
目を閉じて、自分の吐く息 吸う息に意識を向ける。
クンバカ呼吸法
方法
- 一番楽な座法で座り、左手は膝の上に置いておきます。
- 右手の親指で右小鼻を押さえ、人差し指と中指はしっかり曲げて、薬指に小指を添えて左小鼻の上に置きます（ナーシカ・ムドラー）。
- 薬指を左小鼻から外し、左の鼻からゆっくりと息を吸います。
- 吸いきったら薬指で左小鼻を押さえ息を止めます（クンバカ・保息）。
- 苦しくなる前に親指を外し、右の鼻からゆっくり息を吐きます。
- 吐ききったら今度は右の鼻からゆっくり息を吸い、十分に息が入ったところで親指で右小鼻を押さえ息を止めます。
- 苦しくなる前に薬指を外し、左の鼻からゆっくり息を吐きます。
- これを一往復とし、数回繰り返し行います。
- 血行が良くなり、手足が温かくなります。
- 代謝が上がり、自律神経が整います。
- 心が落ち着き、精神的にも安定してきます。
効果
8月のテーマ【冷房の影響から身体を守り、さらに美脚にもなる】
今月のテーマは、冷房の影響から身体を守って同時に美脚にもなる、という事で足の基本体操を毎回行います。
覚えていらっしゃる方もいるかと思いますが、実は昨年の8月のテーマも足の基本体操だったのです。
昨年はかつてないほどの暑い夏だったにもかかわらず、足の基本体操をずっとやった事でとても良かったという声をたくさんいただきました。
エアコンの影響で毎日足元はかなり冷やされ、血液やリンパの流れが滞り、それが足のむくみや足が疲れる原因となります。
また普段なら歩く距離でもバスに乗ったり、出歩く事自体少なくなってしまい、こうしたことで足の筋肉も落ち、さらに便秘などの体調不良にもつながっていきます。
暑い夏こそ家の中でヨーガを行い身体と心を整えましょう。そのメニューの中に足の基本体操は必須となります。
血液やリンパの流れを整え、 同時に足を引き締め、X脚O脚を改善し、さらに腹腔内の臓器の働きも良くして暑い夏を乗り切りましょう。
足の基本体操でムーラバンダを加える事で骨盤底筋群が鍛えられ、下腹の引き締めとヒップアップも期待できます。
●重要ポイント●
目は開けて正面を見て、意識は必ず動かしているところ(足)に向けて充分に保つ。
足の基本体操
方法
- 足をピッタリ揃えて（膝を伸ばし、さらに左右の膝をできるだけ寄せます）背中をまっすぐに、両手は腰に目を開けて立ちます。
- 息を吸いながら右のかかとを上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
- 同様に左のかかとも行います。
- 息を吸いながら右のつま先を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
- 同様に左のつま先も行います。
- 息を吸いながら右足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
- 同様に左足の内側も行います。
- 息を吸いながら両足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
- 横に一足ほど足を開いて、息を吸いながら右足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
- 同様に左足の外側も行います。
- 息を吸いながら両足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
- 全身のリンパの流れ・血液の流れを整え、足のむくみや疲れを取ります。
- X脚・O脚の改善になり足を引き締め美脚を作ります。
- 外反母趾の痛みを軽減して、巻き爪の改善になります。
- 腹腔内の臓器の機能を高め、便秘改善や胃の働きも良くします。
- 同時にムーラバンダを行うことで骨盤底筋群を鍛え、生理痛・生理不順の改善、尿漏れ防止にもなります。
- ムーラバンダは下腹の引き締めやヒップアップ効果も期待できます。
効果
7月のテーマ【夏バテ対策、そしてこの夏スリムになる】
今月は暑い夏を元気に乗り切って、さらに全身を引き締めていこう、という事でテーマをスーリヤ・ナマスカーラにしました。
大胆に全身を動かし、血行やリンパの流れを良くして疲れをためないことが日本の夏を元気に乗り切る秘訣となります。もちろん同時に全身も引き締まってきます。
この夏のスーリヤ・ナマスカーラはいつもより、じっくり時間をかけてやってみましょう。
「猿」「犬」そしてパーダ・ハスタなどが組み合わさってできているスーリヤ・ナマスカーラの一つ一つのアーサナをきっちりと決めて、身体に注目する時間を長く持つようにします。
汗をかくことが真のデトックスになるわけではないですが、今月スタジオではかなり汗をかきそうです。
●重要ポイント●
いつもより時間をかけて、ゆっくり丁寧に行う
スーリヤ・ナマスカーラ
方法
- ターダ・アーサナ（両足をそろえ、膝を伸ばしてまっすぐに立つ）で胸の前で合掌します。
- 息を吸いながら両腕を上げ、両腕で両耳を挟みこむようにまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら両手を正面にむけます。
- 息を吸いながら上体をしっかり反っていきます。
- 息を吐きながら上体を前に倒していき、膝を曲げずに指先がそれぞれの足の外側に着けられるようならつけます。
- 右足を後ろに大きく伸ばし、腰を落として息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
- 左足を右足にそろえ息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
- 息を止めて身体の8か所を大地に着ける「八点投地」をします。（額・胸・両手・両膝・両足先の8カ所）
- 息を吸いながら「上をむいた犬のポーズ」になります。
- さらに息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
- 右足を手と手の間に戻し、息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
- 左足を右足にそろえ、息を吐きながら膝の裏を伸ばし二つ折りになります。
- 息を吸いながら両腕を前に伸ばし、上体を起こしさらに吸う息で十分に反ります。
- 上体をまっすぐに戻し、頭の上で手を合掌にして、息を吐きながら合掌の手を胸の前に戻し最初の姿勢に戻ります。
- 呼吸を整えたあと、足を変えて同様におこないます。
- 全身の血行とリンパの流れがよくなります。
- 均整のとれた魅力的な身体になります。
- すべての臓器の機能が高まります。
- 基礎代謝が上がり、肥満改善になります。
効果
6月のテーマ【7.8月と旅先など環境が変わっても、毎日お通じがスルっと規則正しくある身体に変える】
今月のテーマは、旅先や出張先など環境が変わっても、便秘にならず毎日規則正しくお通じがある身体になるために、ウディヤーナ・バンダを必ず覚えて毎朝の習慣にします。
そもそもバンダとは「縛る」という意味で、身体の一部分を締めてエネルギー（プラーナ・気）を身体に閉じ込めて自分のものとし、外に出さないようにする行法です。
ウディヤーナ・バンダが毎朝の習慣となると、便と尿の出が大変よくなります。特に「便の出が良くなる」という事が真のデトックスになるのです。
また、この行法は横隔膜を引き上げ引き締めますので、体幹（コア）の一つである横隔膜が鍛えられて臓器の働きが良くなり、さらに体幹を鍛える事で身体も引き締まってきます。
一番最新の体験談にも、毎朝のウディヤーナ・バンダが習慣となった事で、一年で10㎝もウエストが引き締まった方のお話が掲載されていますので、ぜひお読みください。
みなさんにとって、必ず覚えて毎日行っていただきたい行法です。今月は絶対に休まず（またクラス数をふやして）スタジオにお越しくださいね。
注意事項
・胃と膀胱が空の時（朝起きてすぐが特に効果的）に行います。
・循環器と内臓にかなり重い疾患がある方は指導者に相談して行いましょう。
・いま治療中で生理を止めている方は行いません。（生理がある年齢の女性の場合、ウディーヤーナ・バンダを行う事で生理が始まってしまう可能性があります）
●重要ポイント●
息を吐き切る
ウディヤーナ・バンダ
方法
- 両足を肩幅ほどに開いて立ちます。
- 上体を少しかがめ、膝を軽く曲げ、手を膝の少し上あたりにあてます。（この時指先は5本揃えて内側に向けます）
- 息を吸って、その息を急速に吐き出します。（鼻から吐きますが、最後は「ハァー」と言って口から一気に吐ききります）
- 吐ききったら息を止め顎を引き喉を締めます。（両手は足に押し付けるように体重をかけています）
- 下腹を少しひっこめるようにして腹部臓器を背骨にひきつけ、横隔膜を上に引き上げます。（息は決して吸わないのですが、腹部臓器を吸い上げるようなつもりで行ってみましょう）
- しばらく保ったのち、吊り上げた内臓や横隔膜を下ろしてから、顎の締めを解いて、静かに息を吸い、腕や肩の力を抜いて全身をリラックスします。
- 便秘を改善します。（毎日お通じがある方でも、さらに便と尿の出がよくなります）
- 消化不良・肝臓疾患に効果的です。
- 生理痛・生理不順が改善され、妊活中の方にもぜひ行っていただきたいバンダです。
- 腹腔内のすべての臓器の機能が高まります。
- 自律神経の働きを正常に向かわせます。
- ウエストを引き締め美しいプロポーションをつくります。
- 全身に活力を与えます。
- 喜怒哀楽に動じない平静心を養います。
効果
5月のテーマ【梅雨をむかえるにあたって、気圧の変化でおこる不調を改善 特に片頭痛を改善】
今月のテーマはとても長い文章になりましたが、気圧の変化でおこる不調のそれも特に片頭痛改善に重きをおいてやっていきます。
私は物心ついた頃から片頭痛には大変悩まされてきました。
朝起きて「あっ頭が痛い」と思うと、その後はいつも酷い痛みと激しい嘔吐が一日中続きます。
お医者さまに行って、いろいろな検査を受けても全て正常で痛み止めはもらっても、片頭痛そのものの改善は全くなされませんでした。
その後、佐保田鶴治先生のヨーガと出会い、片頭痛の全くない今の生活を送れるようになりました。
（一木富佐栄のヨーガコラムにもいろいろ書いてあるのでぜひお読みください）
いま、片頭痛でお困りの方は大変多くいらっしゃいます。
どうかヨーガを（四原則を守って）真剣に自分と向き合っておやりください。
必ず改善がみられるようになります。（一木ヨーガスタジオの体験談もぜひお読みください）
今月は簡易体操3とプラサーリタ・バードターナ・アーサナ、そしてパールシュヴァ・ウッターナ・アーサナを行っていきましょう。
方法と効果はプラサーリタ・バードターナ・アーサナです。
●重要ポイント●
頭を下に向けてしばらく保つ。
プラサーリタ・バードターナ・アーサナ（カモシカのポーズ）
方法
- 両足を5足ほど開いて立ちます。
- 両手を腰に、息を吸いながら背中をまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら上体を腰から二つに折るように前に倒していきます。
- 両膝の裏を伸ばして指や手のひらが床に着けば、肩幅ほどに開いて着けます。
- 指先や手のひらが床に着いた方は、もう少し両足を開きます。
- もう一度息を吸いながら背中を伸ばし、息を吐きながら頭（頭頂）を両手の間の床に着けます。
- 頭がちゃんと床に着いて安定している方は両手をそれぞれの足首に移動して、足首を持ちます。
- しばらく静かに保ったのち、もう一度両手を頭のそばに戻して、下を向いたままゆっくり身体を起こして足を少しずつ閉じてきてます。
- 足を一足ほど開いたところまで閉じてきたら、頭を少し下に向けたまま静かな呼吸でしばらく休みます。
- 頭に血液を十分に送り込むことで、片頭痛改善になります。
- 膝の裏を伸ばし前屈することで腹腔内の全ての臓器の働きを良くします。
- 膝の痛みを改善します。
効果
4月のテーマ【5月病対策】
今月のテーマは、ゴールデンウイークを過ぎた頃から「やる気が出ない」「ふさぎ込む」「身体がだるい」「思考力・集中力の低下」などの症状が出てくる「5月病」と言われるものに対して、
いまからその対策としてディヤーナ（瞑想）に重きをおくことにしました。
元来、ヨーギー達がアーサナや呼吸法で身体を整えるのは、何時間でも座って瞑想ができるようになるためのものでした。
そのヨーガにおいて核となる瞑想が近年脳科学の世界で海馬を肥大させる、ということがわかってきました。
瞑想だけでなく、アーサナも同様に海馬を肥大させるということが解明されています。また海馬はストレスやうつ病、痴呆症などで委縮することもわかっています。
瞑想で海馬を刺激して、ストレスから解放され生き生きとした生活が送れるようになりましょう。
佐保田先生は「心を空っぽにするのは大変難しい」とおっしゃってました。確かにその通りです。なので 私たちは毎月なにかテーマを決め、それに心を留めておくようにしています。
そのテーマを今月は毎週変えて行いますので、自分にとってはどのテーマが 座りやすいか見つけていきましょう。
●重要ポイント●
瞑想は、空想・妄想以外のテーマで行う
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。
- 自律神経を整えます。
- ストレスから解放されます。
- 集中力が増し、判断力もついてきます。
- 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
- うつ病の改善・認知症の予防になります。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
効果
3月のテーマ【環境の変化に負けない】
4月から仕事や学校など環境が変わる方も多いと思います。そこで、どんな環境の変化にも動じない心と身体を作ろう、というテーマにしました。
覚えていただきたいアーサナは「パシチモターナ・アーサナ」です。
パシチモターナ・アーサナは「無病になる」といわれる最強のアーサナです。毎回のクラスでのやらないことはまずないですよね。
今月はパシチモターナ・アーサナで心身ともにパワーアップします。
いつもほぼ必ず行っているパシチモターナ・アーサナを、今月はもっともっと身体に意識を向けて行います。
特にムーラダーラ（第一チャクラ）に意識を向けて、ムーラダーラに内在するアパーナというエネルギーを刺激して、何ものにも動じない強い精神も築いていきます。
●重要ポイント●
足先を引き寄せ、足首を立ててかかとを押し出し、そして膝の裏をマットに押し付ける
パシチモターナ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座ります。
- 両膝の裏をしっかり伸ばして、楽に持てるところに手を持っていきます。
- 息を吐きながら腰を後ろに、背中を丸くおへそを見るようにします。（この時、膝の裏を伸ばして無理なく足の親指が持てるなら、踵が浮くぐらい腰を後ろに引きます）
- 息を吸いながら腰を前に、腰の下の方から十分に反り、首の前も伸ばします。
- 反りを保ったまま、息を吐きながらお腹から太ももに近づけるように上体を倒していきます。
- お腹、胸と足に近づけていき、最後に頭を足の親指に向かって近づけるように倒します。
- 常に膝の裏を伸ばしたまましばらく保ったのち、息を吸いながらまず頭を起こし、ゆっくりと上体を起こしていきます。
- 1に戻って静かに呼吸を整えます。
- 胃腸の働きが良くなります。
- 腎臓・肝臓・膵臓の機能が上がってきます。
- 膀胱炎を改善します。
- 前立腺の働きを改善し、機能が上がります。
- 何ものにも動じない強い精神を作ります。
効果
2月のテーマ【花粉症を改善する】
この季節、花粉症でお困りの方が多くいらっしゃると思いますので今月は「花粉症を改善する」で決定です。
みなさんがヨーガのアーサナやプラーナヤーマ（呼吸法）をやっていて、「あっ、いま鼻が通った！」と感じられる事は多いかと思います。
鼻の通りを良くするのにはいろいろなアーサナがありますが、今月は簡易体操3で、確かに鼻の通りが良くなった、気持ちいい！と実感していただきたいと思います。
簡易体操3はみなさんに絶対覚えていただきたいものなので、今月必ず覚えて自分のものとしましょう。
簡易体操、手の基本体操、足の基本体操は佐保田鶴治先生が考案された体操で、その効果の素晴らしさを改めてみなさんに知っていただきたいと思います。
●重要ポイント●
後ろで腕を組んだ時、肩甲骨を引き寄せる。
簡易体操3番
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（金剛座・正座によく似た座法）で座ります。
- 胸の前で合掌して、息を吸いながら両腕をまっすぐに上げていき、両腕で両耳を挟みこむように伸ばします。
- 息を止めて親指から指を折りながら、腕を開き肩の高さでグーを作ります。
- 手首を立てて、頭を後ろに首の前を伸ばし、腕を後ろに胸を開きます。
- 顎を引いて胸を押さえるようにして、腕の付け根からくるっと返し後ろで手を組みます。（この時、肩甲骨をできるだけ引き寄せます）
- 息を吐きながら頭を膝に近づけ、腕はできるだけまっすくに伸ばして高く上げます。（お尻とかかとは離さないようにします）
- 頭が膝に着いた方は顎を前に伸ばし顎を床につけます。（頭痛改善を希望される方は、頭が膝に着いても顎は前に出さない方が改善をみられるのが早いかと思います）
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、顎を前に出していた方は頭を膝に戻し、息を吸いながら下を向いたままゆっくり身体を起こし胸の前で合掌します。
- 呼吸を整えたあと、もう一度同様に行ってみます。
- 風邪をひきにくくなり、鼻の通りが大変よくなります。
- 喘息を改善します。
- 肩こり・腱鞘炎・ばね指・ガングリオンに効果があります。
- 頭痛を改善します。
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋をしっかり動かし脇の大きなリンパ節を刺激してリンパの流れがよくなります。
効果
1月のテーマ【年末年始の食べ過ぎ、飲み過ぎで疲れた胃腸を整える】
みなさん2019年もよろしくお願いいたします。
今年一年間通してのテーマは、時期に適してみなさんがお困りになっているかもしれない症状の改善に取り組みたいと思います。
少し先取りで進めていければ、と思っていますが、1月は「年末年始の食べ過ぎ、飲み過ぎで疲れた胃腸を整える」です。
年頭から先取りにならなくてすみません・・・
しかしこれからの新年会等での胃腸の整えにはお役に立てるかと。
もちろん日常的にもっと胃腸の調子を上げたいと思っている方は、今月のテーマのアーサナを覚えて毎日行いましょう。
胃腸を整える、という課題ではジャーヌ・シールシャ・アーサナが最適です。スタジオでもほぼ毎回ジャーヌ・シールシャ・アーサナを行っています。
必ずみなさんに覚えていただきたいアーサナなので今月も休まずお越しくださいね。
●重要ポイント●
「膝の裏はしっかり伸ばしておく」
頭を膝に近づけていく時に、膝が曲がって頭に近づいてこないように気をつけます。
ジャーヌ・シールシャ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座ります。
- 左足をまげて右足の付け根まで引き寄せて外に倒します。
- 右足の膝の裏をしっかり伸ばして、右手で無理なく持てるところを持ちます。（楽に右足の親指が持てるようなら、右手の人差し指と中指で持ちます）左手は右手の上に重ねます。
- 息を吐きながら背中を丸く、目はおへそを見るように腰を後ろに引きます。
- 息を吸いながら腰の下の方から前に押し出し、背中を反って首の前を伸ばし天井を見るようにします。
- 息を吐きながら頭を右膝にゆっくり近づけていきます。（膝の裏は常にしっかり伸ばしておきます）
- 頭と膝が着いた方は、顎を前に出して背中を伸ばしていきます。
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、顎を出している方は頭を膝に戻し、息を吸いながら上体を起こしてきます。
- 少し休んで呼吸が整ったら、同様に反対側も行います。
- 腹腔内の全ての臓器の機能が上がってきます。
- 胃腸の調子を整え、消化不良や便秘の改善になります。
- 腸の働きが改善されることで腸内にある免疫に関係する細胞が活性化して疫力アップにつながります。
- 膝に痛みのある方の痛みが改善します。
