今月のテーマのアーサナ

9月のテーマ【「腰を整える」と「優しいチャクラ」】

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9月のテーマ「整える」は腰です。
今月は簡易体操1と簡易体操2で腰を整えましょう。そして「鍛える」の優しいチャクラも腰を整えてくれます。私たちの生活が一変して、すでに1年半ほど経ちます。それ以前はリモートで仕事をするとか勉強をする、なんて考えた事もなかった方が大勢いらっしゃったかと思います。もちろん私自身もその一人です。できるだけ外に出ない、スーパーに買い物に行くのも一人でいきましょうと言われています。となるとそれだけでも日常生活の中で歩く、動くが大幅に減ってきました。朝起きてから食事をする以外、ずっとパソコンの前でお仕事されている方が随分増えてるのではないでしょうか。
これでは身体が悲鳴をあげます。同じ姿勢で座りっぱなしは腰にかなりの負担をかけますし、ご自分でもこれではマズいぞって思われている方も多いはず。
今月のテーマのアーサナはどちらもとても簡単で、腰は全く問題ない方も毎日続けていくと自律神経が整いさらに免疫力も上がります。私たちを取り巻く環境がどのように変わっても、それに対応できる身体と心になればいいのです。なりたい自分になるために、ヨーガは必ずみなさんの力になってくれます。
9月を新たなスタートの月として、毎日時間を決めてヨーガを行う習慣をつけましょう。動画クラスのみなさんは、いつでもどこででも出来る、また何度でも出来るオンデマンドなので、時間を決めないと逆にやらない日が続いたりしてしまいます。時間を決めて、ヨーガを行うことを日常の習慣にしましょう。
リモートで仕事をするようになったことで、通勤のために使っていた時間をヨーガをする時間に変えませんか？この環境をラッキーと考えて日常生活をさらに前向きに、そして充実させていきましょう。

●重要ポイント●
【簡易体操1番】上体を倒していくとき、できるだけお尻とかかとを離さないようにする。
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す

簡易体操1

方法

ヴァジュラ・アーサナ（正座によく似ています。両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる）で座ります。
両手を両膝の前に置き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにして息を吐き切ります。
息を吸いながら、腰の下からしっかり反っていきます。
息を吐きながら、両腕を伸ばして腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます（この時できるだけお尻とかかとを離さないようにします）。
しばらく静かに保ったのち、息を吸いながら頭を起こし上体を起こして両手を両膝の前に戻します。

効果

腰痛が改善します。
肋間筋を動かす事で肺の機能を上げて、肺年齢を若返らせます。
自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

片足での優しいチャクラ

方法

仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。（腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます）
しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

体幹を鍛えることで疲れにくい身体となり、また内臓の働きも良くなります。
腰痛が改善されます。
大腿四頭筋が鍛えられ、膝の痛みが和らいできます。
腹筋・背筋・大腿四頭筋等が鍛えられ、代謝が上がって身体が引き締まってきます。

8月のテーマ【「胃を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「胃を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）」の写真

8月の「整える」は胃です。
今月はジャーヌ・シールシャ・アーサナで胃をもっと元気にしましょう。
私自身、幼いころから胃が弱く、家族と同じものを食べていても一人胃が痛くなってすぐに吐いてしまう、というような事が頻繫にありました。小学生の時に父親を胃がんで亡くしたこともあり、父からの遺伝なのかと半ば諦めていた時に佐保田鶴治先生にヨーガを教えていただき、いまでは胃が痛むというような事はほとんど無くなりました。
それでも日本の蒸し暑い夏、みなさんもついつい冷たい物を取り過ぎたり、食欲が落ちたりして胃が弱ってると感じる事もあるかと。今年の夏も元気に乗り越えるためにジャーヌ・シールシャ・アーサナで胃を整えていきましょう。
とにかく手の位置も頭の位置もどこでもいいので、しっかり膝の裏を伸ばし吐く息でできるだけ頭を膝に近づけようとして保ってください。間違いなく胃はもっと元気になってきます。
「鍛える」は4月に行ったヴァシシュタ・アーサナ「梯子のポーズ」です。体幹・体側をさらに鍛えます。
このアーサナでは特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープにしてくれます。ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行いましょう。

●重要ポイント●
ジャーヌ・シールシャ：前に出している足の膝裏はまっすぐに伸ばし、さらにマットに近づけようとして保つ。
ヴァシシュタ・アーサナ：体側と背面はできるだけまっすぐに保つ。

ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

方法

両足を伸ばして座ります。
左足をまげて右足の付け根まで引き寄せて外に倒します。
右足の膝の裏をしっかり伸ばして、右手で無理なく持てるところを持ちます。（楽に右足の親指が持てるようなら、右手の人差し指と中指で持ちます）左手は右手の上に重ねます。
息を吐きながら背中を丸く、目はおへそを見るように腰を後ろに引きます。
息を吸いながら腰の下の方から前に押し出し、背中を反って首の前を伸ばし天井を見るようにします。
息を吐きながら頭を右膝にゆっくり近づけていきます。（膝の裏は常にしっかり伸ばしておきます）
頭と膝が着いた方は、顎を前に出して背中を伸ばしていきます。
しばらく静かな呼吸で保ったのち、顎を出している方は頭を膝に戻し、息を吸いながら上体を起こしてきます。
少し休んで呼吸が整ったら、同様に反対側も行います。

効果

腹腔内の全ての臓器の機能が上がってきます。
胃腸の調子を整え、消化不良や便秘の改善になります。
腸の働きが改善されることで腸内にある免疫細胞が活性化して疫力アップにつながります。
膝に痛みのある方の痛みが改善します。
膝の裏がもっと伸びるようになり、立った時の腰の位置が上がって立ち姿がさらにカッコ良くなります。

ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）

方法

右脇を床に、右ひじは立てて頭を支え、右ひじから右足先まで一直線にして横になります。
息を吸いながら両手で身体を支えて腰を上げて、右腕は真っ直ぐに伸ばし左腕は左体側にピタッと揃え、右足先から右肩まで一直線になるようにします。
息を吐きながら左足を曲げ、左手で左足先を持ちます。
息を吸いながら無理なく左膝を伸ばしていき、バランスをとってしばらく保ちます。
息を吐きながらゆっくり1に戻ってしばらく休んだのち、同様に反対側も行います。

今月1週目は全員、手のひらで身体を支えるのではなく肘で身体を支えます。2週目からは4月同様、手のひらで身体を支えてバランスを取りながら保ちます。（手首が痛い方はずっと肘で支えて行うか、優しいチャクラをやりましょう。）

効果

体幹を鍛えて内臓の働きが良くなります。
体側を鍛えることで全身を引き締め、スッキリとした印象の体形になります。
持久力が向上し、疲れにくくなります。
代謝が上がり、太りにくい身体になります。

7月のテーマ【「腕を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）」】

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7月の「整える」は腕です。今月は手の基本体操で腕全体（指先まで）の改善をはかります。今月の手の基本体操と、5月の肩を整えるで行った簡易体操3では改善を期待できる症状はほぼ同じなのですが、例えば、簡易体操3を6ヶ月以上毎日行っていて改善がみられないようなら（肩こり、四十肩・五十肩、ガングリオン、へバーデン結節、ばね指、腱鞘炎等々）さらに手の基本体操をお勧めしています。手の基本体操は徹底的にこれらの症状の改善に繋がるかと思います。
しかし手の基本体操は少し覚えづらく、時間もかかり敬遠されがちなところもあります。でもいきなり全てやらなきゃいけないと思わず、ご自分の気に入った動きのところだけでもまず覚えて、それを呼吸に合わせてやってみましょう。
また指先まで意識してしっかり動かす事で脳の働きも良くなり、特に記憶力・集中力が向上します。もちろん肩甲骨も十分に動かすので褐色脂肪細胞も活性化して、太りにくい身体になり免疫力アップにも繋がります。
「鍛える」は3月に行ったアルダ・ナーヴァ・アーサナで特に腹筋を鍛えます。同時に背筋や太ももの前の大きな筋肉（大腿四頭筋）も鍛えますし、バランスを取りながら保つことにより体幹も鍛えます。今年の夏はさらに体幹を鍛え、疲れにくい身体になりましょう。

●重要ポイント●
【手の基本体操】動かしている所（特に指先まで）に意識を向ける。
【アルダ・ナーヴァ・アーサナ】保っている時はできるだけ両肘を開き、腰はマットに着かないようにする。

今月のテーマ印刷用(7月)（PDF)

手の基本体操逆の合掌を作る

方法

踵を合わせ、つま先を60度ほど開き、膝の裏を伸ばして背中をまっすぐにして立ちます。
息を吸いながら手のひらを正面に向け、指先まで力を入れてしっかり開きます。
息を吐きながら両腕を大きく回して胸の前に、息を吸いながら手のひらを上に向け腕を前に伸ばします。
息を吐きながら両手を顔の前に、息を止めて合掌し親指で鼻を触って元に戻します。
息を吸いながら肘を開き、指先と指先をくっつけ、息を吐きながら手の甲を合わせて逆の合掌を作ります。
息を止めて親指で胸にチョンと触れ、親指をからめて指先を胸にむけてからそのまま天井の方に向け逆の合掌を作り、できれば肘まで合わせます。
その形を大きく崩さないように息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら元の位置まで下ろします。
息を吸いながら親指を離さず腕を前に、指を開いて手首を立てます。
息を吐きながら両手を胸の前に、吐く息続けて手を体側に下ろし、一足開いてうつむき加減で目を閉じて静かな呼吸で休みます。

手の基本体操蓮華の花のポーズ

方法

踵を合わせ、つま先を60度ぐらい開き、膝の裏を伸ばして背中をまっすぐにして立ちます。
息を吸いながら手のひらを正面に向け、指先まで力をいれて開きます。
息を吐きながら腕を大きく回して胸のほうに、手の甲を合わせて指先を胸に、息を吸いながら前から真横に腕を伸ばします。
息を止めて、下を向けて指先でつぼみを作って、そのつぼみを上に向け、少し開いて指先を肩に持ってきます。
息を吐きながら両肘を閉じます。
息を吸いながら肘を大きく上にあげて、吐く息で肩をしっかり回しながら下ろし両肘を閉じます。（3回繰り返す）
息を吸いながら胸をしっかり開くように肘を下から上にあげ、吐く息で上から肘を下ろし両肘を閉じます。（3回繰り返す）
3回目に吐く息を続けて腕を下ろし、息を吸いながら親指を外に腕を回し、後ろで肩甲骨を引き寄せるようにします。
息を吐きながら腕を緩め、しばらく静かな呼吸で休みます。

効果

肩こりや40肩・50肩を改善します。
腱鞘炎・ばね指、ガングリオンにも効果があります。
風邪をひきにくくなり、喘息も改善します。
リンパの流れと血液の流れがよくなり、冷え性の方にも効果的です。
肩甲骨を動かす事で肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を活性化して太りにくい身体になり、さらに免疫力アップにも繋がります。
胸を十分に開き腕を動かす事で心肺機能が高まります。
指先まで意識して動かすので脳の働きが良くなります。

アルダ・ナーヴァ・アーサナ

方法

両足を伸ばして座ります。
頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
体幹を鍛え、胃腸の働きを良くします。

6月のテーマ【「肺を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)」】

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6月の「整える」は肺です。今月は完全呼吸法で肺を整え肺年齢をさらに若返らせます。
私たちが普段ほとんど意識しないで行っている呼吸は、呼吸筋といわれる20種類以上ある筋肉で肺を動かす事によって行っています。その中でも横隔膜と肋間筋は肺年齢を若返らせるのに特に重要な筋肉です。
肺年齢は20歳前後を頂点にして加齢とともに低下していきます。加齢による老化以外に喫煙・運動不足などの生活習慣や肥満など様々な要因で肺機能は低下してしまいます。
今月は完全呼吸法で、特に横隔膜を押し上げて息を吐くということを意識して行い、肺年齢を実年齢よりも若返らせていきましょう。また「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」の時やその他「反るポーズ」の時も肋間筋を意識して胸郭を広げていきます。
肺気腫などで壊れてしまった肺胞を元に戻す事は今の医学ではできませんが、肺そのものの機能を改善することはできます。今月は私たちが生きていくうえでとても重要な肺の機能を整え、そしてさらに高めていきましょう。
「鍛える」は2月と同様「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」です。体幹を鍛え、さらに手首、足首、肩関節も鍛え胸郭も広げていきます。今月のテーマの整えるが肺なので、特に胸郭を広げることを意識して行いましょう。また体幹を鍛えると内臓の位置を正しく保つことができるようになり、内臓の働きも改善されます。今回の片足でのプールヴォッターナ・アーサナも週毎に少しずつ保つ時間を伸ばします。

●重要ポイント●
【完全呼吸法】下腹をしっかり引っ込め横隔膜を押し上げて息を吐ききる
【片足での坂のポーズ】胸郭を広げていることに意識を向ける。また手首・肩などを痛めている方は5月の優しいチャクラを行う

今月のテーマ印刷用(6月)（PDF)

完全呼吸法

方法

一番楽で、なおかつ安定した座法をとります。
ゆっくりと鼻から息を吸います。胸が大きく膨らんで十分に息が入ったところで、息を止めてジャーランダラ・バンダ（喉の締め）をします。
苦しくなる前にジャーランダラ・バンダを解き、ゆっくり息を吐いていきます。
息を吐いて身体が緩むと下腹が出てきて、もう息が出そうになくなったところで、下腹を引っ込め横隔膜を押し上げて、しっかり息を吐ききります。
お腹を緩めると横隔膜が下がり自然に息が少し入ってきて、さらにゆっくり息を吸っていきます。
この工程をしばらく静かに続けます。

効果

横隔膜を意識して動かすことで、肺機能を高め肺年齢を若返らせます。
血行が良くなって、手足が温まります。
基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させます。
自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

片足でのプールヴォッターナ・アーサナ（坂のポーズ）

方法

両足を伸ばして座ります。
左足をまげて右足の付け根に乗せます。（足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです）
両手指先を足先の方向けて床に着けます。（この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます）
息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。（右足はまっすくに伸ばしたまま腰を上げていきます）
できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。（右ひざは絶対に曲げないで行います）
しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。

効果

体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保ちます。
便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。

5月のテーマ【「肩を整える」と「片足での優しいチャクラ」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「肩を整える」と「優しいチャクラ」の写真

5月の「整える」は肩です。今月は簡易体操3で肩を整えましょう。
簡易体操3は毎月2週目のメニューに入っていますが、今月は毎回行い肩こりや四十肩・五十肩の改善をはかります。特に肩甲骨を意識しながらしっかり腕を動かす事で、肩を整える事だけでなく肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化します。褐色脂肪細胞は全身の白色脂肪をエネルギーとして燃やすので、太りにくい身体にもなってきます。また白色脂肪が燃えると体温が上がり、免疫力アップにも繋がります。
「鍛える」は5月で2周目に入ったので1月にやった「片足での優しいチャクラ」が戻ってきます。1月同様、腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えていきましょう。もちろん同時に体幹も鍛えますし、膝の痛みの改善や腰痛の改善にもつながります。

●重要ポイント●
【簡易体操3番】後ろで腕を組んだら肩甲骨をしっかりと引き寄せる
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す

今月のテーマ印刷用(5月)（PDF)