今月のテーマのアーサナ
一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。
5月のテーマ【「肩を整える」と「片足での優しいチャクラ」】
5月の「整える」は肩です。今月は簡易体操3で肩を整えましょう。
簡易体操3は毎月2週目のメニューに入っていますが、今月は毎回行い肩こりや四十肩・五十肩の改善をはかります。
特に肩甲骨を意識しながらしっかり腕を動かす事で、肩を整える事だけでなく肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化します。
褐色脂肪細胞は全身の白色脂肪をエネルギーとして燃やすので、太りにくい身体にもなってきます。また白色脂肪が燃えると体温が上がり、免疫力アップにも繋がります。
「鍛える」は5月で2周目に入ったので1月にやった「片足での優しいチャクラ」が戻ってきます。1月同様、腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えていきましょう。
もちろん同時に体幹も鍛えますし、膝の痛みの改善や腰痛の改善にもつながります。
●重要ポイント●
【簡易体操3番】後ろで腕を組んだら肩甲骨をしっかりと引き寄せる
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す
簡易体操3
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（金剛座・正座によく似た座法）で座ります。
- 胸の前で合掌して、息を吸いながら両腕をまっすぐに上げていき、両腕で両耳を挟みこむように伸ばします。
- 息を止めて親指から指を折りながら、腕を開き肩の高さでグーを作ります。
- 手首を立てて、頭を後ろに首の前を伸ばし、腕を後ろに胸を開きます。
- 顎を引いて胸を押さえるようにして、腕の付け根からくるっと返し後ろで手を組みます。（この時、肩甲骨をできるだけ引き寄せます）
- 息を吐きながら頭を膝に近づけ、腕はできるだけまっすくに伸ばし高く上げます。（お尻とかかとは離さないようにします）
- 頭が膝に着いた方は顎を前に出し、出した顎は床につけます。（頭痛改善を希望される方は、頭が膝に着いても顎は前に出さない方が早く改善されるかと思います）
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、顎を前に出していた方は頭を膝に戻し、息を吸いながら下を向いたままゆっくり身体を起こし胸の前で合掌します。
- 呼吸を整えたあと、もう一度同様に行ないます。
効果
- 肩こり・腱鞘炎・ばね指・ガングリオン・へバーデン結節を改善します。
- 四十肩・五十肩が改善されます。
- 肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化し、太りにくい身体になります。
- 褐色脂肪細胞が全身の白色脂肪をエネルギーとして燃やす事で体温が上がり、免疫力アップに繋がります。
- 風邪をひきにくくなり、鼻の通りも大変よくなります。
- 喘息を改善します。
- 頭痛を改善します。
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋をしっかり動かし脇の大きなリンパ節を刺激してリンパの流れがよくなります。
片足での優しいチャクラ
方法
- 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
- 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。（腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます）
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
- しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
- もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
- しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。
効果
- 体幹を鍛えることで全身が引き締まり、内臓の働きも良くなります。
- 腰痛を改善します。
- 大腿四頭筋が鍛えられることで膝の痛みが和らいできます。
- 疲れにくい身体になります。
4月のテーマ【「頭の中を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）」】
4月の整えるは頭の中です。
頭にたくさんの血液を送り込む事で頭の働きを良くし、また頭痛（緊張性や片頭痛など）を改善していきます。
例えばシールシャ・アーサナ（頭立のポーズ）などの逆転系は頭に血液を送り込むのに非常に優れていますが、首に不安がある方などにはお勧めできません。
しかし今月はパーダ・ハスタ・アーサナという無理なくどなたにでもできるアーサナで改善をはかります。
またパーダ・ハスタ・アーサナは自身の頭の重みで無理なく脊柱を伸ばすことから、腰痛や首の痛み、歪みの改善にもなります。
鍛えるはヴァシシュタ・アーサナで特に体側を鍛えます。このアーサナで体幹は全て鍛えますが、特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープになってきます。
ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行ってください。
●重要ポイント●
どちらのアーサナも目を開けて、できるだけ背中を真っ直ぐに保って行う。
パーダ・ハスタ・アーサナ
方法
- 足を横に一足ほど開いて立ちます。
- 目を開けて、息を吸いながら背中をまっすくに立てます。
- 両手は太ももの前にそっと触れるように置き、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、息を吐きながら腰から二つ折りになるように倒していきます。
- 膝の裏はしっかり伸ばして、手は足の前側をなぞりながら指先が床に着くようであれば足の外側につけます。
- もうこれ以上倒れなくなったら、頭のてっぺんを床の方に向け、首の後ろも伸ばします。
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、頭を下に向けたまま、息を吸いながら身体を起こし、うつむき加減で立ったまま目を閉じてしばらく休みます。
効果
- 緊張性の頭痛や片頭痛の改善になります。
- 頭がスッキリして思考も前向きになり、活力も生まれます。
- 頭の重みで自然に脊柱も伸び、首の不調や腰痛の改善になります。
- 膝の裏も無理なく伸びて、膝の痛みが改善されます。
ヴァシシュタ・アーサナ（梯子のポーズ）
方法
- 右脇を床に、右ひじは立てて頭を支え、右ひじから右足先まで一直線にして横になります。
- 息を吸いながら両手で身体を支えて腰を上げて、右腕は真っ直ぐに伸ばし左腕は左体側にピタッと揃え、右足先から右肩まで一直線になるようにします。
- 息を吐きながら左足を曲げ、左手で左足先を持ちます。
- 息を吸いながら無理なく左膝を伸ばしていき、バランスをとってしばらく保ちます。
- 息を吐きながらゆっくり1に戻ってしばらく休んだのち、同様に反対側も行います。
今月1週目から3週目までは2でじっくり保ちます。4週目のみ3から5まで行います。
効果
- 体幹を鍛えて内臓の働きが良くなります。
- 体側を鍛えることで全身を引き締め、スッキリとした印象の体形になります。
- 持久力が向上し、疲れにくくなります。
- 代謝が上がり、太りにくい身体になります。
3月のテーマ【「口腔を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）」】
3月の整えるは口腔です。口の中を整えるとなると本来なら「シンハ・アーサ」で唾液腺を刺激して唾液の出をよくし整えたいところですが、
コロナ禍のいま唾液が飛散するシンハ・アーサをスタジオで行うわけにはいかず、唾液腺を手でマッサージすることにしました。
スタジオでたまに行うのは顎下の唾液腺のマッサージですが、今月はそれに加えて耳下と舌下の唾液腺も刺激していきましょう。
唾液の働きには消化を助けたり口の清潔を保つなどの他に、口を通して外部から入ってくる細菌などから身体を守るための、免疫機能という重要な働きがあります。
高齢になると唾液の出も悪くなるので、今月は3つの唾液腺をしっかりマッサージして、唾液の出をさらに良くしましょう。
鍛えるはアルダ・ナーヴァ・アーサナで特に腹筋を鍛えます。もちろん背筋や太ももの前の大きな筋肉（大腿四頭筋）も鍛えますし、さらに身体の奥深くある体幹も鍛えることになります。
どうですか、腹筋を鍛えたい生徒さん、いっぱいいらっしゃるかと。とっても楽しみですね。アルダ・ナーヴァ・アーサナも少しずつ保つ時間を長くしていきます。
●重要ポイント●
「唾液腺をマッサージ」優しく行う。特に舌下線は喉を押さないように気をつける。
「アルダ・ナーヴァ・アーサナ」腰をマットに着けないようにする。
唾液腺のマッサージ
方法
耳下腺
耳の下に親指の腹をあて、手のひらで丸く円を描くように動かしましょう。（5回ほど）
顎下腺
親指で耳の下から顎の先までフェースラインに沿って、何カ所か優しく押しながら進んでいきます。（5回ほど）
舌下線
親指を顎の奥の方に当てて、優しく舌を持ち上げるように押します。（5回ほど）
効果
- 唾液の出が大変良くなります。
- 唾液の出が良くなることで、以下の7つの唾液による働きがさらに増します。
- 消化作用（食べ物を消化する働き）
- 保護作用（口の中に傷ができないように守る働き）
- 殺菌・抗菌作用（細菌が入ってくるのを防ぐ働き）
- 洗浄作用（口の中を洗いきれいにする働き）
- 緩衝作用（口の中を中和してくれる働き）
- 再石灰化作用（虫歯を防ぐ働き）
- 排出作用（異物などを身体から排出しようとする働き）
アルダ・ナーヴァ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座ります。
- 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
- 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。
効果
- 腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
- 大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
- 体幹を鍛え、胃腸の働きを良くします。
2月のテーマ【「目を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ（坂のポーズ）」】
2月の整える部位は目です。目の体操で目の周りの筋肉をしっかり動かし血行を良くしていきます。
近年パソコンや携帯電話を長時間見ることによって、私たちの目は非常に疲れています。
特に昨年からのテレワークの時間が長くなったことにより「ドライアイ」「かすみ目」「目の奥の痛み」などを感じる方が増えています。
目の体操でそれらの症状を改善していきましょう。
今月の鍛えるは「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」です。体幹を鍛え、また手首、足首、肩関節も鍛えさらに胸郭を広げていきます。
体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。また体幹は骨格を支える重要な筋肉群なので身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保つことができます。
片足でのプールヴォッターナ・アーサナも週ごとに少しずつ保つ時間を伸ばしていきましょう。
●重要ポイント●
「目の体操」コンタクトレンズの方は外して行うかレンズが大きくずれないように気をつける
「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」手首・肩などを痛めている方は1月の優しいチャクラを行う
目の体操
方法
- 左手の親指と人差し指で顎を固定して、顔が動かないようにします。
- 右手の親指を立てて握り、目の高さで腕を真っ直ぐに伸ばします。（鼻からの静かな呼吸で行う）
- 常に右親指の爪のあたりを見ながら右腕をゆっくり上げていき、右親指の爪が視界から消えないところで止まります。
- その後、右腕をゆっくり下ろしていき、膝と膝の間まで下げていきます。
- そしてまたゆっくり腕を上げて目の高さまで戻ります。
- こんどは目の高さで腕を右に動かし、右親指がぎりぎり視界から消えないところで止まります。
- そしてまたゆっくり正面に戻り、そのまま腕を左に動かし右親指が視界から消えないところで止まります。
- その後、腕を正面に戻し目を閉じて休みます。
- しばらく休んだ後、同様に腕を変えて行います。
効果
- 目の周りの筋肉を動かし血行を良くして疲れを取ります。
- かすみ目や目の奥の痛みを改善します。
- ドライアイの症状を軽減します。
片足でのプールヴォッターナ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座ります。
- 左足をまげて右足の付け根に乗せます。（足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです）
- 両手指先を足先の方向けて床に着けます。（この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます）
- 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。
- できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。
- しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。
効果
- 体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
- 身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保つことができます。
- 便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
- 疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
- 胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。
1月のテーマ【「鼻を整える」と「優しいチャクラ」】
2021年は毎月「整える」と「鍛える」のWテーマでいきます。
まず今月の整える部位は鼻です。「ネーティ・ロタ」による鼻洗浄で鼻の通りを良くし、花粉症やアレルギー性鼻炎の改善に努めます。
また「ネーティ・ロタ」による鼻洗浄は嗅覚をとり戻すのにも効果的です。さらに風邪もひきにくくなり、ドライアイの改善にもなります。
鍛えるは「片足での優しいチャクラ」です。体幹を鍛え、太ももの筋肉をしっかりつけていきましょう。
下半身の筋肉をつける事で膝の痛みの改善や腰痛の改善にもつながります。
片足での優しいチャクラは週ごとに保つ時間を長くしていき下半身をさらに引き締めます。
毎月Wテーマで行い、今年の12月には大きく変身した自分自身をイメージしながら、ご一緒にヨーガを続けていきましょう。
●重要ポイント●
【鼻洗浄】必ず口での呼吸で行う
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す
ネーティ・ロタによる鼻洗浄
方法
- ネーティ・ロタに塩を小さじ一杯ほど入れて、ぬるま湯でよく溶かします。（舐めてみて「涙の味」ぐらいで）
- 頭を少し傾けて、ネーティ・ロタの注ぎ口を片方の鼻孔にあてます。
- 必ず口での呼吸をしながら、静かに少しずつぬるま湯を流しこんでいきます。
- 半分ほどぬるま湯を使ったら、残り半分を反対側から同様に行います。
- 両鼻とも終わったら、鼻をかんで鼻孔に残った水をしっかり出します。
効果
- 花粉症やアレルギー性鼻炎の症状を改善します。
- 副鼻腔炎とそれに伴う頭痛や目の疲れを改善します。
- 風邪をひきにくくなります。
- 鼻と喉が丈夫になります。
- ドライアイを改善します。
- 毎日続けることで嗅覚をとり戻す可能性があります。
片足での優しいチャクラ
方法
- 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
- 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。（腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます）
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
- しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
- もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
- しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。
効果
- 体幹を鍛え、身体が引き締まってきます。
- 腰痛を改善します。
- 太ももの筋肉が鍛えられ膝の痛みが和らいできます。
