今月のテーマのアーサナ

今月のテーマのアーサナ

一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。

12月のテーマ【「心を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「心を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」の写真

12月のテーマ「整える」は心です。
ディヤーナ(瞑想)で心を整えましょう。私たちは昨年の春ぐらいから約2年、会いたい人に会えない、行きたい所に行けない、感染する恐怖、感染させる恐怖というストレスにずっと晒されてきました。
私たちの脳の組織である海馬はストレスやウツ、認知症によって萎縮してしまいます。海馬は脳の中で記憶を司る大事な組織です。
一度萎縮してしまった海馬はもう元に戻らないのか、といえばそんな事はなく、例えばスローな動きであるウォーキングなどでも海馬は刺激を受けて肥大していきます。 ゆっくり動かす一木ヨーガはもちろん海馬を刺激しますし、何より瞑想は海馬をさらに刺激して肥大させていきます。
まだまだコロナとの関係は続きそうで、そのストレスに打ち勝つ身体と心になりましょう。こんな時代だからこそ、私たちはさらに瞑想を必要としています。 今月は瞑想で心を整え、瞑想をもっと身近なものとします。
「鍛える」は8月に行ったヴァシシュタ・アーサナ「梯子のポーズ」です。これも今年3回めで最終回です。体幹・体側をさらに鍛えましょう。 このアーサナは特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープにしてくれます。ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行います。

●重要ポイント●
瞑想:空想・妄想以外のテーマで行う
ヴァシシュタ・アーサナ:体側と背面はできるだけまっすぐに保つ。

12月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)(PDF)
12月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)(PDF)

ディヤーナ(瞑想)

方法

  1. 楽な座法で座ります。
  2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り(チンムドラー、智慧の印)、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
  4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

  • 自律神経を整えます。
  • ストレスが解消されます。
  • 集中力・判断力がアップします。
  • 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
  • うつ病の改善・認知症の予防になります。
  • 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)

方法

  1. 右脇を床に、右ひじは立てて頭を支え、右ひじから右足先まで一直線にして横になります。
  2. 息を吸いながら両手で身体を支えて腰を上げて、右腕は真っ直ぐに伸ばし左腕は左体側にピタッと揃え、右足先から右肩まで一直線になるようにします。
  3. 息を吐きながら左足を曲げ、左手で左足先を持ちます。
  4. 息を吸いながら無理なく左膝を伸ばしていき、バランスをとってしばらく保ちます。
  5. 息を吐きながらゆっくり1に戻ってしばらく休んだのち、同様に反対側も行います。

今月1週目は全員、手のひらで身体を支えるのではなく肘で身体を支えます。2週目からは8月同様、手のひらで身体を支えてバランスを取りながら保ちます。 (手首が痛い方はずっと肘で支えて行うか、優しいチャクラをやりましょう。)

効果

  • 体幹を鍛えて内臓の働きが良くなります。
  • 体側を鍛えることで全身を引き締め、スッキリとした印象の体形になります。
  • 持久力が向上し、疲れにくくなります。
  • 代謝が上がり、太りにくい身体になります。

11月のテーマ【「足を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ(平舟のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「足を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ(平舟のポーズ)」の写真

11月のテーマ「整える」は足です。
今月は足の基本体操で足を整えましょう。「鍛える」はアルダ・ナーヴァ・アーサナ(平舟のポーズ)で腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えます。もちろん体幹もしっかり鍛えます。
いまは人生100年時代とか言われ、寿命も伸びてきています。しかし、ただ長生きするのではなく健康で長生きしたいですよね。最後まで自分の足で、一人で歩ける事がとても重要となってきます。
そのためにも足の基本体操で足を整え、自分の行きたい所へ行きたい時にいくつになっても行けるようになりましょう。
また近年、腰・膝の痛みを訴える方が増えてきていますが、今月の「鍛える」のアルダ・ナーヴァ・アーサナはそのどちらの痛みも改善します。特に膝に痛みのある方にはお勧めです。 腰痛の方は腹筋・背筋と体幹も鍛える事が必要で、このアーサナはどの筋肉も鍛えてくれますが、腰に痛みのある時はやめておきましょう。

●重要ポイント●
【足の基本体操】目は開けて正面を見ていますが、意識は常に動かしているところに集中して行う。
【アルダ・ナーヴァ・アーサナ】保っている時はできるだけ両肘をしっかり開いておく。

今月のテーマ印刷用(11月)(PDF)

足の基本体操

方法

  1. 足をピッタリ揃えて(膝を伸ばし、さらに左右の膝をできるだけ寄せます)背中をまっすぐに、両手は腰に目を開けて立ちます。
  2. 息を吸いながら右のかかとを上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  3. 同様に左のかかとも行います。
  4. 息を吸いながら右のつま先を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  5. 同様に左のつま先も行います。
  6. 息を吸いながら右足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  7. 同様に左足の内側も行います。
  8. 息を吸いながら両足の内側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  9. 横に一足ほど足を開いて、息を吸いながら右足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。
  10. 同様に左足の外側も行います。
  11. 息を吸いながら両足の外側を上げ、息を止めてしばらく保ったのち、息を吐きながら下ろします。

効果

  • リンパの流れ・血液の流れを整え、足のむくみや疲れを取ります。
  • X脚・O脚の改善になり足を引き締め美脚を作ります。
  • 腹腔内の臓器の機能を高め、便秘の改善や胃の働きも良くします。
  • 同時にムーラバンダを行うことで、下腹を引き締めヒップアップ効果も期待できます。
  • 生理痛・生理不順を改善します。
  • 外反母趾の痛みや足底筋膜炎を改善します。

アルダ・ナーヴァ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
  3. 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
  4. しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

  • 腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
  • 大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
  • 体幹を鍛え疲れにくい身体になり、また胃腸の働きも良くなります。

10月のテーマ【「腸を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサ(坂のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「腸を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサ(坂のポーズ)」の写真

10月のテーマ「整える」は腸です。
今月はパリヴリッタ(ねじる)アーサナで腸を整えましょう。「鍛える」は片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)で体幹を鍛え、さらに手首、足首、肩関節も鍛え胸郭も広げていきます。 体幹を鍛えると内臓の位置を正しく保つことができるようになり、内臓の働きも改善されます。
私たちがいつも健康に過ごすためには、腸を整えるという事がとても重要となります。もちろん毎日快便が当たり前であり重要なのです。 時々便秘ぎみになるけど、まぁほっといても2~3日で自然に出るから大丈夫、とかずっと便秘薬を飲んでいてそれが習慣になっていて別に問題ないからいいわ、などと思っている方、 その意識を変えて、今月を機会にそのような習慣から脱却しましょう。
みなさんは免疫細胞の70%が腸に存在することをご存知ですか。そもそも免疫とは「体内の異物や不要物の排除」と「傷の修復」の2つの働きで身体の健康を保つ仕組みのことです。 様々なものを吸収する腸は、有害な物質を身体に入れないために免疫細胞が豊富に存在しているのです。もちろん腸内環境がよいと免疫力も高まります。 なのでバランスの良い食事を心がけ、さらにヨーガで毎日快便になり体内に不要なものはとっとと身体の外に出しましょう。

●重要ポイント●
【パリヴリッタ・アーサナ】背中をまっすくにしてねじる。
【片足でのプールヴォッターナ・アーサ】胸郭を広げていることに意識を向ける。手首・肩などを痛めている方は9月の優しいチャクラを行う。

今月のテーマ印刷用(10月)(PDF)

パリヴリッタ・トリコーナ・アーサナ(回転の三角のポーズ)

方法

  1. 真っ直ぐに立って、横に3足ほど開きます。
  2. 息を吸いながら両腕を肩の高さまで上げます。
  3. 息を吐きながら右手を左足先に近づけます。両膝を曲げずに右指先を左足先に近づけます。もし両膝を曲げずに右手のひらを左足の外側の床に着けることができればそのようにします。
  4. この時両腕はできるだけ一直線にし、背中をまっすぐに顔は天井の方に向けます。
  5. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら身体を起こし2に戻り、息を吐きながら両腕を下ろして呼吸を整えます。
  6. 同様に反対側も行います。

効果

  • 腸の働きを活性化して便秘を改善します。
  • 椎間孔を通る全ての神経に刺激をあたえ、肝臓・脾臓・膵臓などの働きを改善します。
  • ウエストを引き締めメリハリのあるプロポーションになります。
  • 鼻の通りが良くなり、胃のつかえが解消します。

片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 左足をまげて右足の付け根に乗せます。(足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです)
  3. 両手指先を足先の方向けて床に着けます。(この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます)
  4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。(右足はまっすくに伸ばしたまま腰を上げていきます)
  5. できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。(右ひざは絶対に曲げないで行います)
  6. しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。

効果

  • 体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
  • 身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保ちます。
  • 便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
  • 疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
  • 胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。

9月のテーマ【「腰を整える」と「優しいチャクラ」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「腰を整える」と「優しいチャクラ」の写真

9月のテーマ「整える」は腰です。
今月は簡易体操1と簡易体操2で腰を整えましょう。そして「鍛える」の優しいチャクラも腰を整えてくれます。 私たちの生活が一変して、すでに1年半ほど経ちます。 それ以前はリモートで仕事をするとか勉強をする、なんて考えた事もなかった方が大勢いらっしゃったかと思います。もちろん私自身もその一人です。 できるだけ外に出ない、スーパーに買い物に行くのも一人でいきましょうと言われています。となるとそれだけでも日常生活の中で歩く、動くが大幅に減ってきました。 朝起きてから食事をする以外、ずっとパソコンの前でお仕事されている方が随分増えてるのではないでしょうか。
これでは身体が悲鳴をあげます。同じ姿勢で座りっぱなしは腰にかなりの負担をかけますし、ご自分でもこれではマズいぞって思われている方も多いはず。
今月のテーマのアーサナはどちらもとても簡単で、腰は全く問題ない方も毎日続けていくと自律神経が整いさらに免疫力も上がります。 私たちを取り巻く環境がどのように変わっても、それに対応できる身体と心になればいいのです。 なりたい自分になるために、ヨーガは必ずみなさんの力になってくれます。
9月を新たなスタートの月として、毎日時間を決めてヨーガを行う習慣をつけましょう。 動画クラスのみなさんは、いつでもどこででも出来る、また何度でも出来るオンデマンドなので、時間を決めないと逆にやらない日が続いたりしてしまいます。時間を決めて、ヨーガを行うことを日常の習慣にしましょう。
リモートで仕事をするようになったことで、通勤のために使っていた時間をヨーガをする時間に変えませんか?この環境をラッキーと考えて日常生活をさらに前向きに、そして充実させていきましょう。

●重要ポイント●
【簡易体操1番】上体を倒していくとき、できるだけお尻とかかとを離さないようにする。
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す

簡易体操1

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナ(正座によく似ています。両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる)で座ります。
  2. 両手を両膝の前に置き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにして息を吐き切ります。
  3. 息を吸いながら、腰の下からしっかり反っていきます。
  4. 息を吐きながら、両腕を伸ばして腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます(この時できるだけお尻とかかとを離さないようにします)。
  5. しばらく静かに保ったのち、息を吸いながら頭を起こし上体を起こして両手を両膝の前に戻します。

効果

  • 腰痛が改善します。
  • 肋間筋を動かす事で肺の機能を上げて、肺年齢を若返らせます。
  • 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

片足での優しいチャクラ

方法

  1. 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
  2. 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。(腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます)
  3. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
  4. しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
  5. もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
  6. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

  • 体幹を鍛えることで疲れにくい身体となり、また内臓の働きも良くなります。
  • 腰痛が改善されます。
  • 大腿四頭筋が鍛えられ、膝の痛みが和らいできます。
  • 腹筋・背筋・大腿四頭筋等が鍛えられ、代謝が上がって身体が引き締まってきます。

8月のテーマ【「胃を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「胃を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」の写真

8月の「整える」は胃です。
今月はジャーヌ・シールシャ・アーサナで胃をもっと元気にしましょう。
私自身、幼いころから胃が弱く、家族と同じものを食べていても一人胃が痛くなってすぐに吐いてしまう、というような事が頻繫にありました。 小学生の時に父親を胃がんで亡くしたこともあり、父からの遺伝なのかと半ば諦めていた時に佐保田鶴治先生にヨーガを教えていただき、 いまでは胃が痛むというような事はほとんど無くなりました。
それでも日本の蒸し暑い夏、みなさんもついつい冷たい物を取り過ぎたり、食欲が落ちたりして胃が弱ってると感じる事もあるかと。 今年の夏も元気に乗り越えるためにジャーヌ・シールシャ・アーサナで胃を整えていきましょう。
とにかく手の位置も頭の位置もどこでもいいので、しっかり膝の裏を伸ばし吐く息でできるだけ頭を膝に近づけようとして保ってください。間違いなく胃はもっと元気になってきます。
「鍛える」は4月に行ったヴァシシュタ・アーサナ「梯子のポーズ」です。体幹・体側をさらに鍛えます。
このアーサナでは特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープにしてくれます。ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行いましょう。

●重要ポイント●
ジャーヌ・シールシャ:前に出している足の膝裏はまっすぐに伸ばし、さらにマットに近づけようとして保つ。
ヴァシシュタ・アーサナ:体側と背面はできるだけまっすぐに保つ。

ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 左足をまげて右足の付け根まで引き寄せて外に倒します。
  3. 右足の膝の裏をしっかり伸ばして、右手で無理なく持てるところを持ちます。(楽に右足の親指が持てるようなら、右手の人差し指と中指で持ちます)左手は右手の上に重ねます。
  4. 息を吐きながら背中を丸く、目はおへそを見るように腰を後ろに引きます。
  5. 息を吸いながら腰の下の方から前に押し出し、背中を反って首の前を伸ばし天井を見るようにします。
  6. 息を吐きながら頭を右膝にゆっくり近づけていきます。(膝の裏は常にしっかり伸ばしておきます)
  7. 頭と膝が着いた方は、顎を前に出して背中を伸ばしていきます。
  8. しばらく静かな呼吸で保ったのち、顎を出している方は頭を膝に戻し、息を吸いながら上体を起こしてきます。
  9. 少し休んで呼吸が整ったら、同様に反対側も行います。

効果

  • 腹腔内の全ての臓器の機能が上がってきます。
  • 胃腸の調子を整え、消化不良や便秘の改善になります。
  • 腸の働きが改善されることで腸内にある免疫細胞が活性化して疫力アップにつながります。
  • 膝に痛みのある方の痛みが改善します。
  • 膝の裏がもっと伸びるようになり、立った時の腰の位置が上がって立ち姿がさらにカッコ良くなります。

ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)

方法

  1. 右脇を床に、右ひじは立てて頭を支え、右ひじから右足先まで一直線にして横になります。
  2. 息を吸いながら両手で身体を支えて腰を上げて、右腕は真っ直ぐに伸ばし左腕は左体側にピタッと揃え、右足先から右肩まで一直線になるようにします。
  3. 息を吐きながら左足を曲げ、左手で左足先を持ちます。
  4. 息を吸いながら無理なく左膝を伸ばしていき、バランスをとってしばらく保ちます。
  5. 息を吐きながらゆっくり1に戻ってしばらく休んだのち、同様に反対側も行います。

今月1週目は全員、手のひらで身体を支えるのではなく肘で身体を支えます。2週目からは4月同様、手のひらで身体を支えてバランスを取りながら保ちます。 (手首が痛い方はずっと肘で支えて行うか、優しいチャクラをやりましょう。)

効果

  • 体幹を鍛えて内臓の働きが良くなります。
  • 体側を鍛えることで全身を引き締め、スッキリとした印象の体形になります。
  • 持久力が向上し、疲れにくくなります。
  • 代謝が上がり、太りにくい身体になります。

7月のテーマ【「腕を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ(平舟のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「腕を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ(平舟のポーズ)」の写真

7月の「整える」は腕です。今月は手の基本体操で腕全体(指先まで)の改善をはかります。 今月の手の基本体操と、5月の肩を整えるで行った簡易体操3では改善を期待できる症状はほぼ同じなのですが、 例えば、簡易体操3を6ヶ月以上毎日行っていて改善がみられないようなら(肩こり、四十肩・五十肩、ガングリオン、へバーデン結節、ばね指、腱鞘炎等々)さらに 手の基本体操をお勧めしています。手の基本体操は徹底的にこれらの症状の改善に繋がるかと思います。
しかし手の基本体操は少し覚えづらく、時間もかかり敬遠されがちなところもあります。 でもいきなり全てやらなきゃいけないと思わず、ご自分の気に入った動きのところだけでもまず覚えて、それを呼吸に合わせてやってみましょう。
また指先まで意識してしっかり動かす事で脳の働きも良くなり、特に記憶力・集中力が向上します。 もちろん肩甲骨も十分に動かすので褐色脂肪細胞も活性化して、太りにくい身体になり免疫力アップにも繋がります。
「鍛える」は3月に行ったアルダ・ナーヴァ・アーサナで特に腹筋を鍛えます。同時に背筋や太ももの前の大きな筋肉(大腿四頭筋)も鍛えますし、バランスを取りながら保つことにより体幹も鍛えます。 今年の夏はさらに体幹を鍛え、疲れにくい身体になりましょう。

●重要ポイント●
【手の基本体操】動かしている所(特に指先まで)に意識を向ける。
【アルダ・ナーヴァ・アーサナ】保っている時はできるだけ両肘を開き、腰はマットに着かないようにする。

今月のテーマ印刷用(7月)(PDF)

手の基本体操 逆の合掌を作る

方法

  1. 踵を合わせ、つま先を60度ほど開き、膝の裏を伸ばして背中をまっすぐにして立ちます。
  2. 息を吸いながら手のひらを正面に向け、指先まで力を入れてしっかり開きます。
  3. 息を吐きながら両腕を大きく回して胸の前に、息を吸いながら手のひらを上に向け腕を前に伸ばします。
  4. 息を吐きながら両手を顔の前に、息を止めて合掌し親指で鼻を触って元に戻します。
  5. 息を吸いながら肘を開き、指先と指先をくっつけ、息を吐きながら手の甲を合わせて逆の合掌を作ります。
  6. 息を止めて親指で胸にチョンと触れ、親指をからめて指先を胸にむけてからそのまま天井の方に向け逆の合掌を作り、できれば肘まで合わせます。
  7. その形を大きく崩さないように息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら元の位置まで下ろします。
  8. 息を吸いながら親指を離さず腕を前に、指を開いて手首を立てます。
  9. 息を吐きながら両手を胸の前に、吐く息続けて手を体側に下ろし、一足開いてうつむき加減で目を閉じて静かな呼吸で休みます。

手の基本体操 蓮華の花のポーズ

方法

  1. 踵を合わせ、つま先を60度ぐらい開き、膝の裏を伸ばして背中をまっすぐにして立ちます。
  2. 息を吸いながら手のひらを正面に向け、指先まで力をいれて開きます。
  3. 息を吐きながら腕を大きく回して胸のほうに、手の甲を合わせて指先を胸に、息を吸いながら前から真横に腕を伸ばします。
  4. 息を止めて、下を向けて指先でつぼみを作って、そのつぼみを上に向け、少し開いて指先を肩に持ってきます。
  5. 息を吐きながら両肘を閉じます。
  6. 息を吸いながら肘を大きく上にあげて、吐く息で肩をしっかり回しながら下ろし両肘を閉じます。(3回繰り返す)
  7. 息を吸いながら胸をしっかり開くように肘を下から上にあげ、吐く息で上から肘を下ろし両肘を閉じます。(3回繰り返す)
  8. 3回目に吐く息を続けて腕を下ろし、息を吸いながら親指を外に腕を回し、後ろで肩甲骨を引き寄せるようにします。
  9. 息を吐きながら腕を緩め、しばらく静かな呼吸で休みます。

効果

  • 肩こりや40肩・50肩を改善します。
  • 腱鞘炎・ばね指、ガングリオンにも効果があります。
  • 風邪をひきにくくなり、喘息も改善します。
  • リンパの流れと血液の流れがよくなり、冷え性の方にも効果的です。
  • 肩甲骨を動かす事で肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を活性化して太りにくい身体になり、さらに免疫力アップにも繋がります。
  • 胸を十分に開き腕を動かす事で心肺機能が高まります。
  • 指先まで意識して動かすので脳の働きが良くなります。

アルダ・ナーヴァ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
  3. 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
  4. しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

  • 腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
  • 大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
  • 体幹を鍛え、胃腸の働きを良くします。

6月のテーマ【「肺を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「肺を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)」の写真

6月の「整える」は肺です。今月は完全呼吸法で肺を整え肺年齢をさらに若返らせます。
私たちが普段ほとんど意識しないで行っている呼吸は、呼吸筋といわれる20種類以上ある筋肉で肺を動かす事によって行っています。 その中でも横隔膜と肋間筋は肺年齢を若返らせるのに特に重要な筋肉です。
肺年齢は20歳前後を頂点にして加齢とともに低下していきます。加齢による老化以外に喫煙・運動不足などの生活習慣や肥満など様々な要因で肺機能は低下してしまいます。
今月は完全呼吸法で、特に横隔膜を押し上げて息を吐くということを意識して行い、肺年齢を実年齢よりも若返らせていきましょう。 また「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」の時やその他「反るポーズ」の時も肋間筋を意識して胸郭を広げていきます。
肺気腫などで壊れてしまった肺胞を元に戻す事は今の医学ではできませんが、肺そのものの機能を改善することはできます。 今月は私たちが生きていくうえでとても重要な肺の機能を整え、そしてさらに高めていきましょう。
「鍛える」は2月と同様「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」です。体幹を鍛え、さらに手首、足首、肩関節も鍛え胸郭も広げていきます。 今月のテーマの整えるが肺なので、特に胸郭を広げることを意識して行いましょう。また体幹を鍛えると内臓の位置を正しく保つことができるようになり、内臓の働きも改善されます。 今回の片足でのプールヴォッターナ・アーサナも週毎に少しずつ保つ時間を伸ばします。

●重要ポイント●
【完全呼吸法】下腹をしっかり引っ込め横隔膜を押し上げて息を吐ききる
【片足での坂のポーズ】胸郭を広げていることに意識を向ける。また手首・肩などを痛めている方は5月の優しいチャクラを行う

今月のテーマ印刷用(6月)(PDF)

完全呼吸法

方法

  1. 一番楽で、なおかつ安定した座法をとります。
  2. ゆっくりと鼻から息を吸います。胸が大きく膨らんで十分に息が入ったところで、息を止めてジャーランダラ・バンダ(喉の締め)をします。
  3. 苦しくなる前にジャーランダラ・バンダを解き、ゆっくり息を吐いていきます。
  4. 息を吐いて身体が緩むと下腹が出てきて、もう息が出そうになくなったところで、下腹を引っ込め横隔膜を押し上げて、しっかり息を吐ききります。
  5. お腹を緩めると横隔膜が下がり自然に息が少し入ってきて、さらにゆっくり息を吸っていきます。
  6. この工程をしばらく静かに続けます。

効果

  • 横隔膜を意識して動かすことで、肺機能を高め肺年齢を若返らせます。
  • 血行が良くなって、手足が温まります。
  • 基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させます。
  • 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 左足をまげて右足の付け根に乗せます。(足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです)
  3. 両手指先を足先の方向けて床に着けます。(この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます)
  4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。(右足はまっすくに伸ばしたまま腰を上げていきます)
  5. できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。(右ひざは絶対に曲げないで行います)
  6. しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。

効果

  • 体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
  • 身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保ちます。
  • 便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
  • 疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
  • 胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。

5月のテーマ【「肩を整える」と「片足での優しいチャクラ」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「肩を整える」と「優しいチャクラ」の写真

5月の「整える」は肩です。今月は簡易体操3で肩を整えましょう。
簡易体操3は毎月2週目のメニューに入っていますが、今月は毎回行い肩こりや四十肩・五十肩の改善をはかります。 特に肩甲骨を意識しながらしっかり腕を動かす事で、肩を整える事だけでなく肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化します。 褐色脂肪細胞は全身の白色脂肪をエネルギーとして燃やすので、太りにくい身体にもなってきます。また白色脂肪が燃えると体温が上がり、免疫力アップにも繋がります。
「鍛える」は5月で2周目に入ったので1月にやった「片足での優しいチャクラ」が戻ってきます。1月同様、腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えていきましょう。 もちろん同時に体幹も鍛えますし、膝の痛みの改善や腰痛の改善にもつながります。

●重要ポイント●
【簡易体操3番】後ろで腕を組んだら肩甲骨をしっかりと引き寄せる
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す

今月のテーマ印刷用(5月)(PDF)

簡易体操3

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナ(金剛座・正座によく似た座法)で座ります。
  2. 胸の前で合掌して、息を吸いながら両腕をまっすぐに上げていき、両腕で両耳を挟みこむように伸ばします。
  3. 息を止めて親指から指を折りながら、腕を開き肩の高さでグーを作ります。
  4. 手首を立てて、頭を後ろに首の前を伸ばし、腕を後ろに胸を開きます。
  5. 顎を引いて胸を押さえるようにして、腕の付け根からくるっと返し後ろで手を組みます。(この時、肩甲骨をできるだけ引き寄せます)
  6. 息を吐きながら頭を膝に近づけ、腕はできるだけまっすくに伸ばし高く上げます。(お尻とかかとは離さないようにします)
  7. 頭が膝に着いた方は顎を前に出し、出した顎は床につけます。(頭痛改善を希望される方は、頭が膝に着いても顎は前に出さない方が早く改善されるかと思います)
  8. しばらく静かな呼吸で保ったのち、顎を前に出していた方は頭を膝に戻し、息を吸いながら下を向いたままゆっくり身体を起こし胸の前で合掌します。
  9. 呼吸を整えたあと、もう一度同様に行ないます。

効果

  • 肩こり・腱鞘炎・ばね指・ガングリオン・へバーデン結節を改善します。
  • 四十肩・五十肩が改善されます。
  • 肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化し、太りにくい身体になります。
  • 褐色脂肪細胞が全身の白色脂肪をエネルギーとして燃やす事で体温が上がり、免疫力アップに繋がります。
  • 風邪をひきにくくなり、鼻の通りも大変よくなります。
  • 喘息を改善します。
  • 頭痛を改善します。
  • 上腕二頭筋・上腕三頭筋をしっかり動かし脇の大きなリンパ節を刺激してリンパの流れがよくなります。

片足での優しいチャクラ

方法

  1. 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
  2. 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。(腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます)
  3. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
  4. しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
  5. もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
  6. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

  • 体幹を鍛えることで全身が引き締まり、内臓の働きも良くなります。
  • 腰痛を改善します。
  • 大腿四頭筋が鍛えられることで膝の痛みが和らいできます。
  • 疲れにくい身体になります。

4月のテーマ【「頭の中を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「頭の中を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」」の写真 横浜/大倉山のヨガスタジオ、「頭の中を整える」と「ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)」」の写真

4月の整えるは頭の中です。
頭にたくさんの血液を送り込む事で頭の働きを良くし、また頭痛(緊張性や片頭痛など)を改善していきます。
例えばシールシャ・アーサナ(頭立のポーズ)などの逆転系は頭に血液を送り込むのに非常に優れていますが、首に不安がある方などにはお勧めできません。 しかし今月はパーダ・ハスタ・アーサナという無理なくどなたにでもできるアーサナで改善をはかります。 またパーダ・ハスタ・アーサナは自身の頭の重みで無理なく脊柱を伸ばすことから、腰痛や首の痛み、歪みの改善にもなります。
鍛えるはヴァシシュタ・アーサナで特に体側を鍛えます。このアーサナで体幹は全て鍛えますが、特に腹横筋を鍛え内臓の働きを良くし、また身体のラインもスッキリとシャープになってきます。 ただし手首や肩を痛めている方は優しいチャクラを行ってください。

●重要ポイント●
どちらのアーサナも目を開けて、できるだけ背中を真っ直ぐに保って行う。

今月のテーマ印刷用(4月)(PDF)

パーダ・ハスタ・アーサナ

方法

  1. 足を横に一足ほど開いて立ちます。
  2. 目を開けて、息を吸いながら背中をまっすぐに立てます。
  3. 両手は太ももの前にそっと触れるように置き、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、息を吐きながら腰から二つ折りになるように倒していきます。
  4. 膝の裏はしっかり伸ばして、手は足の前側をなぞりながら指先が床に着くようであれば足の外側につけます。
  5. もうこれ以上倒れなくなったら、頭のてっぺんを床の方に向け、首の後ろも伸ばします。
  6. しばらく静かな呼吸で保ったのち、頭を下に向けたまま、息を吸いながら身体を起こし、うつむき加減で立ったまま目を閉じてしばらく休みます。

効果

  • 緊張性の頭痛や片頭痛の改善になります。
  • 頭がスッキリして思考も前向きになり、活力も生まれます。
  • 頭の重みで自然に脊柱も伸び、首の不調や腰痛の改善になります。
  • 膝の裏も無理なく伸びて、膝の痛みが改善されます。

ヴァシシュタ・アーサナ(梯子のポーズ)

方法

  1. 右脇を床に、右ひじは立てて頭を支え、右ひじから右足先まで一直線にして横になります。
  2. 息を吸いながら両手で身体を支えて腰を上げて、右腕は真っ直ぐに伸ばし左腕は左体側にピタッと揃え、右足先から右肩まで一直線になるようにします。
  3. 息を吐きながら左足を曲げ、左手で左足先を持ちます。
  4. 息を吸いながら無理なく左膝を伸ばしていき、バランスをとってしばらく保ちます。
  5. 息を吐きながらゆっくり1に戻ってしばらく休んだのち、同様に反対側も行います。

今月1週目から3週目までは2でじっくり保ちます。4週目のみ3から5まで行います。

効果

  • 体幹を鍛えて内臓の働きが良くなります。
  • 体側を鍛えることで全身を引き締め、スッキリとした印象の体形になります。
  • 持久力が向上し、疲れにくくなります。
  • 代謝が上がり、太りにくい身体になります。

3月のテーマ【「口腔を整える」と「アルダ・ナーヴァ・アーサナ(平舟のポーズ)」】

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3月の整えるは口腔です。口の中を整えるとなると本来なら「シンハ・アーサ」で唾液腺を刺激して唾液の出をよくし整えたいところですが、 コロナ禍のいま唾液が飛散するシンハ・アーサをスタジオで行うわけにはいかず、唾液腺を手でマッサージすることにしました。
スタジオでたまに行うのは顎下の唾液腺のマッサージですが、今月はそれに加えて耳下と舌下の唾液腺も刺激していきましょう。 唾液の働きには消化を助けたり口の清潔を保つなどの他に、口を通して外部から入ってくる細菌などから身体を守るための、免疫機能という重要な働きがあります。 高齢になると唾液の出も悪くなるので、今月は3つの唾液腺をしっかりマッサージして、唾液の出をさらに良くしましょう。
鍛えるはアルダ・ナーヴァ・アーサナで特に腹筋を鍛えます。もちろん背筋や太ももの前の大きな筋肉(大腿四頭筋)も鍛えますし、さらに身体の奥深くある体幹も鍛えることになります。
どうですか、腹筋を鍛えたい生徒さん、いっぱいいらっしゃるかと。とっても楽しみですね。アルダ・ナーヴァ・アーサナも少しずつ保つ時間を長くしていきます。

●重要ポイント●
「唾液腺をマッサージ」優しく行う。特に舌下線は喉を押さないように気をつける。
「アルダ・ナーヴァ・アーサナ」腰をマットに着けないようにする。

今月のテーマ印刷用(3月)(PDF)

唾液腺のマッサージ

方法

耳下腺
耳の下に親指の腹をあて、手のひらで丸く円を描くように動かしましょう。(5回ほど)

顎下腺
親指で耳の下から顎の先までフェースラインに沿って、何カ所か優しく押しながら進んでいきます。(5回ほど)

舌下線
親指を顎の奥の方に当てて、優しく舌を持ち上げるように押します。(5回ほど)

効果

  • 唾液の出が大変良くなります。
  • 唾液の出が良くなることで、以下の7つの唾液による働きがさらに増します。
    1. 消化作用(食べ物を消化する働き)
    2. 保護作用(口の中に傷ができないように守る働き)
    3. 殺菌・抗菌作用(細菌が入ってくるのを防ぐ働き)
    4. 洗浄作用(口の中を洗いきれいにする働き)
    5. 緩衝作用(口の中を中和してくれる働き)
    6. 再石灰化作用(虫歯を防ぐ働き)
    7. 排出作用(異物などを身体から排出しようとする働き)

アルダ・ナーヴァ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
  3. 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
  4. しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

  • 腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
  • 大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
  • 体幹を鍛え、胃腸の働きを良くします。

2月のテーマ【「目を整える」と「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ(坂のポーズ)」】

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2月の整える部位は目です。目の体操で目の周りの筋肉をしっかり動かし血行を良くしていきます。
近年パソコンや携帯電話を長時間見ることによって、私たちの目は非常に疲れています。 特に昨年からのテレワークの時間が長くなったことにより「ドライアイ」「かすみ目」「目の奥の痛み」などを感じる方が増えています。
目の体操でそれらの症状を改善していきましょう。
今月の鍛えるは「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」です。体幹を鍛え、また手首、足首、肩関節も鍛えさらに胸郭を広げていきます。
体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。また体幹は骨格を支える重要な筋肉群なので身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保つことができます。
片足でのプールヴォッターナ・アーサナも週ごとに少しずつ保つ時間を伸ばしていきましょう。

●重要ポイント●
「目の体操」コンタクトレンズの方は外して行うかレンズが大きくずれないように気をつける
「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」手首・肩などを痛めている方は1月の優しいチャクラを行う

今月のテーマ印刷用(2月)(PDF)

目の体操

方法

  1. 左手の親指と人差し指で顎を固定して、顔が動かないようにします。
  2. 右手の親指を立てて握り、目の高さで腕を真っ直ぐに伸ばします。(鼻からの静かな呼吸で行う)
  3. 常に右親指の爪のあたりを見ながら右腕をゆっくり上げていき、右親指の爪が視界から消えないところで止まります。
  4. その後、右腕をゆっくり下ろしていき、膝と膝の間まで下げていきます。
  5. そしてまたゆっくり腕を上げて目の高さまで戻ります。
  6. こんどは目の高さで腕を右に動かし、右親指がぎりぎり視界から消えないところで止まります。
  7. そしてまたゆっくり正面に戻り、そのまま腕を左に動かし右親指が視界から消えないところで止まります。
  8. その後、腕を正面に戻し目を閉じて休みます。
  9. しばらく休んだ後、同様に腕を変えて行います。

効果

  • 目の周りの筋肉を動かし血行を良くして疲れを取ります。
  • かすみ目や目の奥の痛みを改善します。
  • ドライアイの症状を軽減します。

片足でのプールヴォッターナ・アーサナ

方法

  1. 両足を伸ばして座ります。
  2. 左足をまげて右足の付け根に乗せます。(足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです)
  3. 両手指先を足先の方向けて床に着けます。(この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます)
  4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。
  5. できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。
  6. しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。

効果

  • 体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
  • 身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保つことができます。
  • 便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
  • 疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
  • 胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。

1月のテーマ【「鼻を整える」と「優しいチャクラ」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「鼻を整える」と「優しいチャクラ」の写真

2021年は毎月「整える」と「鍛える」のWテーマでいきます。
まず今月の整える部位は鼻です。「ネーティ・ロタ」による鼻洗浄で鼻の通りを良くし、花粉症やアレルギー性鼻炎の改善に努めます。 また「ネーティ・ロタ」による鼻洗浄は嗅覚をとり戻すのにも効果的です。さらに風邪もひきにくくなり、ドライアイの改善にもなります。
鍛えるは「片足での優しいチャクラ」です。体幹を鍛え、太ももの筋肉をしっかりつけていきましょう。 下半身の筋肉をつける事で膝の痛みの改善や腰痛の改善にもつながります。 片足での優しいチャクラは週ごとに保つ時間を長くしていき下半身をさらに引き締めます。
毎月Wテーマで行い、今年の12月には大きく変身した自分自身をイメージしながら、ご一緒にヨーガを続けていきましょう。

●重要ポイント●
【鼻洗浄】必ず口での呼吸で行う
【片足での優しいチャクラ】腰・膝など痛めているところが痛いと感じたら、痛くないところまですぐに戻す

今月のテーマ印刷用(1月)(PDF)

ネーティ・ロタによる鼻洗浄

方法

  1. ネーティ・ロタに塩を小さじ一杯ほど入れて、ぬるま湯でよく溶かします。(舐めてみて「涙の味」ぐらいで)
  2. 頭を少し傾けて、ネーティ・ロタの注ぎ口を片方の鼻孔にあてます。
  3. 必ず口での呼吸をしながら、静かに少しずつぬるま湯を流しこんでいきます。
  4. 半分ほどぬるま湯を使ったら、残り半分を反対側から同様に行います。
  5. 両鼻とも終わったら、鼻をかんで鼻孔に残った水をしっかり出します。

効果

  • 花粉症やアレルギー性鼻炎の症状を改善します。
  • 副鼻腔炎とそれに伴う頭痛や目の疲れを改善します。
  • 風邪をひきにくくなります。
  • 鼻と喉が丈夫になります。
  • ドライアイを改善します。
  • 毎日続けることで嗅覚をとり戻す可能性があります。

片足での優しいチャクラ

方法

  1. 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
  2. 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。(腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます)
  3. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
  4. しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
  5. もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
  6. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

  • 体幹を鍛え、身体が引き締まってきます。
  • 腰痛を改善します。
  • 太ももの筋肉が鍛えられ膝の痛みが和らいできます。