今月のテーマのアーサナ

今月のテーマのアーサナ

一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。

1月のテーマ【マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「冬をイメージする」】

横浜/大倉山のヨガスタジオ、「マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)」の写真

2021年は「鍛える」と「整える」のWテーマでした。
そのテーマで1年やってみて生徒さん達の変化に驚きました。できる!出来るようになられてきてる!と本当にビックリしました。 ご自身が一番感じてらっしゃると思いますが、動かす事に自信が持てるようになったのではないでしょうか。
ということで、2022年のテーマは以下のように決めました。
「(無理なく)もっと動かす・鍛える・燃やす」です。
(無理なく)が付くところが一木ヨーガですね(笑)そして今年もWテーマでもう一つ「瞑想を深める」も行います。
新しい自分に出会えるかもしれない2022年。ワクワクしながら今年も一年ご一緒にヨーガを続けましょう。
1月のテーマは、マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)で動かす・鍛える・燃やす、と、瞑想のテーマ「冬をイメージする」です。
今月はマールジャーラ・アーサナで動かす・鍛える・燃やすをやりましょう。 マールジャーラ・アーサナは腰をしっかり動かすので、腰痛の改善やしなやかな身体を作ってくれます。 また太ももの後面であるハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)をじっくり動かすことでヒップアップとお尻の引き締めも期待できます。 さらにバランスを取ることで、体幹を鍛え脂肪を燃やし身体全体を引き締めます。バランスを取っている時はできるだけ長く保つようにしましょう。
瞑想は「冬をイメージ」ということで、冬といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。 例えば、冬といえば雪と思えば、雪そのものの結晶を思い浮かべたり雪景色をイメージしたりして、すぐに次の冬をさがします。 時間まで次々と冬を探して座ってみましょう。

●重要ポイント●
マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ):基本姿勢の怒った猫・上を向いて反った猫の時に上体を前後に動かさない(上下の動きのみ)
ディヤーナ「瞑想」:空想・妄想以外のテーマで行う

1月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)(PDF)
1月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)(PDF)

マールジャーラ・アーサナ(猫のポーズ)

方法

  1. ヴァジュラ・アーサナで座り両手を両膝の前につき、腕を伸ばしたまま上体を倒して手の位置を決め、腰を上げて四つん這いになります。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、目はおへそを見るように顎を引き、さらに丸めた背中をできるだけ天井に近づけるようにします(怒った猫)。
  3. 息を吸いながら腰を落とし、目は天井を見るように首の前を伸ばし、さらに背中を十分に反っていきます(上を向いて反った猫)
  4. 息を吐きながら怒った猫、と同時に右の膝を曲げて額に引き寄せます。
  5. 息を吸いながら上を向いて反った猫、と同時に右足を後ろに伸ばして高く上げていきます。
  6. 息を吐きながら足を下ろし、しばらく静かに呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。

効果

  • 腰の疲れをとり、腰痛を改善します。
  • 腹部臓器の働きが良くなり、便秘を改善します。
  • 体幹を鍛え、代謝を上げて、脂肪を燃やします。
  • ハリのある美しいお尻になります。
  • 全身のリンパと血液の流れが良くなり、冷え性の改善になります。
  • 均整のとれたしなやかで美しい身体になります。

ディヤーナ(瞑想)

方法

  1. 楽な座法で座ります。
  2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り(チンムドラー、智慧の印)、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
  4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

  • 自律神経を整えます。
  • ストレスが解消されます。
  • 集中力・判断力がアップします。
  • 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
  • うつ病の改善・認知症の予防になります。
  • 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。