今月のテーマのアーサナ
一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。
8月のテーマ【関節系】
今月のテーマは関節系のアーサナです。
腕の関節（肩関節・ひじ関節・手首の関節・指の関節）脚の関節（股関節・膝関節・足首の関節・足指の関節）を無理なく十分に動かすことで、
それぞれの可動域を広げ柔軟にしていきましょう。腕や脚を痛めている方は、痛くないところまで注意して動かす事が痛みを改善する一番の近道です。
痛めているところが、痛い！と思ったらすぐに痛くないところまで戻します。必ずこのことを守って行いきましょう。
関節を動かすと血行が良くなり、関節を保護している粘膜の滑液分泌を促すので痛みも緩和してきます。
今月は普段はあまり行わないアーサナもやっていきますので、注意事項を守って呼吸に合わせてゆっくりと動かしていきましょう。
方法と効果はマリーチ・アーサナの前屈です。
●重要ポイント●
上体を倒す時、曲げた足の股関節を後ろに開くように動かす（マリーチ・アーサナ）
マリーチ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座り、左足を曲げて右足の付け根までもってきます。
- 上体を少し倒して、左腕を左足の内側から前に伸ばし、ひじを曲げて左足を抱えるように後ろにまわします。
- 右腕も背中にまわし左手をつかみにいき、右手と左手がつなげるようならつなぎます。
- 息を吸いながら背中を伸ばし、息を吐きながらお腹から右足に近づけるように前屈していきます。
- この時、左足の股関節を後ろに開くように動かすとさらに前に倒すことができます。
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながらゆっくりと上体を起こしてきます。
- 手足を楽にして、呼吸を整えたのち、同様に反対側も行います。
- 腹腔内の全ての臓器の機能を改善します。
- 肩関節の動きが良くなり肩こりを解消します。
- 足の関節、特に股関節・膝関節・足首の関節の動きを良くして可動域が広がります。
効果
7月のテーマ【パールシュヴァ系】
今月のテーマは身体の側面を伸ばすパールシュヴァ系のアーサナです。
身体の側面を伸ばすアーサナでは十分に腹斜筋を動かすのはもちろん、体幹の一つでもある腹横筋（腹斜筋の更に内層にあるコルセットのような形状の筋肉）まで刺
激が届くよう集中して動かしましょう。
体幹とは内臓や骨格を支える重要な筋肉であり、腹横筋を鍛える事で臓器位置を安定させ、さらに腹腔内の臓器の働きを改善することができます。
また身体の側面を十分に伸ばすので左右の歪みも改善します。特に骨盤の歪みも正しく整えるので、それに伴う内臓の改善も期待できます。
女性に多い側弯症の改善や、美しい姿勢も作ってくれます。
今月は体側をしっかりと動かして左右の伸びの違いや、また動かした後の左右の感覚の違いなど、新たな発見があるかもしれません。
●重要ポイント●
真横に動かす
トリコーナ・アーサナ
方法
- 足を横に3足ほど開いて立ちます。
- 息を吸いながら両腕を真横から肩の高さまで上げます。
- 右手のひらを上に向け、息を吐きながら左真横に倒していきます。
- 顔は上を向き、左手は左足にそっと添えるようにします（左手に体重をかけないようにします）。
- 右腕が床と水平になったところでしばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら元に戻り、息を吐きながら腕を体側に下ろします。
- しばらく休んだ後、同様に反対側も行います。
- 体幹の一つである腹横筋を鍛えることで臓器の位置を安定させ、臓器の機能を改善します。
- 身体の左右の歪みを整えて坐骨神経痛を改善し、さらに均整の取れた美しい姿勢を作ります。
- 身体の側面を伸ばすことで、特に上半身を引き締めます。
- 骨盤の歪みを調え、生理痛・生理不順を改善します。
- 腸の働きを良くし快便になります。
- 側彎症の改善も期待できます。
効果
6月のテーマ【連続のアーサナ】
今月のテーマは連続のアーサナです。
ほぼ2ヶ月に及ぶ自粛生活で外出の機会が減り、コロナ太りという言葉をよく耳にするようになりました。
昨年11月に2020年のテーマを決めた時、まさか世の中がこんな事になっているとは想像もできず、
2020年6月のテーマはパールシュヴァ系（脇を伸ばすアーサナ）を予定していましたが、
急遽、今月は連続のアーサナをテーマにして、コロナ太り解消に向け身体全体を大きく動かす１ヶ月としました。
毎週どの連続のアーサナも代謝を上げてさらに体幹を鍛えます。
ダイナミックに身体全体を大きく動かす事で身体も心もパワーアップです。
1週目マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）
2週目アーンジャネャー・アーサナ（猿神のポーズ）
3週目シュヴァーナ・アーサナ（犬のポーズ）
4週目スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）
と行っていきます。
特に4週目のスーリヤ・ナマスカーラを一人でも正しく呼吸に合わせて動けるようにするため、
2週目のアーンジャネャー・アーサナと3週目のシュヴァーナ・アーサナの動きも覚えます。
どちらのアーサナもスーリヤ・ナマスカーラに登場しますよ。
新しい日常に向けて、身体も心も調えましょう。
●重要ポイント●
ゆっくりと呼吸に合わせて一つ一つの動きを丁寧に行う
猫のポーズ
方法
- ヴァジュラ・アーサナで座り両手を両膝の前につき、腕を伸ばしたまま上体を倒して手の位置を決め、腰を上げて四つん這いになります。
- 息を吐きながら背中を丸め、目はおへそを見るように顎を引き、さらに丸めた背中をできるだけ天井に近づけるようにします（怒った猫）。
- 息を吸いながら腰を落とし、目は天井を見るように首の前を伸ばし、さらに背中を十分に反っていきます（上を向いて反った猫）
- 息を吐きながら怒った猫、と同時に右の膝を曲げて額に引き寄せます。
- 息を吸いながら上を向いて反った猫、と同時に右足を後ろに伸ばして高く上げていきます。
- 息を吐きながら足を下ろし、しばらく静かに呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。
- お尻をかかとに下ろし腕も楽にして休んだ後、今度は右足を上げた時に左手を前に伸ばし、バランスをとってしばらく保ちます。（バランスをとって保っている時に体幹を鍛え、代謝を上げていらない脂肪を燃やします）
- 息を吐きながら右足・左手を床に下ろして呼吸を整えたのち、同様に左足と右手を上げてバランスを保ちます。
- しばらくバランスを保ったあと、息を吐きながら左足・右手をゆっくり床に下ろし、お尻もかかとに下ろして静かに呼吸を整えます。
- 体幹を鍛え、いらない脂肪を燃やします。
- 代謝を上げ、均整のとれたしなやかで美しい身体になります。
- 腰の疲れをとり、腰痛を改善します。
- 腹部臓器の働きが良くなり、便秘を改善します。
- ヒップアップ効果が期待できます。
効果
5月のテーマ【パリブリッタ系】
今月のテーマはパリヴリッタ系（ねじる・背骨を回転する）のアーサナです。
パリヴリッタとは「回転する・ひねる」という意味です。
身体の上から頸椎・胸椎・腰椎・仙椎・尾椎と全ての椎骨に意識を向けて背骨を回転していきましょう。
脊柱の歪みは整えられ、身体の縦の通りが大変良くなります。
まず鼻の通りが良くなり鼻詰まりが解消され、胃腸の通りも良くなり胃もたれや便秘を改善します。
椎骨全般に意識を向けて行いますが、保っている時は特にウエストに意識を向けます。
ウエストは確実に引き締まってきますよ。
また脊柱の椎間孔には神経が束になって通っているので、その神経にも良い刺激を与え、身体の臓器やいろいろな部位に大変良い変化をもたらせます。
なのでねじるアーサナ群は身体のどこにどんな良い変化が起こってくるのか、ワクワクしながらやってみてください。
症状は治まっているのに身体が記憶している痛みや痺れなど、思わぬ改善がみられるようになるかもです。
毎回3つの異なったねじるアーサナを行いますので、自分にあったお気に入りのパリヴリッタ・アーサナも見つけてくださいね。
ほとんどのパリヴリッタ・アーサナは息を吐きながら回転していきます。
呼吸がわからなくなったら「吐く息でねじる」と覚えましょう。
●重要ポイント●
背骨はまっすくに伸ばして回転する
ヴァクラ・アーサナ
方法
- スクハ・アーサナ（幸福座）で座ります。（両脚を伸ばして座り、軽く両膝を曲げて足首をクロス。その足先を引き寄せて座る）
- 両腕を身体の正面に、背中をまっすくに立てて息を吸いながら両腕を肩の高さまで上げていきます。
- 息を吐きながら左腕を後方に動かし、右腕はかるく肘を曲げて手を胸の方に寄せます。
- 同時に顎も左の肩に近づけ、さらに息を吐きながら深くねじっていきます。
- 目は左指先を見て、吸う息で背中を伸ばし、吐く息で少しでも深くねじってみましょう。
- しばらく保ったのち、息を吸いながら両腕を正面に戻し、息を吐きながら両腕を下ろします。
- 呼吸を整えた後、同様に反対側も行いましょう。
- 胃腸の働きが良くなり、胃もたれや便秘を改善します。
- ウエストを引き締め、メリハリのある美しいプロポーションになってきます。
- 骨盤の歪みが整えられ、腰痛・坐骨神経痛にも効果的です。
- 鼻の通りが良くなり、アレルギー性鼻炎や花粉症の改善も期待できます。
- 脊柱の歪みを整え、椎間孔を通る神経を刺激して全ての臓器の働きを良くします。
効果
4月のテーマ【プールヴァ系】
今月のテーマは「プールヴァ系（腹面を伸ばす）」です。
身体の前面を伸ばすとは反るアーサナの事です。
3月のテーマで説明したように、ヨーガでは身体の背面を西(パシチマ）とし、身体の前面を東（プールヴァ）としています。
身体の東（前面）とは、額から喉の前側を通って、胸部・腹部・足の甲・足先までの事を指します。
喉を伸ばすことで甲状腺を刺激し、胸郭を広げることで心肺能力を高めます。
また腹部を引き伸ばすことで腹腔内の全ての臓器の機能を活性化し、思わぬ改善も期待できます。
四原則で身体に注目してアーサナを行うよう皆さんにお話ししていますが、
今月は特に「いま胸郭を広げている」とか、「腹部を伸ばしている」また「脊柱を整えている」など、より身体に意識を向けて行っていきましょう。
いまこの時、世界中で免疫力を上げる事と心肺能力を上げる事が特に必要とされています。
●重要ポイント●
胸郭を広げることに意識を向ける
マツャ・アーサナ（魚のポーズ）
方法
- 両足を伸ばして座ります（長座）
- 両肘をマットに着け、両手を腰にあてます。
- 肩甲骨を寄せて肘ができるだけ外に開かないようにします。
- 息を吸いながら首の前を伸ばし、胸を開いてゆっくりと頭のてっぺんをマットに着けます。 （頭のてっぺんがマットに着かない場合、少し肘を開くと着くようになります）
- 頭のてっぺんがマットに着いたら、腕の力を抜いて（両腕で上体をを支えないようにして）両腕を体側に伸ばします。
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくりと顎を引き、背中・腰とマットに下ろして呼吸を整えます。
- 胸郭を広げ呼吸器疾患を改善し、心肺能力を上げていきます。
- 喉を伸ばし甲状腺を刺激して働きを良くします。
- 猫背を改善して美しい姿勢になります。
- リンパ・血液の流れを良くし、はつらとした若々しい身体になります。
- 美胸を作ります。
効果
3月のテーマ【パシチマ系】
今月のテーマは「パシチマ系（背面を伸ばす）」です。
ヨーガでは身体の背面をパシチマ（西）、そして身体の前面をプールヴァ（東）と言います。ですから背面を伸ばすアーサナはパシチマ系となります。
身体の背面とは、頭頂から背中を通って脚の裏側ふくらはぎを経て、踵から足のつま先までを指します。
身体が大変硬かった私にとって、前屈は何よりも苦手なアーサナでした。出来れば避けて通りたい。
しかし、ヨーガのアーサナの中でもパシチマ系のアーサナはとても重要度が高く、特にパシチモターナ・アーサナは
全ての臓器の機能を上げてくれますので必ず行う必要があります。
さらにヨーガの経典には「パシチモターナ・アーサナは人々を無病にする」とも書かれていますから、ますます前屈はやらなければならないアーサナとなります。
前屈が苦手な方、誰よりも私はその方の気持ちがわかります。
しかし自分にとって苦手なアーサナは必ず必要なアーサナでもあるのです。今月は毎週前屈系が3種類入ります。
さらに健康になるため、そして苦手克服のためにもやっていきましょう。
無理なくケガのないよう十分に身体に注目しながら行います。
イライラする・寝られないなど精神的に不安定な時や、 ストレスから解放されたい方もパシチモターナ・アーサナはおススメです。
方法はパシチモターナ・アーサナです。
●重要ポイント●
膝の裏をしっかり伸ばす。
パシチモターナ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座ります（長座）。
- 両膝の裏をしっかり伸ばしたまま、足の親指を無理なく持てれば、 右足の親指を右手の人差し指と中指で、左足の親指を左手の人差し指と中指で持ちます （足の親指を持つと膝がまがるようであれば、手は足首でも向こうずねでもどこでも膝の裏をしっかり伸ばして持てるところを持ちます）
- さらに腰に不安がある方は足を少し開きます。
- 息を吐きながら背中を丸く、おへそを見るようにして、腰を後ろに引きます。
- 息を吸いながら腰を前に出し、腰の下の方からしっかり反っていきます（顔を上げてアゴを突き出し、目は天井を見るようにします）。
- 反りを保ったまま、息を吐きながらお腹から足に近づけるように上体を倒して行きます。
- さらに吸う息で背中を伸ばし、吐く息で伸びた上半身を足に近づけるようにしてしばらく保ちます。
- 保っている時に、足首を立てて足先を引き寄せ、踵を押し出し膝の裏をしっかりマットに押し付けます。
- しばらく保った後、息を吸いながらゆっくり頭から起こしていき、初めの姿勢に戻ります。
- 腹腔内のすべての臓器の働きを改善します。
- 生命力を高め、生殖腺に活力を与え妊活中の方にも朗報がもたらされます。
- さらに便と尿の出をよくします。
- 疲れを取り、疲れにくい丈夫な身体になっていきます。
- 全ての前屈系アーサナは心を静める働きがあり、精神的にも非常に安定してきます。
効果
2月のテーマ【簡易体操と基本体操】
今月のテーマは簡易体操と基本体操を毎回必ずどちらも行って、正しく覚えていきます。
一木ヨーガでは、佐保田鶴治先生が考案された「簡易体操と基本体操」を重視して行っています。
簡易体操は1～4、基本体操は手と足です。これらはとても簡単な動きでどなたでも行うことができ、さらにこれらを行うことによる効果は絶大です。
例えば、簡易体操1.2は腰痛を改善したい方には絶対におススメです。
また簡易体操3は風邪をひきやすい方や、肩こりを改善したい方、また片頭痛改善を望まれている方にぜひやっていただきたいです。
手の基本体操、足の基本体操もそれぞれに素晴らしい変化を身体にもたらしてくれます。
今月も休むことなくスタジオにお越しいただき、簡易体操と基本体操の効果を実感しましょう。
●重要ポイント●
簡易体操:じっくり保つ/基本体操：動かしているところに意識を向ける
方法と効果は簡易体操1です。
簡易体操1番
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（両膝を閉じ、踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる）で座ります。
- 両手を両膝の前に着き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにします。
- 息を吸いながら、顔を上げ首の前を伸ばし、腰の下から反っていきます。
- 息を吐きながら、腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます。（この時、両腕は伸ばしたまま上体を前に倒します）
- できるだけお尻と踵を離さずに額をマットに近づけ、しばらく静かな呼吸で保ちます。
- 息を吸いながらまず頭を起こし、さらに吸う息で上体を起こして両手を両膝の前に戻します。
- 腰痛が改善します。
- 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。
効果
1月のテーマ【座法】
2020年の1年間のテーマはアーサナを系統別に取り上げて行なう、としました。なので例えば、前屈が苦手な方はパシチマ系がテーマとなる月のクラスを月4回から8回に変更して、苦手を克服されるのもいいのではないかと思います。
まず今月、1月のテーマは「座法」です。
そもそもアーサナという言葉はわかりやすくポーズと言い変えてお話しすることもありますが、本来アーサナはアース（座る）という動詞が転化した名詞です。すなわちアーサナ＝座法となります。
呼吸法も瞑想も、背中が真っ直ぐ伸びていてそして安定していて、尚且つ全身がリラックスした座法で行う事が重要となります。
要するに座る事からヨーガは全て始まるわけです。なのでヨーガにおいて正しく座れる事が大変重要となってきます。
今月はまずどのような座法があるのかという事と、それらの正しい座り方を学びましょう。もちろん膝に痛みがある方は無理をせず、一番座りやすい座法を探すのもいいかと思います。
（椅子を使用してクラスに参加されている方は従来通りに行います）
●重要ポイント●
背中を真っ直ぐに立て、それでいて全身がリラックスしていることを心がけましょう。
方法と効果はヴァジュラ・アーサナ（金剛座）です。
ヴァジュラ・アーサナ（金剛座）
方法
- 両膝を曲げ揃えて床に下ろし、足の甲も床に着けたところでお尻をかかとに乗せます。
- この時、左右の足の親指は軽く触れる程度で、足の裏を重ねません。
- 左右のかかとはできるだけ外に開き、安定よく座ります。
- お尻を少し後ろに出して、腰を前に押し出し腸骨を立てます。
- 背中もさらに真っ直ぐに伸ばし、肩の力は抜いて両手を腿に乗せます。
- 顎を少し引き、うなじを伸ばし、目を閉じて鼻からの静かな呼吸で自分の身体に意識を向けます。
- 膝の動きを良くして、膝痛の予防になります。
- 足首の可動域を広げ、転倒のリスクを下げます。
