今月のテーマのアーサナ
一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。
5月のテーマ【「スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）」】で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「古い記憶を探る」】
今月のテーマはスーリヤ・ナマスカーラで動かす・鍛える・燃やすです。
昨年12月もスーリヤ・ナマスカーラで動かす・鍛える・燃やしたんですが、今年のテーマがさらに動かす・鍛える・燃やすということなので、一週目から右・左と全体を通して行います。
みなさんが思い出して覚えてくる3週目からは左右2セットずつやりたいと思います。しっかりパーツごとに覚えていきましょう。
「猿神のポーズ」「下を向いた犬のポーズ」「八点投地」「上を向いた犬のポーズ」と続きます。
そして何より重要なことは「ゆっくり動かす」です。ゆっくり動かすとさらに鍛える・燃やすこととなります。身体のラインが気になる季節となりました。
もっと健康で身体のラインも引き締めていきましょう。
瞑想のテーマは「古い記憶を探る」です。初めてこのテーマを行う方は、まず一番古い記憶って何かなぁと探ります。
何度もされている方は、今日は小学生だった頃と年代を決めて行うのもいいかと思います。瞑想がとっても苦手だった私もこのテーマで瞑想にハマっていきました。ぜひおススメなのでやってみましょう。
●重要ポイント●
スーリヤ・ナマスカーラ：自分の身体に注目してゆっくり行う。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。
5月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
5月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）
方法
- ターダ・アーサナ（両足をそろえ、膝を伸ばしてまっすぐに立つ）で胸の前で合掌します。
- 息を吸いながら両腕を上げ、両腕で両耳を挟みこむようにまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら両手を正面にむけます。
- 息を吸いながら上体をしっかり反っていきます。
- 息を吐きながら上体を前に倒していき、膝を曲げずに指先がそれぞれの足の外側に着けられるようならつけます。
- 右足を後ろに大きく伸ばし、腰を落として息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
- 左足を右足にそろえ息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
- 息を止めて身体の八ケ所を大地に着ける「八点投地」をします。（額・胸・両手・両膝・両足先の八ケ所）
- 息を吸いながら「上をむいた犬のポーズ」になります。
- さらに息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
- 右足を手と手の間に戻し、息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
- 左足を右足にそろえ、息を吐きながら膝の裏を伸ばし二つ折りになります。
- 息を吸いながら両腕を前に伸ばし、上体を起こしさらに吸う息で十分に反ります。
- 上体をまっすぐに戻し、頭の上で手を合掌にして、息を吐きながら合掌の手を胸の前に戻し最初の姿勢に戻ります。
- 呼吸を整えたあと、足を変えて同様におこないます。
効果（スーリヤ・ナマスカーラ）
- 全身の血行とリンパの流れがよくなります。
- いらない脂肪を燃やし、引き締まった身体になります。
- すべての臓器の機能が高まります。
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。
効果
- 自律神経を整えます。
- ストレスが解消されます。
- 集中力・判断力がアップします。
- 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
- うつ病の改善・認知症の予防になります。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
4月のテーマ【「ダヌル・アーサナ(弓のポーズ)とウールドヴァ・ダヌル・アーサナ（逆弓のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「春をイメージ」】
今月のテーマはダヌル・アーサナとウールドヴァ・ダヌル・アーサナで動かす・鍛える・燃やすです。
ダヌルは「弓」という意味で、ウールドヴァは「上を向いた」という意味です。なのでうつ伏せになって行う「弓のポーズ」と、その逆に仰向けになって行う「逆弓のポーズ」がテーマということです。
どちらも身体の前面を伸ばすプールヴァ系のアーサナです。
プールヴァとは東を意味します。ヨーガでは身体の前面を東、背面を西としています。この時の「東」とは、額から首の前側を通って、胸部、腹部、脚の前面、足の甲からつま先までを指しています。
アーサナを行う時は、この東の部位をしっかり意識して、十分に伸ばすように反っていきましょう。
どちらの弓も大胸筋を鍛えて、胸郭を広げ心肺能力を上げていきます。また、動かす時に呼吸筋も意識して（特に肋間筋）肺年齢を若返らせましょう。
さらに腹直筋・腹斜筋・背筋もしっかり動かして上半身を引き締めます。もちろん大腿四頭筋も動かして、下半身強化もはかります。
瞑想は「春をイメージ」ということで、春といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。1月にやった「冬をイメージ」の春版です。
例えば、春といえば桜と思えば、桜の花一輪をイメージしてもいいし、どこかで見た桜並木を思い浮かべてもいいですね。ちゃんとイメージできれば、すぐに次の春を探します。時間まで次々と春を探してみましょう。
●重要ポイント●
ダヌル・アーサナ、ウールドヴァ・ダヌル・アーサナ：腰に不安がある方は特に慎重に行う。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。
4月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
4月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
ダヌル・アーサナ、ウールドヴァ・ダヌル・アーサナ（逆弓のポーズ）
方法
- ヨーガマットに仰向けに寝ます。
- 両膝を曲げて足の裏をマットに着け、右手で右足首を左手で左足首をそれぞれ外側から持ちます。
- さらにかかとを引き寄せ、つま先立ちになり、かかとの上にお尻を乗せます。
- 息を吐きながら両膝をマットに近づけ、背中を浮かして首の前を伸ばし、頭（額に近いところ）をマットに着けます。
- 息を吸いながら腰を上げ、重心を頭の方に移動させ身体の前面をしっかりと伸ばし、しばらく静かな呼吸で保ちます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中をマットに戻し、足を伸ばして呼吸を整えます。
効果（ダヌル・アーサナとウールドヴァ・ダヌル・アーサナのどちらも）
- 大胸筋を鍛え、胸郭を広げ心肺機能を整えます。
- 呼吸筋を動かす事で肺年齢の若返りが期待できます。
- 腹直筋・腹斜筋・背筋を動かし鍛える事で上半身が引き締まってきます。
- 腹横筋を鍛えて腹腔内の臓器の働きを改善します。
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。
効果
- 自律神経を整えます。
- ストレスが解消されます。
- 集中力・判断力がアップします。
- 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
- うつ病の改善・認知症の予防になります。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
3月のテーマ【「ヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「心に何が浮かんでくるか見ていく」】
今月のテーマはヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）で動かす・鍛える・燃やすです。
ヴィーラバトラー・アーサナは連続のアーサナで3つの動きからなっています。3つの動きにそれぞれ豪傑が持っていたであろう武器の名前がついています。
鉾のポーズと槍のポーズ、最後は剣のポーズです。
どの動きも脚の筋力をつけ脂肪を燃やし体幹を鍛えますが、脚だけでなく身体全体をダイナミックに動かして行います（膝に痛みのある方は深く腰を落とさず無理なく行います）。
また股関節の可動域を広げ足首も伸ばしますので、最後まで自分の足で歩くための下半身強化になります。
全身を引き締め余分な脂肪を燃やし、下半身の筋肉を育てていきましょう。
今月の瞑想のテーマは「心に何が浮かんでくるか見ていく」です。目を閉じてどのような思いが浮かんでくるか、楽しみに見ていきましょう。
思いがけない事柄が浮かんでくるかもしれませんね。移り変わっていってもそれを楽しみます。
●重要ポイント●
ヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）：大きく前後に足を開いて、膝が直角になるぐらいまで腰を落とす。（膝を痛めていれば深く腰を落とさずに行う）
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。
3月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
3月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
ヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）
方法
- .
- ヨーガマットの後ろの方に立ちます。
- 右足を前に5～6足出して大きく足を開きます。
- 身体は右足の方を向き胸の前で合掌します。
- 息を吐きながら腰を右膝が直角になるところまで落とします。
- 息を吸いながら合掌の手を天井に向けてまっすぐに上げていきます（首の前を伸ばし、顔も天井に向けます）。【鉾のポーズ】
- しばらく保ったのち、息を吐きながら合掌の手を胸に戻します。
- 続けて、息を吸いながら右手は真っ直ぐ前に、左手は真っ直ぐ後ろに（床と平行に）伸ばします。【槍のポーズ】
- しばらく保ったのち、息を吐きながら合掌の手を胸戻します。
- 最後に合掌の手を右足の方にピンと伸ばし、体重も右足に乗せ、息を吸いながら左足を上げていきます。軸足となる右足の膝は真っ直ぐに伸ばし、合掌の手と左足は床と平行に真っ直ぐ（Tの字になるように）伸ばしバランスをとって保ちます。【剣のポーズ】
- しばらく保ったのち、息を吐きながら左足をマットに下ろし、息を吸いながら上体を起こし、足を少し開いて静かな呼吸で休みます。
- しばらく休んだのち、足を変えて同様に行います。
効果
- 脚の筋肉を育て、脂肪を燃やし体幹を鍛えます。
- 全身を大きく動かす事で代謝を上げ血液の流れ、リンパの流れを整えます。
- 全身の余分な脂肪を燃やし、引き締まって若々しい肉体となることが期待できます。
- 呼吸に合わせてゆっくりと動かし十分に保つことで、体力がつき疲れにくい身体になります。
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。
効果
- 自律神経を整えます。
- ストレスが解消されます。
- 集中力・判断力がアップします。
- 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
- うつ病の改善・認知症の予防になります。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
2月のテーマ【「パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「1から10を数える」】
今月はパリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）で動かす・鍛える・燃やすをやります。瞑想は自分の呼吸を数えます。
昨年はアルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）で大腿四頭筋と下腹を鍛えましたが、今月のパリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）はもっと大腿四頭筋を鍛えます。
違いはやってみるとすぐに分かるのですが、平舟のポーズは下腹と大腿四頭筋にかなりの負荷がかかるのに対して、舟のポーズはほぼ大腿四頭筋に負荷がかかるのが感じとれます。
舟のポーズはしっかりと大腿四頭筋に力を入れないと保つ事が難しいです。
もちろん身体は繋がっていますからどちらも腹筋・背筋なども鍛えますし、またどちらもバランスをとって保ちますから体幹を鍛え代謝を上げて脂肪を燃やします。
最後まで自分の足で歩けるように下半身を鍛えていきましょう。歩いていてつまずく事が増えたり、足の筋肉の衰えを感じている方は無理なく続ける事をお勧めします。
瞑想は吸う息を心で1と数え、吐く息を2と数えながら行い、さらに10まで数えて1に戻る、を繰り返します。
たったそれだけの事ですが、途中違うことを考えていたり、気が付くと13・14と数えていることもあります。もちろん気づけばすぐに1に戻ってまた1から呼吸を数えます。
●重要ポイント●
パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）：太ももの前側（大腿四頭筋）にグッと力を入れて保つ
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。
2月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
2月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）
方法
- 両脚をまっすぐ伸ばして座ります。
- 両手の指先を足先に向けて手のひらをマットに着けます。
- 両足をそろえて息を吸いながら頭より少し上げて保ちます。
- いったん両手で両足を外側から持って、背中をまっすくに伸ばします。
- バランスがとれたところで両手を足から離し（両足の高さは保ったまま）両腕は床と平行に伸ばして保ちます。
- しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吐きながらゆっくりと両足をマットに戻します。
効果
- 大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）を鍛え、膝の痛みを改善します。
- 体幹を鍛え、疲れにくい身体になります。
- 腹筋・背筋を鍛え腹腔内の臓器の働きを改善します。
- 脂肪を燃やし、調和のとれた引き締まった身体になれます。
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。
効果
- 自律神経を整えます。
- ストレスが解消されます。
- 集中力・判断力がアップします。
- 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
- うつ病の改善・認知症の予防になります。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
1月のテーマ【マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「冬をイメージする」】
2021年は「鍛える」と「整える」のWテーマでした。
そのテーマで1年やってみて生徒さん達の変化に驚きました。できる！出来るようになられてきてる！と本当にビックリしました。
ご自身が一番感じてらっしゃると思いますが、動かす事に自信が持てるようになったのではないでしょうか。
ということで、2022年のテーマは以下のように決めました。
「（無理なく）もっと動かす・鍛える・燃やす」です。
（無理なく）が付くところが一木ヨーガですね(笑)そして今年もWテーマでもう一つ「瞑想を深める」も行います。
新しい自分に出会えるかもしれない2022年。ワクワクしながら今年も一年ご一緒にヨーガを続けましょう。
1月のテーマは、マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）で動かす・鍛える・燃やす、と、瞑想のテーマ「冬をイメージする」です。
今月はマールジャーラ・アーサナで動かす・鍛える・燃やすをやりましょう。
マールジャーラ・アーサナは腰をしっかり動かすので、腰痛の改善やしなやかな身体を作ってくれます。
また太ももの後面であるハムストリングス（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）をじっくり動かすことでヒップアップとお尻の引き締めも期待できます。
さらにバランスを取ることで、体幹を鍛え脂肪を燃やし身体全体を引き締めます。バランスを取っている時はできるだけ長く保つようにしましょう。
瞑想は「冬をイメージ」ということで、冬といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。
例えば、冬といえば雪と思えば、雪そのものの結晶を思い浮かべたり雪景色をイメージしたりして、すぐに次の冬をさがします。
時間まで次々と冬を探して座ってみましょう。
●重要ポイント●
マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）：基本姿勢の怒った猫・上を向いて反った猫の時に上体を前後に動かさない（上下の動きのみ）
ディヤーナ「瞑想」：空想・妄想以外のテーマで行う
1月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
1月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）
方法
- ヴァジュラ・アーサナで座り両手を両膝の前につき、腕を伸ばしたまま上体を倒して手の位置を決め、腰を上げて四つん這いになります。
- 息を吐きながら背中を丸め、目はおへそを見るように顎を引き、さらに丸めた背中をできるだけ天井に近づけるようにします（怒った猫）。
- 息を吸いながら腰を落とし、目は天井を見るように首の前を伸ばし、さらに背中を十分に反っていきます（上を向いて反った猫）
- 息を吐きながら怒った猫、と同時に右の膝を曲げて額に引き寄せます。
- 息を吸いながら上を向いて反った猫、と同時に右足を後ろに伸ばして高く上げていきます。
- 息を吐きながら足を下ろし、しばらく静かに呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。
効果
- 腰の疲れをとり、腰痛を改善します。
- 腹部臓器の働きが良くなり、便秘を改善します。
- 体幹を鍛え、代謝を上げて、脂肪を燃やします。
- ハリのある美しいお尻になります。
- 全身のリンパと血液の流れが良くなり、冷え性の改善になります。
- 均整のとれたしなやかで美しい身体になります。
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。
効果
- 自律神経を整えます。
- ストレスが解消されます。
- 集中力・判断力がアップします。
- 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
- うつ病の改善・認知症の予防になります。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
