今月のテーマのアーサナ

2月のテーマ【腰痛改善（簡易体操1）】

今月のテーマは腰痛改善です。いま腰に問題がある生徒さんが大変増えています。
一つにはテレワーク等で自宅でのお仕事が多くなり、ずっと座りっぱなしで平日はほとんど動かなくなったという方が増えてきたから、という事が考えられます。 会社への出勤はそれだけでも多少の運動量があったのに、それも無くなってしまうとやはり身体は変わってきますよね。 またそのような要因もあり体重も増加し、さらに腰への負担が増して腰痛の原因ともなってきます。
まずは、今月のテーマである腰痛改善が期待できる簡易体操1、パーダ・ハスタ、優しいチャクラをやってみましょう。 どれも大変簡単な動きで覚えやすく、どなたでも無理なく行えます。
昨年のアンケートで「反り腰を改善したい」というご希望の方も何名かいらっしゃいましたので、反り腰の方も今月のテーマのアーサナはどれも効果期待大です。 そもそも反り腰の方は腰回りの筋肉や股関節の筋肉が硬く緊張状態になっているため、まずはゆっくりほぐす事が必要です。 今月のテーマの動きはどれもその辺りの筋肉をほぐしてくれますので、楽しみにおやりください。
毎週、この3つの動きは行います。また4週目にはマールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）も行います。 マールジャーラ・アーサナも腰痛の方や反り腰でお困りの方、どちらの方にも改善が期待できるアーサナです。 さらに体重が増えて気になってきた方も、マールジャーラ・アーサナのバランスで代謝を上げて、いらない脂肪も燃やしていきましょう。

●重要ポイント●
できるだけお尻と踵を離さずに、お腹から足に近づくように上体を倒していく。

2月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
2月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

簡易体操1

方法

1. ヴァジュラ・アーサナ（正座によく似た座り方。両膝を閉じて踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる）で座ります。
2. 両手を両膝の前に着き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにします。
3. 息を吸いながら、顔を上げ首の前を伸ばし、腰の下から反っていきます。
4. 息を吐きながら、腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます（この時、両腕は伸ばしたまま上体を前に倒します）。 できるだけお尻と踵を離さずに額をマットに近づけ、しばらく静かな呼吸で保ちます。
5. 息を吸いながらまず頭を起こし、さらに吸う息で上体を起こして両手を両膝の前まで（最初の姿勢）戻してから、両手を膝にしばらく静かな呼吸で休みます。

効果

• 腰痛改善が期待できます。
• 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。

1月のテーマ【パバナ・ムクタ（ガス抜きのポーズ）】

昨年の秋、みなさんにどんな事でお悩みなのかを書いて提出していただきました。
腰痛・肩こり等々、やはりたくさんの方がお悩みなんだなぁと思うことから、精神的なお悩みを書かれていた方も数多くいらっしゃいました。 ということで今年はみなさんのそれらお悩み改善に向けたテーマでやっていきます。
まず今月は「便秘改善」「もっと腸を元気に」がテーマです。もちろんいつものように、このアーサナは腰痛改善が期待できますよ、とか身体を引き締めます、などとお声掛けしながら行いますので、 便秘じゃない方も引き続きお越しくださいね。 そもそも私たちの身体の免疫細胞の約70％は腸にあるので、腸そのものが元気になれば免疫力アップにつながります。なので腸をもっと元気にすることは、全ての人に必要なこととなってきます。 また毎日快便、そして元気な腸になることが実は真のデトックスともいえるのです。
１月はパバナ・ムクタ（ガス抜きのポーズ）を行い、スッキリと快適な毎日が過ごせるようにしていきましょう。 パヴァナとは「風」を意味し、ムクタは「開放する・自由にする」という意味です。 日本語での「ガス抜きのポーズ」そのままに、お腹の中に溜まったガスを出してくれますし、お通じも大変快調になります。身体の中にずっと溜め込んでいると不調をきたすものを毎日しっかり出して、年頭から快適に過ごしましょう。

●重要ポイント●
吐く息に合わせて足をしっかり上体に引き寄せる。

1月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
1月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

パバナ・ムクタ（ガス抜きのポーズ）

方法

1. 仰向けに横になります。
2. 右足を曲げて、両手を組み膝と足首の中間あたりにおきます。
3. 息を吸っておいて、息を吐きながら右足を両手で身体にしっかりと引き寄せます。そしてさらに吐く息続けて頭を起こし、鼻と膝を近づけ息を吐ききります。
4. 息を吐ききった後、ゆっくり息を吸いながら手を放し頭もマットに戻し、右足も伸ばして休みます。
5. 同様に左足でも行い、左右3～5回行います。
6. 片足ずつ行った後、両足を曲げ両手を組んで膝と足首の中間あたりにおき、息を吸っておいて吐きながら両手で両足をしっかりと身体に引き寄せ、さらに吐く息続けて頭を起こし両膝の間に鼻を近づけ息を吐ききります。
7. 息を吐ききった後、ゆっくり息を吸いながら両手を放し頭もマットに戻し、両足を伸ばして呼吸を整えます。
8. 同様に両足での引き寄せも3~5回行います。

効果

• 腸の働きをよくし、便秘改善が期待できます。
• 腹腔内のガスを出し、お腹のはりを楽にします。