今月のテーマのアーサナ
一木ヨーガスタジオでは毎月さまざまなテーマを決めて、アーサナを行っています。 その月ごとのテーマのアーサナの行いかたを写真付きで解説しています。
6月のテーマ【下腹ポッコリを改善（アルダ・ナーヴァ・アーサナ）】
今月のテーマは下腹をなんとか引き締めたい、というリクエストにお応えして行っていきます。
実際、ウエストや腹囲(日本の場合おヘソで測ります)の引き締め、サイズダウンは結構簡単に改善ができます。
しかし、この下腹というのが中々手強い。要するにおヘソより下の部分です。
ウエストは引き締まっているのに、下腹がポッコリしているという方結構多いです。なんて偉そうに言ってる私自身も下腹はもっと引き締めたいです。
では何をやればいいのか、となるとやはりアルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）を特に下腹に意識を向けて行っていきましょう。さらに捻るアーサナの時も下腹に意識を向けて行います。
また可能であればアーサナを行う時の吐く呼吸を、下腹をグッと引っ込めるようにして(完全呼吸法)吐き切り、横隔膜を押し上げる事を意識するとなお改善が期待できます。
また、コロナ禍で3年間行うことを控えていたカパーラバーティ(浄化呼吸法)も今月から行います。カパーラバーティで下腹を引っ込める、緩めるを繰り返し行い、横隔膜を上下にしっかりと動かすことが下腹の引き締めに役立つかと思います。
これから薄着の季節です。スッキリと引き締まったボディでこの夏も楽しみたいと思います。
●重要ポイント●
できるだけ最後まで肘をしっかり開いておく。
6月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
6月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
アルダ・ナーヴァ・アーサナ
方法
- 両足を伸ばして座ります。
- 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
- 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり後ろに上体を倒し、息を吸いながら両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
- しばらく静 かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。
効果
- 下腹（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）を鍛えることで、スッキリと引き締まったボディラインが期待できます。
- 大腿四頭筋を鍛え、膝の痛みが改善されます。
- 体幹を鍛えることで疲れにくい身体になり、胃腸の働きも良くなります。
5月のテーマ【ダイエット（マールジャーラ・アーサナとスーリヤ・ナマスカーラ）】
今月のテーマはダイエットです。
昨年秋のみなさんからのリクエストに「ダイエット」という言葉は数多くありました。
ダイエットといってもただ単に体重を落としたい、というのであれば食べるものに気を付ければいいわけで、
何を食べる、何を控える、どのように食べるは通常のクラスやカウンセリングヨーガ等でお話しさせていただいています。
しかし一木ヨーガでは、単に体重を減らすだけでなく、身体を引き締め、さらに身体の中からの改善を目指しています。今月は特に真剣にダイエットを考えている方は休まず毎週お越しください。
1.2週目はマールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）を行い、3.4週目はスーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）を行い、どちらも覚えていただきご自宅でも行ってください。
マールジャーラは高齢の方でも誰にでも簡単に行えて、脂肪を燃やし・体幹を鍛え・代謝を上げていきます。
また腰痛改善やハムストリングス（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）をじっくり動かすことによりお尻を引き締めさらにヒップアップも期待できます。
私にとってダイエット＆体幹強化＆素敵なスタイルを作るということであれば、揺るぎない信頼のマールジャーラ・アーサナです。
スーリヤ・ナマスカーラは覚えるのに少し時間がかかるかもしれませんが、こちらも無理なくゆっくり時間をかけて行うと素晴らしい効果を実感できると思います。
スーリヤ・ナマスカーラは早く2セット行うより、同じ時間をじっくり1セット行う方が間違いなく効果的です。
●重要ポイント●
マールジャーラ・アーサナ：バランスをとっている時間をできるだけ長く保つ
スーリヤ・ナマスカーラ：時間をかけて、ゆっくり丁寧に行う
5月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
5月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）
方法
- ヴァジュラ・アーサナで座り両手を両膝の前につき、腕を伸ばしたまま上体を倒して手の位置を決め、腰を上げて四つん這いになります。
- 息を吐きながら背中を丸め、目はおへそを見るように顎を引き、さらに丸めた背中をできるだけ天井に近づけるようにします（怒った猫）。
- 息を吸いながら腰を落とし、目は天井を見るように首の前を伸ばし、さらに背中を十分に反っていきます（上を向いて反った猫）。
- 息を吐きながら怒った猫、と同時に右の膝を曲げて額に引き寄せます。
- 息を吸いながら上を向いて反った猫、と同時に右足を後ろに伸ばして高く上げていきます。
- 息を吐きながら足を下ろし、しばらく静かに呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。
- お尻をかかとに下ろし腕も楽にして休んだ後、今度は右足を上げた時に左手を前に伸ばし、バランスをとってしばらく保ちます。
- 息を吐きながら右足・左手を床に下ろして呼吸を整えたのち、同様に左足と右手を上げてバランスを保ちます。
- しばらくバランスを保ったあと、息を吐きながら左足・右手をゆっくり床に下ろし、お尻もかかとに下ろして静かに呼吸を整えます。
効果
- 体幹を鍛え、脂肪を燃やします。
- 代謝を上げて、しなやかで引き締まった身体になります。
- 大腿四頭筋、ハムストリングスが鍛えられヒップアップ効果も期待できます。
- 腰の疲れをとり、腰痛が楽になります。
- 腹部臓器が刺激され、便秘改善が期待できます。
スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）
方法
- ターダ・アーサナ（両足をそろえ、膝を伸ばしてまっすぐに立つ）で胸の前で合掌します。
- 息を吸いながら両腕を上げ、両腕で両耳を挟みこむようにまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら両手を正面にむけます。
- 息を吸いながら上体をしっかり反っていきます。
- 息を吐きながら上体を前に倒していき、膝を曲げずに指先がそれぞれの足の外側に着けられるようならつけます。
- 右足を後ろに大きく伸ばし、腰を落として息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
- 左足を右足にそろえ息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
- 息を止めて身体の8か所を大地に着ける「八点投地」をします。（額・胸・両手・両膝・両足先の8カ所）
- 息を吸いながら「上をむいた犬のポーズ」になります。
- さらに息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
- 右足を手と手の間に戻し、息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
- 左足を右足にそろえ、息を吐きながら膝の裏を伸ばし「パーダ・ハスタ」になります。
- 息を吸いながら両腕を前に伸ばし、上体を起こしさらに吸う息で十分に反ります。
- 上体をまっすぐに戻し、頭の上で手を合掌にして、息を吐きながら合掌の手を胸の前に戻し最初の姿勢に戻ります。
- 呼吸を整えたあと、足を変えて同様におこないます。
効果
- 全身が引き締まって、均整の取れた身体になります。
- 全身の血行とリンパの流れがよくなります。
- すべての臓器の機能改善が期待できます。
- 基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。
4月のテーマ【心を整える（瞑想）】
今月のテーマは心を整える、ということで瞑想（ディヤーナ）をいつもより長めに行って心を整えましょう。
昨年みなさんからお聞きしたお悩みの中で、心の不調を何とかしたいというご希望が結構ありました。
私たちは身体が風邪をひくように、心も不調になる事はあります。
特に4月は身の回りの環境の変化や、新たなスタートの時であったりもするので、ストレスを感じることも多々あるのではないでしょうか。
心が疲れていると感じたら、まずはヨーガで少しずつ身体と心を整えましょう。
今月は瞑想で心を整える、としましたが心を整えるのにはアーサナで身体を動かす事も呼吸法を行う事もとても重要です。
身体、呼吸、心は一つの同じ器にあり、どれか一つを整えると他の二つも整います。それも踏まえて瞑想に重きを置いて、今月は行っていきたいと思います。
かつて私は瞑想がとても苦手でした。でも好きな瞑想のテーマが見つかってからは瞑想も楽しめるようになってきて、少しずつ長く座れるようになってきました。
今月は毎週瞑想のテーマを変えて行います。いまは瞑想が苦手な方も、好きなテーマや集中しやすいテーマが見つかると瞑想を楽しめるようになれるかもしれません。
少しでも時間があれば気軽に瞑想が行えるようになるといいですね。
●重要ポイント●
瞑想は、空想・妄想以外のテーマで行う
4月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
4月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
ディヤーナ（瞑想）
方法
- 楽な座法で座ります。
- 目は軽く閉じて、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー【智恵の印】）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
- 鼻からの静かな呼吸で、しばらく自分の決めたテーマで座ります。
効果
- ストレスが解消されます。
- 集中力・判断力がアップします。
- 脳内の組織である海馬を刺激し、記憶力アップが期待できます。
- 自律神経が整って、心身ともにもっと快適に過ごせるようになります。
- うつ病の改善・認知症の予防が期待できます。
- 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。
3月のテーマ【姿勢を整える（簡易体操3）】
今月のテーマは姿勢を整える、という事で毎週「簡易体操3」と隔週で「背中で合掌」か「ゴー・ムカ・アーサナ（牛の顔のポーズ）」を行います。
それ以外に脇を伸ばすポーズも行い、さらに姿勢を整えていきましょう。
もちろん今月だけそれらのアーサナをやっていても、姿勢はその形がずっと癖になっていてそれで生活してきたので、なかなかすぐに改善は期待できませんが、
この先も意識してそれらのアーサナや簡易体操を日常の習慣として取り入れていけばかなり改善が期待できます。
姿勢を整えたいというリクエストは結構ありました。
私も幼い頃から、姿勢が悪い！と家族からいつも怒られていましたが、じゃあ実際にどこをどう直せばいいのか、などとは教えてもらえませんでした。
とにかく、背中を真っ直ぐにしなさいと言われるだけで、言われた一瞬だけ背中をピンとするのですが、すぐに崩れてしまいます。
その後ヨーガを始めて、おぉ〜私って酷い巻き肩なんだ、とわかってきました。ヨーガを始めた頃、簡易体操3をやるときに背中で手を組むことは出来てもなかなか肩甲骨が寄らない…
よく鏡で見たら、肩が前に出てる！そしてプラス猫背…
今もなお姿勢にはコンプレックがあり、常に意識して整えるようにしています。
また特に女性に多い側湾症の方などは、脇を伸ばす事が良いですし、さらに体幹を鍛えていけば改善も期待できます。
姿勢の良い悪いは上半身だけではなく、下半身も関係してきます。立っている時に膝の裏を伸ばす、意識して膝を寄せるはとても良いと思います。
これらの事もご自分で膝に意識を向けるかどうかで変わってきます。年齢が上がってくると、更に膝が曲がってきてO脚が進みがちになります。
幾つになっても、美しい立ち姿でより若々しくいきたいと思います。
●重要ポイント●
後ろで腕を組んだら、できるだけ腕を伸ばし肩甲骨を左右からしっかり引き寄せる。
3月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
3月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
簡易体操3
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（金剛座）で座り、胸の前で合掌して息を吐きます。
- 息を吸いながら合掌した腕をまっすぐに上げていき、両腕で両耳を挟みこむようにします。
- 息をとめて両腕を左右に開きながら、親指から指を折っていき肩の高さでグーを作ります。
- ここから息をとめたままの動きが5つあります。
- 手首を立てる。
- 頭を後ろに倒し、首の前を伸ばす。
- 腕を肩の高さで後ろに動かし胸を開く。
- 頭を前に倒し、顎で胸を押さえる。
- 腕の付け根からクルっと返す。
- 後ろで手を組み、息を吐きながら頭を膝に近づけます。 同時に組んだ腕は肘を伸ばし、できるだけ高くあげていきます。また頭を膝に近づける時、お尻と踵を離さないようにします。
- 頭と膝が無理なく付いたら顎を前に出します。出した顎は床から離さないようにします。（頭痛や偏頭痛を改善したい場合は、頭と膝が付いても顎は前には出さないでおきましょう）
- しばらく静かな呼吸で保ったあと、顎を出している方は頭を膝に戻し、息を吸いながら身体を起こし静かな呼吸で休みます。
効果
- 胸郭を広げ心肺能力も上がって、巻肩の改善にもなります。
- 肩こり・40肩・腱鞘炎・ばね指・ガングリオンの改善が期待できます。
- 風邪をひきにくくなり、ひいても寝込むことが少なくなります。
- 鼻の通りがよくなり、鼻炎や喘息が改善されます。
- 頭痛や片頭痛の改善が期待できます。
2月のテーマ【腰痛改善（簡易体操1）】
今月のテーマは腰痛改善です。いま腰に問題がある生徒さんが大変増えています。
一つにはテレワーク等で自宅でのお仕事が多くなり、ずっと座りっぱなしで平日はほとんど動かなくなったという方が増えてきたから、という事が考えられます。
会社への出勤はそれだけでも多少の運動量があったのに、それも無くなってしまうとやはり身体は変わってきますよね。
またそのような要因もあり体重も増加し、さらに腰への負担が増して腰痛の原因ともなってきます。
まずは、今月のテーマである腰痛改善が期待できる簡易体操1、パーダ・ハスタ、優しいチャクラをやってみましょう。
どれも大変簡単な動きで覚えやすく、どなたでも無理なく行えます。
昨年のアンケートで「反り腰を改善したい」というご希望の方も何名かいらっしゃいましたので、反り腰の方も今月のテーマのアーサナはどれも効果期待大です。
そもそも反り腰の方は腰回りの筋肉や股関節の筋肉が硬く緊張状態になっているため、まずはゆっくりほぐす事が必要です。
今月のテーマの動きはどれもその辺りの筋肉をほぐしてくれますので、楽しみにおやりください。
毎週、この3つの動きは行います。また4週目にはマールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）も行います。
マールジャーラ・アーサナも腰痛の方や反り腰でお困りの方、どちらの方にも改善が期待できるアーサナです。
さらに体重が増えて気になってきた方も、マールジャーラ・アーサナのバランスで代謝を上げて、いらない脂肪も燃やしていきましょう。
●重要ポイント●
できるだけお尻と踵を離さずに、お腹から足に近づくように上体を倒していく。
2月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
2月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
簡易体操1
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（正座によく似た座り方。両膝を閉じて踵をできるだけ外に出し、背中をまっすぐに立てる）で座ります。
- 両手を両膝の前に着き、息を吐きながら背中をまるく目はおへそを見るようにします。
- 息を吸いながら、顔を上げ首の前を伸ばし、腰の下から反っていきます。
- 息を吐きながら、腰の反りを保ったままお腹から足に近づけるように、上体を倒していきます（この時、両腕は伸ばしたまま上体を前に倒します）。 できるだけお尻と踵を離さずに額をマットに近づけ、しばらく静かな呼吸で保ちます。
- 息を吸いながらまず頭を起こし、さらに吸う息で上体を起こして両手を両膝の前まで（最初の姿勢）戻してから、両手を膝にしばらく静かな呼吸で休みます。
効果
- 腰痛改善が期待できます。
- 自律神経が整い、心身ともに快適に過ごせるようになります。
1月のテーマ【パバナ・ムクタ（ガス抜きのポーズ）】
昨年の秋、みなさんにどんな事でお悩みなのかを書いて提出していただきました。
腰痛・肩こり等々、やはりたくさんの方がお悩みなんだなぁと思うことから、精神的なお悩みを書かれていた方も数多くいらっしゃいました。
ということで今年はみなさんのそれらお悩み改善に向けたテーマでやっていきます。
まず今月は「便秘改善」「もっと腸を元気に」がテーマです。もちろんいつものように、このアーサナは腰痛改善が期待できますよ、とか身体を引き締めます、などとお声掛けしながら行いますので、
便秘じゃない方も引き続きお越しくださいね。
そもそも私たちの身体の免疫細胞の約70％は腸にあるので、腸そのものが元気になれば免疫力アップにつながります。なので腸をもっと元気にすることは、全ての人に必要なこととなってきます。
また毎日快便、そして元気な腸になることが実は真のデトックスともいえるのです。
１月はパバナ・ムクタ（ガス抜きのポーズ）を行い、スッキリと快適な毎日が過ごせるようにしていきましょう。
パヴァナとは「風」を意味し、ムクタは「開放する・自由にする」という意味です。
日本語での「ガス抜きのポーズ」そのままに、お腹の中に溜まったガスを出してくれますし、お通じも大変快調になります。身体の中にずっと溜め込んでいると不調をきたすものを毎日しっかり出して、年頭から快適に過ごしましょう。
●重要ポイント●
吐く息に合わせて足をしっかり上体に引き寄せる。
1月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
1月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)
パバナ・ムクタ（ガス抜きのポーズ）
方法
- 仰向けに横になります。
- 右足を曲げて、両手を組み膝と足首の中間あたりにおきます。
- 息を吸っておいて、息を吐きながら右足を両手で身体にしっかりと引き寄せます。そしてさらに吐く息続けて頭を起こし、鼻と膝を近づけ息を吐ききります。
- 息を吐ききった後、ゆっくり息を吸いながら手を放し頭もマットに戻し、右足も伸ばして休みます。
- 同様に左足でも行い、左右3～5回行います。
- 片足ずつ行った後、両足を曲げ両手を組んで膝と足首の中間あたりにおき、息を吸っておいて吐きながら両手で両足をしっかりと身体に引き寄せ、さらに吐く息続けて頭を起こし両膝の間に鼻を近づけ息を吐ききります。
- 息を吐ききった後、ゆっくり息を吸いながら両手を放し頭もマットに戻し、両足を伸ばして呼吸を整えます。
- 同様に両足での引き寄せも3~5回行います。
効果
- 腸の働きをよくし、便秘改善が期待できます。
- 腹腔内のガスを出し、お腹のはりを楽にします。
