今月のテーマのアーサナ

12月のテーマ【「アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマは「来年の目標」】

今年最後のテーマは「アルダ・ナーヴァ・アーサナ」で動かす・鍛える・燃やすです。
アルダ・ナーヴァ・アーサナは特に腹筋と大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を鍛えます。ポッコリ下腹が気になる方はぜひご一緒にやってみましょう。 また膝に痛みのある方にもお勧めです。大腿四頭筋を鍛えることで膝の痛みの改善に繋がります。 さらに身体の奥深くにある体幹（骨格や内臓を支える筋肉群）も鍛えて、内臓の働きを改善し、歳を重ねても若々しいスタイルを保つことができるようになります。 腹筋を鍛えて下腹を引き締めたい方、いっぱいいらっしゃいますよね。今月は本当に楽しみです。アルダ・ナーヴァ・アーサナも毎週少しずつ保つ時間を長くしていきます。
瞑想のテーマは「来年の目標」です。
12月は毎年、来年1年間の目標を立てます。まずはどんな自分になりたいか、というところから始めるといいかと思います。 例えば、あと5キロ痩せた身体になりたい、と思ったらそうなるまでの過程をより明確にイメージします。痩せたい、痩せたいと唱えていても痩せませんよね。 毎日、好きなアーサナをやってる自分をイメージしたり、よく噛んで食事をする事を心がけたり。となると、来年の目標は毎日のアーサナと一口30回噛んで食事をする、となります。 また仕事でこのポジションで頑張ってる自分になりたいと思ったら、そこに行くまでの過程をイメージします。 ヨーガはどんなシーンにでもお役に立てるので、毎日5分瞑想をする、という目標を立てれば集中力や記憶力がアップして、必ず仕事にプラスになります。 とにかく来年1年間は絶対ヨーガを続けてみる、という目標を立ててみるのもとってもいいかと思います。 1年経った来年の12月にはどんな自分になっているのか、どんなステキな変化が起こっているのか、と今からワクワク楽しみです。 目標を立てて一年を過ごすか、何も目標がないままに一年を過ごすかでは同じ一年が大きく変わってきます。少しジャンプしたら届くような目標を立ててみましょう。

●重要ポイント●
アルダ・ナーヴァ・アーサナ：両肘をしっかり開いて、腰はマットに着けないようにする。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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12月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）

方法

1. 両足を伸ばして座ります。
2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
3. 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、さらに両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
4. しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

• 腹筋を鍛えることで、ポッコリお腹の改善が期待できます。
• 大腿四頭筋を鍛え膝の痛みが改善されます。
• 体幹を鍛え疲れにくい身体になり、内の臓器の働きを改善し、いつまでも若々しいスタイルを保つことができます。
• 代謝を上げて、脂肪を燃やしスタイルアップが期待できます。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

11月のテーマ【「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマは「心に何が浮かんでくるか」】

今月の動かす・鍛える・燃やすは「片足でのプールヴォッターナ・アーサナ」です。
正直なところ、私はこの片足でのプールヴォッターナ・アーサがとても苦手です。 プールヴォッターナ・アーサ自体、苦手なアーサナなのに、それを片足で行うことは私にとって本当にキツイです。しかし片足で行うと両足で行うよりもにさらに体幹を鍛えることができます。 体幹を鍛え、また手首、足首、肩関節も鍛えそして胸郭を広げていきます。体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。 また体幹は骨格を支える重要な筋肉群でもあるので身体の歪みを整え、年齢を重ねても若々しいスタイルを保つことができます。
私は苦手なアーサナがまだまだ存在することが、自分にとって本当にありがたい事だと思っています。まだ自分は進化するかも、と可能性を感じるからです。 片足でのプールヴォッターナ・アーサナは週ごとに少しずつ保つ時間を伸ばしていきます。
瞑想のテーマは「心に何が浮かんでくるか見ていく」です。目を閉じてどのような思いが浮かんでくるか注目しましょう。 思いがけない事柄が浮かんできたり、いつも気になっていることを思っていたり・・・移り変わっていっても「あっ、こんどはこんな事を思っている」と移り変わっていくことを楽しみましょう。

●重要ポイント●
片足でのプールヴォッターナ・アーサナ：胸郭を広げていることに意識を向ける。手首・肩などを痛めている方は優しいチャクラを行う。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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片足でのプールヴォッターナ・アーサナ

方法

1. 両足を伸ばして座ります。
2. 左足をまげて右足の付け根に乗せます。（足の付け根が無理であれば膝でも足首でもいいです）
3. 両手指先を足先の方向けて床に着けます。（この時、手が身体に近いと上手く上がらないので、少し離して手を置きます）
4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を上げて頭を落とし首の前を伸ばします。（右足はまっすぐに伸ばしたまま腰を上げていきます）
5. できるだけ右足の裏全体を床に着けるようにします。（右ひざは絶対に曲げないで行います）
6. しばらく保ったのち息を吐きながらお尻を床下ろし、1.に戻って呼吸を整えたあと同様に反対側も行います。

効果

• 体幹を鍛えることで内臓の位置を正しく整え、内臓の働きを改善します。
• 身体の歪みを整え年齢を重ねても若々しいスタイルを保ちます。
• 便秘を改善して、ポッコリお腹も引き締まってきます。
• 疲れにくい身体になり、基礎代謝も上がってきます。
• 胸を十分に開くことで心肺機能が高まります。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

10月のテーマ【「バカ・アーサナ（鶴のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマは「秋といえば」】

今月はバカ・アーサナ（鶴のポーズ）で鍛えて燃やしていきましょう。
バカ・アーサナはバランスのアーサナで、バランスのアーサナの中では少し難易度が高いと思われます。また手首・肩などを痛めている方はバカ・アーサナではなくV字バランスをやってください。 10月の1週目にバカ・アーサナを行ってみて、痛めているところが痛いと思ったらV字バランスに替えて行えばいいですね。まずは腕の筋力が強化されて体幹も鍛えることができます。 もちろんバランス感覚や集中力もアップします。あまりやらないアーサナですが、楽しくチャレンジしてみましょう。
瞑想のテーマは「秋といえば」です。秋といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。 今年は冬といえば・春といえば、と同じテーマでやってきていますので、今月は美しい秋の風景や美味しい秋の味覚等々、次々と思い浮かべていきましょう。

●重要ポイント●
バカ・アーサナ：ゆっくりと慎重に足先を床から上げていく。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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バカ・アーサナ（鶴のポーズ）

方法

1. ヴァジュラ・アーサナ（金剛座）で座ります。
2. 両手のひら（指をしっかりと開いて）を肩幅ほどに開いて、両膝の前におきます。
3. お尻を上げてつま先立ちになり、息を吸いながら腰を上げて、息を吐きながら少しずつ手のひらに近づきます。
4. （ここから呼吸は静かに吸ったり吐いたりしながら）肘を膝の方に曲げて、慎重に膝を肘の上に乗せます。
5. 重心を少し前に移して、ゆっくりと足先をマットから上げていきます。
6. 足先がマットから浮けば、左右足先を近づけて可能であればくっつけます。
7. 静かな呼吸でしばらく保ったのち、ゆっくりとつま先をマットに下ろしヴァジュラ・アーサナで休みます。

効果

• 腕の筋力強化が期待できます。
• 集中力アップとバランス感覚が養えます。
• 体幹を鍛え代謝を上げて疲れにくい身体になれます。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

9月のテーマ【「片足での優しいチャクラ」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマは「心臓に意識を向ける」】

今月の動かす・鍛える・燃やすは「片足での優しいチャクラ」です。
「片足での優しいチャクラ」をテーマとして行うのは2021年9月以来一年ぶりですが、スタジオでは「優しいチャクラ」ではなく「片足での優しいチャクラ」を行っていらっしゃる方をよく見かけます。 「優しいチャクラ」は腰痛・膝の痛みの改善や、体幹を鍛え、脂肪を燃やし、代謝を上げてくれます。 しかし「片足での優しいチャクラ」にするとさらに体幹が鍛えられ、脂肪燃焼、代謝アップとなります。背筋・腹筋も鍛えますし、体幹である多裂筋・腹横筋も鍛えることで先ほど書いた腰痛改善に繋がりますし、 また太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）もしっかり鍛えることで膝の痛みが改善されます。
片足での優しいチャクラは週ごとに保つ時間を長くしていきます。 両足での「優しいチャクラ」は片足で行ったとたん「優しくないチャクラ」になります、と仰ってる生徒さんもいらっしゃいますが無理なく少し頑張る自分を楽しみながら行っていきましょう。
瞑想のテーマは「心臓に意識を向ける」ですが、まずは自分の心臓がどの辺りにあるかを目を閉じて見つけてみます。心臓の動きをとらえ、その力強い鼓動に耳を傾けましょう。

●重要ポイント●
片足での優しいチャクラ：上げてる足と支えている足の膝は同じ高さにあるようにして保つ。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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片足での優しいチャクラ

方法

1. 仰向けに寝て、手のひらを床に腕を体側に置き、両膝はしっかり曲げて、足先から膝までピッタリと閉じておきます。
2. 息を吸いながらお尻・腰・背中とできるだけ高く上げていきます。（腰の痛い方は、腰に痛みを感じないところで保ちます）
3. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吸いながら右足を上げて上体と一直線になるように保ちます。
4. しばらく保ったのち、息を吐きながら右足を下ろします。
5. もう一度息を吸いながら少し落ちてきた腰を高く上げて整えたあと、左足を息を吸いながら上体と一直線になるところまで上げていきます。
6. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足を下ろし、さらに背中・腰・お尻と床に下ろします。

効果

• 体幹を鍛え、脂肪を燃やし、代謝を上げて全身を引き締めます。
• 腹筋・背筋のみならず、腹横筋・多裂筋を鍛えることで腰痛を改善します。
• 太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）を鍛え膝の痛みが和らぎます。
• 下腹の引き締め、ヒップアップも期待できます。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

8月のテーマ【「シャラバ・アーサナ（バッタのポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「夏といえば」】

今月のテーマはシャラバ・アーサナで動かす・鍛える・燃やすです。
シャラバとはバッタの意味で、まずは片脚でのアーサナを行ったあと、両脚でのシャラバ・アーサナを行います。片脚でのシャラバ・アーサナの注意点は、上げてる脚側の上体を開かないことです。 一生懸命に脚を上げようとすると、どうしても身体が開きがちになるので気をつけて行いましょう。その後で両脚を上げて行いますが、なかなか思うように上がりません。
自分の感覚では5㎝も上がってないように思いますが、動かしているところに意識を向けて行えば十分に鍛える・燃やすとなります。 顎をマットに着けて行いますので、首の前もしっかり伸ばして甲状腺も刺激していきます。
また3週目、4週目に行うドヴィ・ハスタ・シャラバ・アーサナ（トビウオのポーズ）はさらに胸郭を広げ心肺能力を上げていきます。 正直、私はこのドヴィ・ハスタ・シャラバ・アーサナが非常に苦手で（写真を見ていただいてもわかるように）上半身も下半身もほぼ上がっていません。
しかし、いつも言ってるようにヨーガには上手いとか下手とかはなく、一生懸命身体に注目して行えば嬉しい変化が期待できます。 背中で腕を組み肩甲骨を寄せることで褐色脂肪細胞が活性化して、太りにくい身体になり免疫力アップも期待できます。
瞑想のテーマは「夏といえば」です。夏といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。今年もすでに冬・春と同じテーマでやっていますが、今月は夏バージョンです。
例えば、夏といえばスイカと思えば大きなスイカまるまる1個をイメージしてもいいし、切り分けたスイカをイメージしてもいいですよね。ちゃんとイメージできれば、すぐに次の夏を探します。時間まで次々と夏を探してみましょう。

●重要ポイント●
シャラバ・アーサナ：両脚を上げる時、膝は曲げずにできるだけ足の親指は左右開かないように付けておく。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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シャラバ・アーサナ（バッタのポーズ）

方法

1. 顎をマットに着けてうつ伏せになります。腕は体側に伸ばし親指を中にグーを作り身体の下に入れます（脚の付け根に指が当たるように入れます）。
2. 息を吐いておいて、息を吸いながら両脚をゆっくり上げていきます（この時膝は曲げない、足の親指は離さない）。
3. しばらく静かな呼吸で保ったのち（息を吸いきった後、息を止めて保つでもいいです）息を吐きながらゆっくり足を下ろします。

ドヴィ・ハスタ・シャラバ・アーサナ（トビウオのポーズ）

方法

1. 顎をマットに着けてうつ伏せになります。
2. 両腕を背中で組んで腕を伸ばし、息を吸いながら上体を上げていきます（同時に腕もできるだけ上げていきます）。
3. さらに吸う息で両脚を上げてしばらく保ちます。
4. ゆっくり息を吐きながら身体をマットに戻し、手もほどいて楽にして休みます。

効果

• 首の前を伸ばし甲状腺を刺激することで活力が湧いてきます。
• ハムストリングスを鍛え、ヒップアップが期待できます。
• 頭に十分な血液を送り込み、脳の働きを良くします。
• 大腿四頭筋を鍛えることで膝の痛みを改善し、下半身が引き締まってきます。

さらにドヴィ・ハスタ・シャラバ・アーサナで

• 胸郭を広げ心肺機能を改善します。
• 呼吸筋を動かす事で肺年齢の若返りをはかります。
• 肩甲骨を引き締め、太りにくい身体になり免疫力アップも期待できます。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

7月のテーマ【「ウッティタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ（平三角のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「周りの人の良いところをあげる」】

今月のテーマはウッティタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ（平三角のポーズ）で動かす・鍛える・燃やすです。
ウッティタとは「伸びた」という意味で、パールシュヴァは「身体の体側」をさします。ということで今月は身体の体側を十分に伸ばしていきましょう。 身体の体側を伸ばすことで身体のラインもスッキリとシャープになってきますし、身体の左右の歪みも整えてくれます。 完成の形をしばらく保って、上半身だけでなく足先までの体側をしっかり意識して十分に伸ばしましょう。
さらに今月はマールジャーラ・アーサナも毎回行います。マールジャーラ・アーサナは腰をゆっくり上下に動かすことで腰痛を改善し、 同時にハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）も動かしますのでヒップアップも期待できます。 またバランスをとって保つことで体幹を鍛え、いらない脂肪を燃やし、さらに全身を引き締めていきます。
瞑想は「周りの人の良いところをあげる」ということで、身近な人たちの良いところを3つずつ探していきます。 もし身近な人の良いところがなかなか見つからなくても、必ず1つか2つはあるはずですので、諦めず？に探してみましょう。

●重要ポイント●
ウッティタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ：できるだけ前に倒れないように意識して行う。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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ウッティタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ（平三角のポーズ）

方法

1. 足を6足ほど開いて立ちます。
2. 右足先を右方向にむけ、左足先も少し右方向に向けます。
3. 息を吐きながら右膝が直角になるように腰を落とし、右太ももに右ひじを乗せます(3.4週目は右手のひらを右足の外側につけます)。
4. 息を吸いながら左手を床と垂直になるところまで真っ直ぐに伸ばし、息を吐きながら左腕を頭に近づけ、左指先から左足まで真っ直ぐに伸ばしてしばら く保ちます。
5. 息を吸いなが身体を起こし1に戻ります。
6. しばらく休んだあと、同様に反対側も行います。

効果

• 身体の側面を伸ばすことで、特に上半身を引き締めます。
• 身体の左右の歪みを整えて、坐骨神経痛にも効果的です。
• 骨盤の歪みも調え、生理痛・生理不順を改善します。
• 腸の働きを良くし快便になります。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

6月のテーマ【「パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）とアルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「眉間に集中」】

今月のテーマはパリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）とアルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）で動かす・鍛える・燃やすです。
これら二つのアーサナにはどちらもナーヴァ（舟）という名前が付いていて、バランスのアーサナであり体幹を鍛えます。さらにどちらも腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えますが、続けて行うと明らかに違いがわかります。 どこにより負荷がかかって、どこに集中して行なうと良いかがはっきりとわかってきます。やり方も全然違いますし、二つを続けて行うことでこれら二つのアーサナへの理解が深まります。 もっと腹筋・背筋・大腿四頭筋を鍛えてさらに引き締まった身体になりましょう。
瞑想のテーマは「眉間に集中」です。目を閉じて眉間に意識を集中してそこに何か見えてこないか、としばらく座ります。 佐保田先生はよくこのテーマでおやりになっていたように記憶していますが、佐保田先生はいろいろな物が見えてくるとおっしゃっていて、具体的におっしゃった物を当時の生徒さん全員が見てみたい、と思われたのではないかと・・・
そして佐保田先生と同じものを見ようとしてしまうのではないかと思いました。私はみなさんが、それぞれ何が見えてくるかはお楽しみ、ということで行いたいと思います。

●重要ポイント●
パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）：太ももの前側（大腿四頭筋）にグッと力を入れて保つ。
アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）保っている時はできるだけ両肘をしっかり開いておく。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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6月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）

方法

1. 両脚をまっすぐ伸ばして座ります。
2. 両手の指先を足先に向けて手のひらをマットに着けます。
3. 両足をそろえて息を吸いながら頭より少し上げて保ちます。
4. いったん両手で両足を外側から持って、背中をまっすぐに伸ばします。
5. バランスがとれたところで両手を足から離し（両足の高さは保ったまま）両腕は床と平行に伸ばして保ちます。
6. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吐きながらゆっくりと両足をマットに戻します。

効果

• 大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）を鍛え、膝の痛みを改善します。
• 体幹を鍛え、疲れにくい身体になります。
• 腹筋・背筋を鍛え腹腔内の臓器の働きを改善します。
• 脂肪を燃やし、調和のとれた引き締まった身体になれます。

アルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）

方法

1. 両足を伸ばして座ります。
2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吸いながら肘を開き胸郭を広げます。
3. 息を吐きながら背中を丸くして、ゆっくり上体を倒していき、息を吸いながら両足先を目の高さ辺りまで上げていきます。
4. しばらく静かな呼吸で保ったのち、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして足を下ろします。

効果

• 腹筋と背筋を鍛えることで、引き締まった身体になります。
• 大腿四頭筋を鍛え、膝の痛みが改善されます。
• 体幹を鍛え疲れにくい身体になり、また胃腸の働きも良くなります。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

5月のテーマ【「スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）」】で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「古い記憶を探る」】

今月のテーマはスーリヤ・ナマスカーラで動かす・鍛える・燃やすです。
昨年12月もスーリヤ・ナマスカーラで動かす・鍛える・燃やしたんですが、今年のテーマがさらに動かす・鍛える・燃やすということなので、一週目から右・左と全体を通して行います。 みなさんが思い出して覚えてくる3週目からは左右2セットずつやりたいと思います。しっかりパーツごとに覚えていきましょう。 「猿神のポーズ」「下を向いた犬のポーズ」「八点投地」「上を向いた犬のポーズ」と続きます。
そして何より重要なことは「ゆっくり動かす」です。ゆっくり動かすとさらに鍛える・燃やすこととなります。身体のラインが気になる季節となりました。 もっと健康で身体のラインも引き締めていきましょう。
瞑想のテーマは「古い記憶を探る」です。初めてこのテーマを行う方は、まず一番古い記憶って何かなぁと探ります。 何度もされている方は、今日は小学生だった頃と年代を決めて行うのもいいかと思います。瞑想がとっても苦手だった私もこのテーマで瞑想にハマっていきました。ぜひおススメなのでやってみましょう。

●重要ポイント●
スーリヤ・ナマスカーラ：自分の身体に注目してゆっくり行う。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

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スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）

方法

1. ターダ・アーサナ（両足をそろえ、膝を伸ばしてまっすぐに立つ）で胸の前で合掌します。
2. 息を吸いながら両腕を上げ、両腕で両耳を挟みこむようにまっすぐに伸ばします。
3. 息を吐きながら両手を正面にむけます。
4. 息を吸いながら上体をしっかり反っていきます。
5. 息を吐きながら上体を前に倒していき、膝を曲げずに指先がそれぞれの足の外側に着けられるようならつけます。
6. 右足を後ろに大きく伸ばし、腰を落として息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
7. 左足を右足にそろえ息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
8. 息を止めて身体の八ケ所を大地に着ける「八点投地」をします。（額・胸・両手・両膝・両足先の八ケ所）
9. 息を吸いながら「上をむいた犬のポーズ」になります。
10. さらに息を吐きながら「下をむいた犬のポーズ」になります。
11. 右足を手と手の間に戻し、息を吸いながら「猿神のポーズ」になります。
12. 左足を右足にそろえ、息を吐きながら膝の裏を伸ばし二つ折りになります。
13. 息を吸いながら両腕を前に伸ばし、上体を起こしさらに吸う息で十分に反ります。
14. 上体をまっすぐに戻し、頭の上で手を合掌にして、息を吐きながら合掌の手を胸の前に戻し最初の姿勢に戻ります。
15. 呼吸を整えたあと、足を変えて同様におこないます。

効果（スーリヤ・ナマスカーラ）

• 全身の血行とリンパの流れがよくなります。
• いらない脂肪を燃やし、引き締まった身体になります。
• すべての臓器の機能が高まります。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

4月のテーマ【「ダヌル・アーサナ(弓のポーズ)とウールドヴァ・ダヌル・アーサナ（逆弓のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「春をイメージ」】

今月のテーマはダヌル・アーサナとウールドヴァ・ダヌル・アーサナで動かす・鍛える・燃やすです。
ダヌルは「弓」という意味で、ウールドヴァは「上を向いた」という意味です。なのでうつ伏せになって行う「弓のポーズ」と、その逆に仰向けになって行う「逆弓のポーズ」がテーマということです。 どちらも身体の前面を伸ばすプールヴァ系のアーサナです。
プールヴァとは東を意味します。ヨーガでは身体の前面を東、背面を西としています。この時の「東」とは、額から首の前側を通って、胸部、腹部、脚の前面、足の甲からつま先までを指しています。 アーサナを行う時は、この東の部位をしっかり意識して、十分に伸ばすように反っていきましょう。
どちらの弓も大胸筋を鍛えて、胸郭を広げ心肺能力を上げていきます。また、動かす時に呼吸筋も意識して（特に肋間筋）肺年齢を若返らせましょう。 さらに腹直筋・腹斜筋・背筋もしっかり動かして上半身を引き締めます。もちろん大腿四頭筋も動かして、下半身強化もはかります。
瞑想は「春をイメージ」ということで、春といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。1月にやった「冬をイメージ」の春版です。 例えば、春といえば桜と思えば、桜の花一輪をイメージしてもいいし、どこかで見た桜並木を思い浮かべてもいいですね。ちゃんとイメージできれば、すぐに次の春を探します。時間まで次々と春を探してみましょう。

●重要ポイント●
ダヌル・アーサナ、ウールドヴァ・ダヌル・アーサナ：腰に不安がある方は特に慎重に行う。
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

4月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
4月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

ダヌル・アーサナ、ウールドヴァ・ダヌル・アーサナ（逆弓のポーズ）

方法

1. ヨーガマットに仰向けに寝ます。
2. 両膝を曲げて足の裏をマットに着け、右手で右足首を左手で左足首をそれぞれ外側から持ちます。
3. さらにかかとを引き寄せ、つま先立ちになり、かかとの上にお尻を乗せます。
4. 息を吐きながら両膝をマットに近づけ、背中を浮かして首の前を伸ばし、頭（額に近いところ）をマットに着けます。
5. 息を吸いながら腰を上げ、重心を頭の方に移動させ身体の前面をしっかりと伸ばし、しばらく静かな呼吸で保ちます。
6. 息を吐きながら、ゆっくりと背中をマットに戻し、足を伸ばして呼吸を整えます。

効果（ダヌル・アーサナとウールドヴァ・ダヌル・アーサナのどちらも）

• 大胸筋を鍛え、胸郭を広げ心肺機能を整えます。
• 呼吸筋を動かす事で肺年齢の若返りが期待できます。
• 腹直筋・腹斜筋・背筋を動かし鍛える事で上半身が引き締まってきます。
• 腹横筋を鍛えて腹腔内の臓器の働きを改善します。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

3月のテーマ【「ヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「心に何が浮かんでくるか見ていく」】

今月のテーマはヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）で動かす・鍛える・燃やすです。
ヴィーラバトラー・アーサナは連続のアーサナで3つの動きからなっています。3つの動きにそれぞれ豪傑が持っていたであろう武器の名前がついています。 鉾のポーズと槍のポーズ、最後は剣のポーズです。 どの動きも脚の筋力をつけ脂肪を燃やし体幹を鍛えますが、脚だけでなく身体全体をダイナミックに動かして行います（膝に痛みのある方は深く腰を落とさず無理なく行います）。
また股関節の可動域を広げ足首も伸ばしますので、最後まで自分の足で歩くための下半身強化になります。 全身を引き締め余分な脂肪を燃やし、下半身の筋肉を育てていきましょう。
今月の瞑想のテーマは「心に何が浮かんでくるか見ていく」です。目を閉じてどのような思いが浮かんでくるか、楽しみに見ていきましょう。
思いがけない事柄が浮かんでくるかもしれませんね。移り変わっていってもそれを楽しみます。

●重要ポイント●
ヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）：大きく前後に足を開いて、膝が直角になるぐらいまで腰を落とす。（膝を痛めていれば深く腰を落とさずに行う）
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

3月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
3月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

ヴィーラバトラー・アーサナ（豪傑のポーズ）

方法

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1. ヨーガマットの後ろの方に立ちます。
2. 右足を前に5～6足出して大きく足を開きます。
3. 身体は右足の方を向き胸の前で合掌します。
4. 息を吐きながら腰を右膝が直角になるところまで落とします。
5. 息を吸いながら合掌の手を天井に向けてまっすぐに上げていきます（首の前を伸ばし、顔も天井に向けます）。【鉾のポーズ】
6. しばらく保ったのち、息を吐きながら合掌の手を胸に戻します。
7. 続けて、息を吸いながら右手は真っ直ぐ前に、左手は真っ直ぐ後ろに（床と平行に）伸ばします。【槍のポーズ】
8. しばらく保ったのち、息を吐きながら合掌の手を胸戻します。
9. 最後に合掌の手を右足の方にピンと伸ばし、体重も右足に乗せ、息を吸いながら左足を上げていきます。軸足となる右足の膝は真っ直ぐに伸ばし、合掌の手と左足は床と平行に真っ直ぐ（Tの字になるように）伸ばしバランスをとって保ちます。【剣のポーズ】
10. しばらく保ったのち、息を吐きながら左足をマットに下ろし、息を吸いながら上体を起こし、足を少し開いて静かな呼吸で休みます。
11. しばらく休んだのち、足を変えて同様に行います。

効果

• 脚の筋肉を育て、脂肪を燃やし体幹を鍛えます。
• 全身を大きく動かす事で代謝を上げ血液の流れ、リンパの流れを整えます。
• 全身の余分な脂肪を燃やし、引き締まって若々しい肉体となることが期待できます。
• 呼吸に合わせてゆっくりと動かし十分に保つことで、体力がつき疲れにくい身体になります。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

2月のテーマ【「パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）」で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「1から10を数える」】

今月はパリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）で動かす・鍛える・燃やすをやります。瞑想は自分の呼吸を数えます。
昨年はアルダ・ナーヴァ・アーサナ（平舟のポーズ）で大腿四頭筋と下腹を鍛えましたが、今月のパリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）はもっと大腿四頭筋を鍛えます。
違いはやってみるとすぐに分かるのですが、平舟のポーズは下腹と大腿四頭筋にかなりの負荷がかかるのに対して、舟のポーズはほぼ大腿四頭筋に負荷がかかるのが感じとれます。 舟のポーズはしっかりと大腿四頭筋に力を入れないと保つ事が難しいです。 もちろん身体は繋がっていますからどちらも腹筋・背筋なども鍛えますし、またどちらもバランスをとって保ちますから体幹を鍛え代謝を上げて脂肪を燃やします。 最後まで自分の足で歩けるように下半身を鍛えていきましょう。歩いていてつまずく事が増えたり、足の筋肉の衰えを感じている方は無理なく続ける事をお勧めします。
瞑想は吸う息を心で1と数え、吐く息を2と数えながら行い、さらに10まで数えて1に戻る、を繰り返します。 たったそれだけの事ですが、途中違うことを考えていたり、気が付くと13・14と数えていることもあります。もちろん気づけばすぐに1に戻ってまた1から呼吸を数えます。

●重要ポイント●
パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）：太ももの前側（大腿四頭筋）にグッと力を入れて保つ
ディヤーナ（瞑想）：空想・妄想以外のテーマで行う。

2月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
2月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ（舟のポーズ）

方法

1. 両脚をまっすぐ伸ばして座ります。
2. 両手の指先を足先に向けて手のひらをマットに着けます。
3. 両足をそろえて息を吸いながら頭より少し上げて保ちます。
4. いったん両手で両足を外側から持って、背中をまっすくに伸ばします。
5. バランスがとれたところで両手を足から離し（両足の高さは保ったまま）両腕は床と平行に伸ばして保ちます。
6. しばらく静かな呼吸で保ったのち、息を吐きながらゆっくりと両足をマットに戻します。

効果

• 大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）を鍛え、膝の痛みを改善します。
• 体幹を鍛え、疲れにくい身体になります。
• 腹筋・背筋を鍛え腹腔内の臓器の働きを改善します。
• 脂肪を燃やし、調和のとれた引き締まった身体になれます。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。

1月のテーマ【マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）で動かす・鍛える・燃やす、瞑想のテーマ「冬をイメージする」】

2021年は「鍛える」と「整える」のWテーマでした。
そのテーマで1年やってみて生徒さん達の変化に驚きました。できる！出来るようになられてきてる！と本当にビックリしました。 ご自身が一番感じてらっしゃると思いますが、動かす事に自信が持てるようになったのではないでしょうか。
ということで、2022年のテーマは以下のように決めました。
「（無理なく）もっと動かす・鍛える・燃やす」です。
（無理なく）が付くところが一木ヨーガですね(笑)そして今年もWテーマでもう一つ「瞑想を深める」も行います。
新しい自分に出会えるかもしれない2022年。ワクワクしながら今年も一年ご一緒にヨーガを続けましょう。
1月のテーマは、マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）で動かす・鍛える・燃やす、と、瞑想のテーマ「冬をイメージする」です。
今月はマールジャーラ・アーサナで動かす・鍛える・燃やすをやりましょう。 マールジャーラ・アーサナは腰をしっかり動かすので、腰痛の改善やしなやかな身体を作ってくれます。 また太ももの後面であるハムストリングス（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）をじっくり動かすことでヒップアップとお尻の引き締めも期待できます。 さらにバランスを取ることで、体幹を鍛え脂肪を燃やし身体全体を引き締めます。バランスを取っている時はできるだけ長く保つようにしましょう。
瞑想は「冬をイメージ」ということで、冬といえば何が思い浮かぶかを次々と探します。 例えば、冬といえば雪と思えば、雪そのものの結晶を思い浮かべたり雪景色をイメージしたりして、すぐに次の冬をさがします。 時間まで次々と冬を探して座ってみましょう。

●重要ポイント●
マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）：基本姿勢の怒った猫・上を向いて反った猫の時に上体を前後に動かさない（上下の動きのみ）
ディヤーナ「瞑想」：空想・妄想以外のテーマで行う

1月テーマ印刷用(A4で1枚/文字小さめ)（PDF)
1月テーマ印刷用(A4で2枚/文字大きめ)（PDF)

マールジャーラ・アーサナ（猫のポーズ）

方法

1. ヴァジュラ・アーサナで座り両手を両膝の前につき、腕を伸ばしたまま上体を倒して手の位置を決め、腰を上げて四つん這いになります。
2. 息を吐きながら背中を丸め、目はおへそを見るように顎を引き、さらに丸めた背中をできるだけ天井に近づけるようにします（怒った猫）。
3. 息を吸いながら腰を落とし、目は天井を見るように首の前を伸ばし、さらに背中を十分に反っていきます（上を向いて反った猫）
4. 息を吐きながら怒った猫、と同時に右の膝を曲げて額に引き寄せます。
5. 息を吸いながら上を向いて反った猫、と同時に右足を後ろに伸ばして高く上げていきます。
6. 息を吐きながら足を下ろし、しばらく静かに呼吸を整えたあと、同様に足を変えて行います。

効果

• 腰の疲れをとり、腰痛を改善します。
• 腹部臓器の働きが良くなり、便秘を改善します。
• 体幹を鍛え、代謝を上げて、脂肪を燃やします。
• ハリのある美しいお尻になります。
• 全身のリンパと血液の流れが良くなり、冷え性の改善になります。
• 均整のとれたしなやかで美しい身体になります。

ディヤーナ（瞑想）

方法

1. 楽な座法で座ります。
2. 目は軽く閉じ、親指と人差し指で輪を作り（チンムドラー、智慧の印）、手のひらを天井に向け膝の上に置きます。
3. 背筋をまっすぐに伸ばし肩の力は抜いて、軽く顎を引きうなじを伸ばします。
4. 静かな呼吸でしばらく自分の決めたテーマで座ります。

効果

• 自律神経を整えます。
• ストレスが解消されます。
• 集中力・判断力がアップします。
• 脳の組織の海馬を刺激して記憶力が高まります。
• うつ病の改善・認知症の予防になります。
• 幸福感が増し、前向きに生き生きとした生活が送れるようになります。