免疫力を上げる方法

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昨今の新型コロナウイルス感染拡大に伴い免疫力が改めて注目されています。

コロナウイルスに限らず、外部から体内に侵入してくるあらゆるウイルスや有害な菌から身体を守ってくれる免疫力を上げるにはどんなことが有効か見ていきましょう。

効果的に免疫力を上げるには

免疫とは何か

免疫力とは、外部から侵入してくる有害な異物(ウイルスや有害な菌など)を察知して排除する力です。

ひと言で排除と言っても、異物を察知して通報する機能・攻撃を指示する機能・実際に攻撃する機能・ウイルスの抗体を作る機能・死んだ細胞を排除する機能など様々な機能があります。

そして、免疫細胞の主体をなすのは血液中の白血球です。

この免疫細胞が日夜休まずに働いてくれているお陰で、病原体に侵されることなく私たちは生きています。

免疫力を上げる具体的方法

このような素晴らしい体内システム(免疫力)を健全に機能させることができれば、ウイルスを含めた外部から進入してくる有害物質を排除することができます。

では、免疫力を上げるには具体的に何をすれば良いのでしょうか。

腸内環境を整える

口からは食物の他に、ウイルスやホコリ、有害な菌などの異物も侵入してきます。そのために消化管(口から順に、口腔、食道、胃、小腸(十二指腸・空腸・回腸)、大腸(盲腸、結腸、直腸)、肛門)には免疫に関係する全細胞の約6割が集中しています。その中でも腸には何百・何千種類ともいわれる100兆個ほどの腸内細菌が住んでいます。この菌には善玉菌と悪玉菌と日和見菌があり、善玉菌は消化を助けてくれたり、ビタミンやホルモンの一部を作ってくれて、結果として免疫力を高めてくれます。
逆に悪玉菌は、腸内腐敗・細菌毒素の産生・発ガン物質の産生・ガス発生などを助長して腸内環境を悪くし、免疫力を下げてしまいます。
日和見菌は健康なときは悪さをしませんが、からだが弱ったりすると、腸内で悪い働きをして悪玉菌と同じく免疫力を落としてしまいます。

ですから、免疫力を上げるには腸内に善玉菌を増やすように心がけることが大切です。善玉菌を増やすには、善玉菌の餌となる食物繊維や、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含め発酵食品を積極的に摂ることがお勧めです。そして、不規則な生活や暴飲暴食、ストレスにより悪玉菌が優勢になりやすくなりますので気を付けましょう。

体温を上げて体全体の代謝をアップさせる

代謝とは、「食べたものを消化&吸収し、体が活動するのに必要なエネルギーに変換すること」です。
そして、代謝には基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝など様々な代謝があります。
免疫細胞も常に新陳代謝を繰り返して新しく入れ替わっていますので、新たな細胞を作る材料(栄養素)が必要です。しかも免疫細胞が働きやすい環境も必要で、その細胞が働く場である血液がきれいでなければなりません。
様々な代謝が円滑にならなければ血液本来の働きができなくなり、免疫力が落ちてしまうのです。それでは、代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょう?それは、体温を上げることです。

健康的な人間の平熱は、「約36.5~37℃」といわれています。なぜなら、人間の体にあるさまざまな器官や機能は、この体温の範囲内で正常に働くように構成されているからです。

栄養の吸収・エネルギーの代謝・老廃物の排出など、生きてゆくうえで欠かせない数多くの働きは、体内で起こる化学反応によって生じます。
そのため、人間は約36.5~37度の体温を維持して、できるだけ化学反応を起こりやすい状況(活性化)を作っています。

体温が約1℃低下すると、免疫の主体をなす「白血球」の働きが鈍くなり、代謝は約12%、免疫力は約30%もダウンしてしまうといわれています。

すると、感染症や生活習慣病、さらにガンにかかるリスクが高くなったり、他にもさまざまな病気を引き起こす恐れがあります。

逆に、体温を1℃上げると免疫力は約5倍にまでアップするといわれています。

手軽に体温を上げるには、運動や入浴がお勧めです。シャワーだけで済ませるのではなく習慣的に湯船にゆっくりつかったり、軽いジョギングやウォーキング、筋トレもお勧めです。

自律神経を整える

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免疫力を上げるには、自律神経を整えることも大切です。自律神経とは、簡単に説明しますと心臓や血圧・消化管・発汗・ホルモン分泌・免疫機能など自分の意思では調節できない神経系統のことです。自分の意思で心臓を止めたり汗をかいたり消化を促すことなどはできません。
免疫を含め、これらの機能は自分の意思とは関係なく働いています。そして、この自律神経は交感神経と副交感神経の2系統で調節されています。

交感神経は、「昼の神経」と呼ばれ、起きているとき、活発な活動をしているとき、また、緊張したり興奮状態にあるときに働く神経です。全身の活動力を高めるために、血圧や血糖を上げたり、血液を筋肉や脳に集める働きがあります。

一方、副交感神経は、「夜の神経」と呼ばれ、眠っているとき、リラックスしているとき、活動が少ないときに働く神経です。心拍数や血圧を下げる、胃液や唾液の分泌を高め、消化を促進するなど心身ともに休息にふさわしい状態をつくります。
副交感神経が優位なときは、体の免疫力が上がります。

そして、この交感・副交感神経の一方が緊張し続けると、いずれの場合も免疫能力が落ちることが解っています。
ですから、免疫力を上げるには適度な緊張(日中は交感神経優位)とリラックス(夜間は副交感神経優位)というメリハリが必要だと考えられます。

では、自律神経のメリハリをつけるために有効な手段は何でしょうか?
それは、ヨガです。

 
自律神経は無意識に働いていますので、自分で意識してコントロールすることは基本的にはできません。
しかし、唯一呼吸で自律神経をコントロールすることができます。

深くゆっくりとした呼吸は副交感神経の働きを高めますし、浅くて早い呼吸は交感神経の働きを高めます。また、吐く息は副交感神経を、吸う息は交感神経を刺激します。

ヨガではゆっくりした動きを呼吸に合わせて行ったり、緊張と弛緩を繰り返すことで自律神経の働きを正常にすることができます。

そして、必ず呼吸法を行いますので、上記のような呼吸による自律神経のコントロールを行うことができます。

さらに瞑想で脳を休息させることにより、リラックスできるだけでなく、自律神経を整える効果も期待できます。

趣味でストレス発散 笑う

さらに、免疫力を上げるのに効果的なことは、ストレスを発散することです。

趣味に没頭するのがお勧めですが、趣味がない方は好きなアーティストの音楽を聴いたり、お笑いを観て笑ったり、ただボーッとする時間を持つだけでも構いません。リラックスできることをしましょう。

さらに、「笑う」ことは免疫機能を活性化させるホルモンが分泌され、免疫力がアップすると医学的 に証明されています。また、ガンを抑制する作用の効果、認知症の抑制効果も期待されます。

日常的な習慣を見直すことで免疫力は上がる

免疫力を上げるために効果的なことをご紹介しましたが、すべて日常的な習慣が関わってきます。ご紹介したことを習慣にして、気長に続けることが免疫力を上げることに繋がります。

免疫力がしっかり働いていれば新型コロナウイルスのような感染症にも感染しにくくなりますし、万一感染してしまったとしても重症化する可能性は低くなります。

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