今月のテーマは簡易体操3番です。
簡易体操3番は私にとって、全ての簡易体操・基本体操・アーサナ・バンダの中でトップ5に絶対入るマストアイテムです。
本当にオススメです。
ぜひ、みなさんに覚えてやっていただきたいです。
今月も講師全員、簡易体操3番を行う事で良いなぁと思った体験を書いています。
まずはそれを読んでいただいて、そこから始めましょう。
布施幸子先生【簡易体操３番】(喘息の改善)
ヨーガを始めたきっかけは、喘息の改善でした。
走った後や季節の変わり目、風邪をきっかけに、よく喘息の発作を起こしていました。
簡易体操３をすると、胸郭が広がり、呼吸も深まってくる、と感じます。
数年、喘息の発作は起きていません。
簡易体操３以外に、毎日の呼吸法も効果があると思ってます。
大島悦子先生【簡易体操3番】（頭痛/意識を向けて行うことの大切さ）
簡易体操3が頭痛に良いことは分かっていましたが肩こりの方が気になっており、いつも肩に意識を向けて行っていました。
月日が経ち肩こりが改善しても簡易体操3を続けていましたが、頭痛を気にしていなかったので特に変化なし。
月に1度は頭痛で鎮痛剤を服用するかもと自覚して、頭痛も改善したいと頭に意識を向けながら簡易体操3を行うようにしたところ頭痛の頻度が激減しました。
田口晶子先生【簡易体操3番】（頭痛改善）
10代の頃からよく頭痛になっていました。前側が痛くて吐き気もあって、その度に鎮痛剤を飲み寝込んでいました。
ヨーガを続けるうちに頻度が減り、今はほとんど起こりません。頭痛のない生活は身体も心もとても楽だと気付きました。自覚はなかったけれどきっと頭痛とセットで首こり肩こりもあり、簡易体操3番で改善したと思います。
また、身体に意識を向けるヨーガの習慣で小さな不調にも気付きやすく、早めに休むなどのケアが出来るようになりました。
山田絵美先生【簡易体操3番】（頭痛改善/鼻の通り）
簡易体操3番は習慣にしているのですが、気がつくと頭痛の頻度がかなり減ったように感じます。呼吸が浅くなっていると感じる時も、簡易体操3番で上体を起こしてくると大きく深く息ができるようになっている感覚があります。その時鼻もスッと通る感覚が気持ちいいです。
一木【簡易体操3番】(頭痛改善/巻き肩改善/鼻の通りが良くなる)
小学校低学年の頃から、朝起きたら頭痛いなぁと感じる日があり、そんな日はその後どんどん頭痛が酷くなってゲェーゲェー吐く、というお決まりのコースで、それが成長するに従って起こる頻度も多くなりました。
検査で頭の中には異常はなく、病院では痛くなったら飲んでね、と頭痛薬が出るだけで根本的な治療はありませんでした。
でもヨーガを始めて簡易体操3番をやるようになるとその酷い頭痛がだんだん起こらなくなってきて、私の記憶ではここ何十年も偏頭痛で吐くという事は全く起ってないです。
また、あんなにしょっちゅう引いていた風邪も引かなくなり、更に巻き肩も少しずつ改善してきました。
たまに鼻が詰まっていると感じた時に簡易体操3番を行うと、スーっと鼻が通るのでとても気持ちいいです。
簡易体操３番
後ろで手を組んだ際に、出来るだけ肩甲骨をよせる。
方法
- ヴァジュラ・アーサナ（金剛座）で座り、胸の前で合掌して息を吐きます。
- 息を吸いながら合掌した腕をまっすぐに上げていき、両腕で両耳を挟みこむようにします。
- 息をとめて両腕を左右に開きながら、親指から指を折っていき肩の高さでグーを作ります。
- ここから息をとめたままの動きが5つあります。
①手首を立てる。
②頭を後ろにして首の前を伸ばす。
③腕を肩の高さで後ろに動かし胸を開く。
④頭を前に倒し、顎で胸を押さえる。
⑤腕の付け根からクルっと返す。 - 後ろで手を組み、息を吐きながら頭を膝に近づけます。 この時、組んだ腕は肘を伸ばし、できるだけ高くあげていきます。また頭を膝に近づける時、お尻と踵を離さないようにします。
- 頭と膝が無理なく付いたら顎を前に出します。そして出した顎は床から離さないようにします。（頭痛や偏頭痛を改善したい場合は、頭と膝が付いても顎は前には出さないでおきましょう）
- しばらく静かな呼吸で保ったあと、顎を出している方は頭を膝に戻し、息を吸いながら身体を起こし静かな呼吸で休みます。
効果
- 肩こり・40肩・腱鞘炎・ばね指・ガングリオンの改善が期待できます。
- 胸郭を広げ心肺能力も上がり、さらに巻肩の改善にもなります。
- 頭痛や偏頭痛の改善が期待できます。
- 風邪を引きにくくなり、鼻の通りもよくなります。
- 鼻炎や喘息の改善が期待できます。
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋をしっかり動かし脇の大きなリンパ節を刺激してリンパの流れがよくなります。
- 肩甲骨を十分に動かす事で褐色脂肪細胞を活性化し、全身の白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やします。そのことで太りにくい身体になれますし、身体が温まり免疫力アップにも繋がります。